Лимфодренаж в домашних условиях: топ эффективных упражнений

Отеки – неприятная проблема, которая возникает вне зависимости от возраста и веса. Лимфатические сосуды, подобно кровеносным, пронизывают все тело, обеспечивая ток лимфы. Именно они «собирают» жидкость из тканей и после фильтрации возвращают в кровеносное русло. Лимфа передвигается по сосудам благодаря мышцам: во время физической активности они сокращаются и расслабляются и, как помпа, проталкивают лимфу снизу вверх.

Одна из основных причин застоя лимфы и отеков – гиподинамия: мышцы не работают, соответственно, лимфа плохо циркулирует по сосудам. Неудивительно, что к концу дня мы замечаем отеки на ногах и испытываем дискомфорт – туфли начинают давить, носки врезаться и т.д. Наиболее выражено это проявляется на фоне сидячей работы.

Любая физическая активность будет способствовать профилактике отеков, но самыми лучшими являются тренировки, которые задействуют мышцы ног, в частности икроножные, а также любые перевернутые позы (при отсутствии противопоказаний) – с помощью них мы помогаем лимфе перемещаться от нижних конечностей за счет гравитации.

Встань ровно, стопы на ширине таза. Подтяни живот, потянись макушкой вверх, расправь плечи. Удерживая корпус строго вертикально, поднимись на полупальцы, а затем опустись и подними стопы, встав на пятки. После этого снова поднимись на носки. Сделай 30–40 таких перекатов. Не раскачивайся, работай только стопой, держи вертикаль.

Это самый простой, очевидный и действенный метод борьбы с отеками и застоем жидкости. Но ходить нужно правильно!

Во-первых, подбери комфортную обувь. В идеале это должны быть свободные удобные кроссовки, которые не давят и ничего не пережимают. Это относится и к одежде: тесная одежда, тугие резинки на носках, ремни и пояса – все это препятствует нормальному току лимфы.

Читай также: Мертвая тяга с гантелями: учимся выполнять правильно

Второе – никаких сумок в одной руке или на одном плече. Только рюкзак или поясная сумка, чтобы движения были симметричными.

И, наконец, обрати внимание на то, как ты ходишь. Шаги должны быть достаточно широкими, руки работать в такт ногам, но при этом центр должен оставаться стабильным. Следи за выравниванием, тянись макушкой вверх, как будто хочешь вырасти, и подтягивай живот – так ты будешь активировать мышцы кора.

Старайся непрерывно ходить хотя бы 30–40 минут в день, и в идеале доведи этот показатель до полутора часов.

Ляг на спину, подними руки и ноги. Прижми поясницу и лопатки к полу. Потряси руками и ногами, как бы сбрасывая напряжение. Продолжай 15–20 секунд, потом сделай небольшую паузу. Можно выполнить 3–4 подхода.

Да-да, речь идет о популярном упражнении на пресс. Помимо очевидного эффекта в виде тренировки мышц живота, оно дарит еще один бонус – способствует оттоку лимфы от нижних конечностей за счет положения ног выше уровня сердца. Однако если ты страдаешь артериальной гипертензией или имеешь другие сердечно-сосудистые заболевания, подобные упражнения нужно выполнять с осторожностью ввиду усиленного венозного возврата. Так что лучше проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок.

Читай также: Простые упражнения для пресса, которые дают самый быстрый результат

Ляг на спину, подними ноги и прижми поясницу к полу. Подтяни живот. Выполняй движения ногами так, как будто крутишь педали велосипеда. Следи за положением поясницы – она не должна прогибаться. Выполняй 30–40 секунд, затем отдохни. Сделай 3–4 подхода.

МФР или миофасциальный релиз – это техника самомассажа, улучшающая лимфоток. В целом в борьбе с отечностью будет полезен любой массаж, особенно лимфодренажный, но МФР – самый простой и быстрый способ, не требующий записи к специалисту.

Начинай процедуру со стоп, затем переходи на икроножные мышцы, далее – на мышцы бедер. То есть двигайся снизу вверх. Не спеши: примерно 4–6 секунд прокатывай мышцу в одном направлении и столько же в обратном. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем лучше будет лимфодренажный эффект.

Как и у любого массажа, у МФР есть ряд противопоказаний. Это варикоз, ОРВИ, а также хронические заболевания в фазе обострения, кожные заболевания и нарушение кожных покровов в месте воздействия. С осторожностью следует использовать МФР во время беременности.

Напоминаем, что VOICE можно теперь не только читать: у нас появился раздел «Женсовет», где ты можешь пообщаться, задать вопрос психологу, посмотреть на маникюры и наряды других читательниц и показать свои, а также поучаствовать в наших еженедельных конкурсах!