Лучше всего выпить белковый коктейль или йогурт или съесть пару яиц за час до сна. Белок разлагается на аминокислоты, которые укрепляют мышцы, и в ночное время от него больше всего пользы.
Сон плюс спорт: 4 лайфхака, как выжать максимум из их сочетания
Все знают, что здоровый сон полезен для организма. А уж сколько пользы от спорта! Их сочетание улучшает общее физическое состояние, и вот как выжать максимум из этой ситуации.
Фото: GettyImages
Итак, американские ученые подтвердили, что чем больше в жизни спорта, тем больше нужно сна — и тем он крепче. За 4 месяца регулярных тренировок люди, страдающие бессонницей, добавили в среднем 85 минут глубокого сна к ночному отдыху. Этот результат лучше любого снотворного! Глубокий сон дает отдых мышцам и помогает организму лучше восстановиться. А если последовать еще нескольким советам, будешь чувствовать себя еще бодрее и энергичнее.
Содержание
Как правильно сочетать спорт и сон
Поешь белок перед сном
Больше занимайся
Чем больше физической нагрузки, тем лучше сон. Даже если ты не занимаешься спортом постоянно, старайся больше ходить пешком и вообще двигаться. А на тренировке — пробежать лишний километр или проплыть пару кругов по бассейну.
Выделяй больше времени на сон
Лишние полчаса ночного сна дадут намного больше энергии и позволят чаще заниматься спортом. Отложи в сторону телефон и потрать время не на соцсети, а на отдых.
Тренируйся в правильное время
Лучшее время для кардио (бег, велосипед) — утро, а для силовых тренировок — вторая половина дня. Это связано с гормональными перестройками в организме. Если бегать за пару часов до сна, будет сложнее заснуть, а вот после подъема тяжестей организм успокаивается довольно быстро.
Читай также: Диетические ночи: 5 правил сна для красивой фигуры
Совет эксперта: как тренироваться, если работаешь по ночам
Ходил ко мне на тренировки клиент, кторые работал в ночные смены на производстве, после чего с трудом наскребал 5-6 часов дневного сна, а потом снова заступал на смену. Выходные для него проходили в тумане, точнее в борьбе биологических часов и трудовых. Рваный сон и постоянный недосып было необходимо сочетать с тренировками. Подбор уровня нагрузки при таких условиях должен быть ювелирным, чтобы нервная система успевала оттормаживаться и не работала на износ.
Здесь придется немного позанудствовать. Нервная система бывает симпатической: она отвечает за стресс и реакции бей/беги. А есть парасимпатическая: ее «зона отвественноси» — отдых и восстановление. Недосып, как и тренировки, «включают» симпатическую нервную систему, а их сочетание просто комбо для хронической бессонницы.
Чтобы выйти из этого круга, были приняты такие решения:
- тренировки чаще, но короче, чтобы они были рутиной для организма, а не шокирующим событием;
- преимущественно силовой характер работы, чтобы сердце нагружалось, но не захлебывалось: например, 5 подходов по 5-6 повторений предпочтительнее, чем 3 подхода по 15 повторений;
- длительная заминка с элементами пассивной растяжки: как бы не была плоха пассивная растяжка, в этом случае именно она помогала переключиться на расслабление.
Если ночные смены — это и ваш случай тоже, берите готовую схему в работу. Да, сон — это лучшее лекарство, но движение следует сразу после него.