Прокачай проблемные зоны: объявляем войну «ушкам» на бедрах и висячим ягодицам!
Перед тем как начать тренировку, советуем прокатать проблемные места пенным роллом или гридом. Это поможет тебе быстро разогреть мышцы и сделать их более эластичными!
Итак начнем!
Выпады назад с балансом на одной ноге (проблема: плоские ягодицы)
Поставь стопы на ширине тазовых костей и сделай широкий шаг назад левой ногой, согни обе ноги в коленях до угла 90 градусов.
ДЕЙСТВИЕ: перенеси вес тела на правую ногу, подними левую ногу вверх, удерживая спину и ногу параллельно полу. Обрати внимание – правая нога слегка согнута. Вернись в исходное положение. По аналогии выполни с левой ноги.
КОЛИЧЕСТВО: 10–15 повторений на каждую ногу.
Плечевой мост (проблема: висячие ягодицы)
Из положения плечевого моста подними правую ногу, дави руками и левой ногой в пол, чтобы сохранить нейтральное положение тела.
Почувствуй хорошее вытяжение передней поверхности бедра левой ноги. Носок правой ноги натяни на себя, а пятку выталкивай в потолок.
ДЕЙСТВИЕ: опускайся вниз, касаясь крестцом пола, затем дави левой ногой в пол, поднимай ягодицы, в крайней точке наверху чуть больше напряги ягодицы. Аналогично выполни на левую сторону.
КОЛИЧЕСТВО: 15 подъемов на каждую ногу.
Кросс- выпад с отведением ноги в сторону (проблема: «уши» на бедрах)
Поставь стопы на ширине бедер и сделай шаг назад левой ногой, затем, не меняя ширины шага, смести левую ногу вправо, так что бы ноги образовали крест, согни ноги в коленях, колено левой ноги опускай к внешнему краю правой стопы.
ДЕЙСТВИЕ: оттолкнись правой ногой и подними прямую левую ногу в сторону, вернись в исходное положение в кросс-выпад. Держи корпус ровно и следи за коленом правой ноги.
КОЛИЧЕСТВО: 10–15 повторений на каждую ногу.
Узкие приседания с раскрытием (проблема: толстые колени)
Поставь стопы вместе, соедини внутренние стороны голени, бедра и колени вместе.
ДЕЙСТВИЕ: согни ноги до угла 90 градусов, прижимая внутренние края стоп, раскрой колени в стороны, соедини их и вернись в исходное положение стоя.
КОЛИЧЕСТВО: 15–20 приседаний.
Отжимание с коленей узким хватом (проблема: висячий трицепс)
Стоя на коленях, поставь ладони на пол и соедини их друг с другом.
ДЕЙСТВИЕ: сгибай руки в локтях до угла 90 градусов, держи живот в тонусе, напрягай ягодицы и заднюю поверхность бедер, плечи опускай вниз от ушей. Вернись в исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО 10–15 повторений.
Ножницы (проблема: животик)
Из положения сидя встань на предплечья, дави ладонями в пол и втягивай позвоночник, делая спину ровной. Прямые ноги подними наверх.
ДЕЙСТВИЕ: втягивая коленные чашечки, опускай по одной ноге вниз, делай ножницы. Для лучшего результата добавь дыхание: выдох-выдох и долгий вдох.
КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд.
Крисс-кросс (проблема: животик) — criss cross
Из положения лежа на спине, зафиксируй правую ладонь на затылке, согни правую ногу в колене, прямую левую ногу подними.
ДЕЙСТВИЕ: левой ладонью надавливай на внутреннюю сторону правого бедра, включая косые мышцы в работу, с выдохом поменяй положение рук и ног. Скручивайся в ритме своего дыхания, меняя каждый раз ноги.
КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд в хорошем темпе.