Смысл есть! Программа тренировок 2 раза в неделю
Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.
Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?
Если вы заняты
Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале
Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.
Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта
Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.
2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа
Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.
В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
Примерная тренировка на 2 дня в неделю
Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.
Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:
Приседания с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
- Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.
Упражнения с мячом
- Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
- Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания
- Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
- Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.
Гантели над головой
- Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
- Присядьте, сгибая руки в локтях.
- Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
- Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.
Кардиодень включает простые динамические упражнения:
- 5 минут — ходьба быстрым шагом.
- 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
- 1 минута — восстановление шагом.
- 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
- 2 минуты — прыжки
- 5 минут — восстановление шагом.
- 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
- 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
- 2 минуты — восстановление шагом.
- Далее растяжка и отдых.