Полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая, латеральная... Для того, чтобы согнуть ногу, мы задействуем множество мышц. Но когда какие-то из них становятся слабее, другие берут на себя всю нагрузку. Результат такого дисбаланса — боли в коленях. Хочешь предотвратить их? Вот несколько упражнений, которые тебе помогут.
7 упражнений, которые помогут справиться с болью в коленях
Всё дело в сидячем образе жизни.
Фото: Shutterstock.com
Ракушка
- Надень фитнес-резинку на ноги чуть выше колена.
- Ляг на бок, согнув колени и расположив лодыжки и бедра друг над другом.
- Положи голову на левую руку, чтобы не напрягать шею.
- Правую руку поставь на коврик перед собой.
- Держа пятки вместе, поверни правое колено вверх к потолку как можно выше.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 15 повторений, затем поменяй сторону.
Ягодичный мостик
- Ляг на коврик лицом вверх.
- Надень резинку для фитнеса на ноги чуть выше колен.
- Согни колени, пятки поставь на пол возле ягодиц, руки вытяни вдоль тела.
- Опираясь на пятки и напрягая ягодицы, подними бедра.
- Одновременно разведи колени в сторону, натягивая ленту.
- Сделай паузу, вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз.
Обратный выпад на босу
- Встань на босу, поставь руки на пояс.
- Сделай большой шаг назад левой ногой и опустись в выпад.
- Правая нога должна согнуться под углом 90 градусов.
- Оттолкнись правой пяткой и верни левую ногу в исходное положение.
- Сделай 10 повторов на каждую ногу.
Шаги в сторону
- Надень ленту на лодыжки.
- Поставь ноги на ширину плеч так, чтобы резинка натянулась.
- Опустись в неглубокий присед, сделай шаг влево.
- Приставь правую так, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделай 15 шагов влево, потом 15 шагов вправо.
Становая тяга на одной ноге
- Возьми в правую руку гирю или гантель.
- Перенеси вес на левую ногу и слегка согни левое колено.
- Наклонись, согнувшись в тазобедренных суставах.
- Одновременно отведи правую ногу назад для равновесия.
- Продолжай наклоняться, пока тело не станет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз, поменяй опорную ногу.
Ослик
- Встань на четвереньки: запястья должны быть под плечами, колени — под бедрами.
- Оставляя колено согнутым, подними правую пятку так, будто хочешь оставить отпечаток стопы на потолке.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 15 повторений, поменяй ногу.
Охотничья собака
- Встань на четвереньки: запястья должны быть под плечами, колени — под бедрами.
- Вытяни правую руку и левую ногу прямо, пока они не станут параллельны полу.
- Сохраняй прямую спину и ровное положение бедер, напряги пресс.
- Вернись в исходное положение.
- Подними левую руку и правую ногу.
- Продолжай делать упражнение в течение 90 секунд.