Омега‐3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые нужны организму каждый день. Самые важные из них — EPA и DHA. Именно они активно участвуют в работе мозга, сердца, нервной системы и помогают снижать хроническое воспаление в организме.
Омега‐3: в каких продуктах ее больше всего и как готовить их без потери пользы
Про пользу омега‐3 говорят постоянно, но далеко не все понимают, где ее искать и как правильно готовить такие продукты. Многие либо едят слишком мало продуктов с омега‐3, либо готовят их так, что часть пользы просто теряется. Например, покупают хорошую рыбу, а потом жарят ее до сухой корочки на сильном огне. Разбираемся, где действительно много этих жирных кислот, сколько нужно есть и как готовить продукты так, чтобы сохранить максимум пользы.
Getty images
Дефицит омега‐3 встречается очень часто, по данным исследований, недостаточный уровень этих жирных кислот выявляют у 60-80% людей. Особенно если в рационе мало рыбы и морепродуктов. Низкий уровень омега‐3 может влиять не только на здоровье сосудов, но и проявляться, как сухость кожи, усталость, вызывать проблемы с концентрацией и даже провоцировать аппетит.
Кроме того, рацион современного человека перегружен омега‐6 жирами. Они содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, растительных маслах и практически любой ультрапереработанной еде. Избыток омега‐6 и нехватка омега‐3 повышает уровень воспаления в организме.
Поэтому так важно добавлять источники Омега‐3 в рацион.
Топ продуктов с высоким содержанием Омега‐3
Жирная морская рыба
Это главный источник EPA и DHA самых ценных форм омега‐3. Нужно выбирать именно жирную рыбу, например лосось, скумбрию, сельдь, сардины, форель, анчоусы. А вот постная рыба, например треска, минтай, хек или судак, почти не содержат омега‐3.
Рыба должна быть обязательно с высоким содержанием жира, постного типа. Причем вовсе не обязательно покупать дорогого дикого лосося. Обычная сельдь или сардины содержат даже больше омега‐3, а стоят значительно дешевле. Чтобы закрыть свою потребность в омега-3, оптимально есть жирную рыбу 2‐3 раза в неделю.
Икра
Красная икра тоже содержит омега‐3, а еще витамин D и белок. Но есть нюанс: в ней много соли, поэтому использовать ее лучше как дополнение к рациону, а не как основной источник полезных жиров.
Печень трески
Очень концентрированный источник омега‐3 и витамина D. Но продукт довольно калорийный, поэтому достаточно небольшой порции. Например, 30‐40 г печени трески уже дают большое количество полезных жиров.
Морепродукты
Морепродукты тоже содержат омега‐3, хотя значительно меньше, чем жирная рыба. При этом мидии и устрицы могут стать хорошим дополнением рациона, особенно если ты не любишь вкус рыбы. Плюс они дают организму легкоусвояемый белок, железо и цинк.
Семена льна и чиа
Это уже растительные источники омега‐3. Они содержат ALA — альфа‐линоленовую кислоту. Но здесь важно понимать: организм преобразует ALA в EPA и DHA с большими потерями. Поэтому полностью заменить рыбу растительными источниками не получится.
Тем не менее семена полезны как источник клетчатки и дополнительного количества полезных жиров. Главное не хранить молотые семена долго, потому что жиры быстро окисляются
Льняное масло
Среди растительных масел больше всего омега‐3 содержится в льняном масле. Также хорошими источниками считаются рыжиковое, конопляное и рапсовое масла. Они содержат альфа‐линоленовую кислоту ALA растительную форму омега‐3.
Грецкие орехи
Тоже содержат ALA. Плюс хорошо насыщают и помогают сделать рацион более сбалансированным. Но важно помнить про калорийность. Горсть орехов содержит примерно 180‐200 ккал.
Как готовить продукты с омега‐3, чтобы сохранить пользу
- Омега‐3 довольно чувствителен к высоким температурам и длительной термической обработке. Чем агрессивнее приготовление, тем больше полезных жиров разрушается.
- Крайне важно при приготовлении не жарить рыбу до сухости. Особенно если рыба буквально плавает в раскаленном масле или готовится до румяной корочки. При высокой температуре полезные жирные кислоты частично окисляются и становится уже не полезными, а даже наоборот.
- Лучшие способы приготовления — самые щадящие. Например запекание при невысоких температурах, приготовление на пару, тушение или су‐вид. Например, лосось лучше готовить при 170‐180 градусах, а не на максимуме духовки.
- Не стоит отказываться от замороженной рыбы. Многие думают, что охлажденная рыба всегда полезнее. Но качественная заморозка отлично сохраняет омега‐3. Иногда замороженная рыба даже лучше охлажденной, которая несколько дней лежала на витрине.
- Рыбные консервы тоже могут быть хорошим источником омега‐3. Особенно если это сардины, скумбрия, сельдь или лосось. Потому что при консервации рыба проходит относительно короткую термическую обработку в герметичной упаковке, без контакта с воздухом. А омега‐3 сильнее разрушается именно при длительном нагревании и окислении на воздухе.
- Если ты используешь растительные масла, важно не перегревать их и правильно хранить. Льняное масло нельзя использовать для жарки. Оно быстро окисляется при нагревании. Лучше добавлять его в салаты, в готовые каши слегка остуженные каши или в овощи после приготовления.И обязательно хранить в холодильнике после открытия.
- Красную икру лучше хранить только в холодильнике, плотно закрытой и не оставлять надолго при комнатной температуре. После открытия банки желательно съесть ее в течение нескольких дней. Чем дольше икра контактирует с воздухом, тем быстрее окисляются жиры.
- С орехами похожая ситуация. Особенно это касается грецких орехов в них много полиненасыщенных жиров, которые могут прогоркать. Лучше хранить орехи в закрытой упаковке, в темном прохладном месте, а в жаркое время года даже в холодильнике. Если появился горький привкус, такие орехи лучше не есть — это признак окисления жиров.