При этом возраст, в котором появляются первые изменения в сосудах, — совсем не 60-70 лет, как мы привыкли думать. Первые проблемы — еще невидимые — могут формироваться уже в детстве и подростковом возрасте. Долгое время процесс остается незаметным и лишь спустя десятилетия приводит к клиническим проявлениям.
Научно доказано: 5 лучших продуктов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
По оценкам исследователей, в России сердечно-сосудистыми заболеваниями страдают около 31 млн человек, а болезни системы кровообращения остаются главной причиной смерти: на них приходится около 40% летальных исходов.
Shutterstock
Для женщин особенно критичным является возраст в 40-50 лет: период менопаузы часто сопровождается изменение в метаболизме и увеличением количества «плохого» абдоминального жира. Но есть и хорошие новости: есть очень простой способ позаботиться о здоровье сердца — пересмотреть ежедневное меню. Вот какие продукты в него следует добавить.
Жирная рыба: лосось, скумбрия и сельдь
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Лосось, скумбрия, сельдь и сардины содержат омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, а также являются источником полноценного белка — всё это делает их очень полезными. Как показал большой метаанализ исследований питания, существует связь между более высоким употреблением рыбы и меньшим риском ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности.
Сколько есть: как минимум на две порции рыбы в неделю.
Как есть: запекай рыбу, готовь на пару или на гриле. Не ешь ее жареной или соленой — это сводит пользу продукта на нет.
Орехи
У орехов незаслуженно плохая репутация: многие считают их слишком калорийными и потому вредными. Однако вопрос всегда в количестве: обзор 30 исследований показал, что употребление 28 грамм орехов в день связано с примерно 21%-ным снижением риска ишемической болезни сердца. Еще один анализ выявил, что такая порция, если есть ее пять раз в неделю, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%.
Сколько есть: 28 грамм в день (это около 160 калорий).
Как есть: выбирай обычные орехи (сырые или жареные), а не соленые или в глазури.
Овсянка
Овсянка не зря считается идеальным завтраком: она содержит растворимую клетчатку, в частности, бета-глюкан, который надолго дает чувство сытости. Но это не единственное полезное свойство бета-глюкана: он также способен снижать уровень «плохого» холестерина LDL, который считается одним из ключевых факторов развития атеросклероза.
Как показал метаанализ исследований, употребление 3 г овсяного бета-глюкана в день приводит к снижению LDL-холестерина примерно на 0,25 ммоль/л, а общего холестерина — примерно на 0,30 ммоль/л.
Сколько есть: 200 г готовой овсянки (60-80 сухой) в день.
Как есть: самой полезной будет каша из цельного овсяного зерна, но подойдут и хлопья — они тоже содержат бета-глюкан.
Ягоды: клубника, черника и другие
Клубника, черника, малина, ежевика и смородина содержат клетчатку, витамины и большое количество растительных соединений, включая полифенолы, которые улучшают состояние сосудов и уменьшают окисление «плохого» холестерина, тем самым препятствуя развитию атеросклероза.
Сколько есть: как показал один крупный обзор, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца и инсульта, надо съедать не менее 200 г ягод и фруктов в день.
Как есть: свежими, конечно! Зимой подойдут замороженные ягоды: они сохраняют большинство полезных свойств.
Листовые овощи: шпинат, руккола и капуста
В листовых овощах содержится целый набор полезных для сердца веществ: нитратов (в умеренном количестве они помогают расширять сосуды и слегка снижать артериальное давление), витамина К, калия, магния, антиоксидантов и клетчатки. Как показало крупное когортное исследование, у тех, кто ест зелень, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже на 12–26%.
Сколько есть: 30-40 грамм в день.
Как есть: в салатах или просто так.
Загружаем