Программа тренировок на силу для женщин: упражнения и рекомендации
Если правильно организовать тренировки для увеличения силы мышц, вы сможете разогнать метаболизм и улучшить самочувствие. Обычно новички не знают, с чего начать, и совершают ряд типичных ошибок. Мы предлагаем базовую программу тренировок на силу в зале 3 раза в неделю.
Упражнения для тренировки силы
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься не реже 3 раз в неделю, чтобы правильно дозировать нагрузки. Организму между силовыми тренировками нужно дать возможность восстановиться. Для этого организуйте правильное питание и режим отдыха. Рацион не должен быть скудным, а вес, который вы используете во время упражнений на тренировку силы, слишком большим. Включая в свой спортрежим силовые дни, придерживайтесь следующего плана:
День 1
- Приседания со штангой на плечах 5х5.
- Румынская тяга с гантелями 4х10.
- Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону).
- Жим гантелей сидя 4х10.
- Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12.
- Подъем ног в висе 3х8 – 10.
День 2
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5.
- Жим штанги лежа 5х5.
- Разведение гантелей стоя 4х12.
- Подъем гантелей на бицепс 4х12.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12.
- Планка 3х30 – 120 сек.
День 3
- Становая тяга в стиле сумо 5х5.
- Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу).
- Тяга верхнего блока к груди 4х10.
- Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12.
- Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8 – 10.
- Скручивания лежа на полу 3х15-25.
Среди методов тренировки силы избегайте тех, которые предписывают слишком большое число повторений или чрезмерный вес. Это грозит перетренированностью и травмами. Не пренебрегайте полноценной и качественной разминкой. После тренировки для увеличения силы вы можете выполнять растяжку, которая позволит мышцам быстрее восстановиться.
Как рассчитать правильный вес для тренировки на силу в зале?
При подборе оптимального веса вводится понятие подъёмного максимума (ПМ). Универсальная формула для расчёта ПМ выглядит так: 1 ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП)), где ВШ – вес штанги, КП – количество повторений. Если вы тренируетесь меньше двух лет, используйте вес 70-80% от вашего ПМ.
Фото: Shutterstock