Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок
Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.
Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома
Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.
Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.
Кроссфит-программа тренировок на неделю
День 1
Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.
Как делать приседы со штангой:
-
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
-
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
-
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
-
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.
Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:
- Прыжки с коробкой
Как делать:
-
Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
-
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
-
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.
- Пальцы на брусья
Как делать:
-
Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
-
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.
- Подтягивания на брусьях
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.
День 2
- Жим от плеч
Как делать:
-
Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
-
Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
-
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.
Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:
Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.
- Становая тяга
Как делать:
-
Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
-
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Классические отжимания
Как делать:
-
Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.
- Подтягивания на брусьях
-
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.
День 3
- Подтягивание штанги
Как делать:
-
Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
-
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.
Комплекс кроссфит-упражнений дома:
Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.
- Выпады
Как делать:
-
Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.
-
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.
- Прыжки с коробкой
Повторяйте в течение минуты.
- Жим от плеч
Повторяйте в течение минуты.
День 4
- Приседы со штангой
Как делать приседы со штангой:
-
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
-
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
-
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.
Комплекс кроссфит-тренировки:
Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.
- Бег – 1 километр.
- Качание гири.
Как делать:
-
Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
-
Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.
- Подтягивания на брусьях
Повторите 10 раз.
- Планка в прыжке
Как делать:
-
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.
-
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.
-
Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.
5 день
- Жим от плеч
Сделайте 10 подходов по 3 повторения.
Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:
- Прыжки со скакалкой
Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.
- Подтягивания на брусьях
В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.
Фото: Shutterstock