Что можно съесть на 400 ккал: лучшие обеды для похудения

Приготовить некалорийные блюда для похудения, с одной стороны, несложно, а с другой — как же устаешь ломать себе голову над тем, что обеспечит тебя порцией более-менее приемлемого размера, позволяющей сохранить чувство сытости! Прекрасно это понимаем, поэтому в помощь всем, кто решил избавиться от лишних кило, собрали несколько вариантов легких обедов, которые можно даже захватить с собой на работу — или соорудить прямо на офисной кухне.
Что можно съесть на 400 ккал: лучшие обеды для похудения
Getty images

400 калорий — не так и мало, если выполнять нехитрые условия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что есть на обед, когда худеешь: общие правила

  • Всегда включай белок. Курица, рыба, птица, мясо... Белок необходим! Он насыщает и помогает строить мышцы. Отказ от белка может привести к дополнительным перекусам в течение дня, а это замедлит прогресс в потере веса.
  • Налегай на овощи. В них мало калорий, а клетчатка добавляет объем порции. Независимо от того, добавляешь ли ты овощи в качестве гарнира или ешь белок с листовым салатом, употребление большего количества овощей может помочь похудеть.
  • Ограничь сахар. Добавленный сахар присутствует не только в десертах, но и в соусах, приправах и хлебе. Выбирай натуральные формы сахара, такие как фрукты, вместо промышленных продуктов, содержащих добавленный сахар.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Читай также: 12 лучших идей белковых завтраков, которые спасут худеющих: вкусно и сытно

Итак, обрати внимание на вот такие вариации овощных, вегетарианских и белковых обедов.

Салат с тунцом и изюмом

Архив

Тунец — доступный источник белка и полезных для сердца (и похудения!) жиров омега-3. Консервированный тунец не только питателен — он позволяет устроить себе изысканный обед при минимальной подготовке. Этот рецепт — пример белкового обеда с большим количеством клетчатки, а значит, он позволит сохранить ощущение сытости надолго. Если ты не любишь изюм — замени его на любые другие сухофрукты без добавленного сахара. и добавь сверху натертую морковь или огурец соломкой — ученые доказали, что хрустящая еда приносит больше удовлетворения. нарезанный соломкой огурец для дополнительной хрусткости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 90 г консервированого тунца
  • ½ авокадо
  • пригоршня изюма или других сухофруктов
  • 5 больших листьев салата

КАК ГОТОВИТЬ:

Смешай тунец с авокадо и изюмом, выложи поверх салатных листьев.

Фалафель со шпинатом

Архив

Вариация предыдущего рецепта, но для ветегарианцев (вместо фалафеля ты можешь взять вегетарианский бургер). Тот, что на основе сои, содержит больше белка. У тебя получится низкоуглеводный обед для похудения с сытной порцией овощей. Шпинат богат микроэлементами, но ты можешь заменить его любой листовой зеленью и добавить еще сырых овощей

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • сырой шпинат или салатные листья
  • заправка из чайной ложки оливкового масла, чайной ложки бальзамического уксуса и щепотки итальянских трав
  • вегетарианский бургер или порция фалафеля
  • 50 гр сыра фета, раскрошенного

КАК ГОТОВИТЬ:

Перемешай шпинат с салатной заправкой и сверху выложи приготовленный вегетарианский бургер и фету.

Бенто-бокс с сыром

Архив
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бенто — искусство эстетичных японских обедов, просто, но красиво сервированных в симпатичном ланч-боксе. Бенто можно персонализировать множеством способов, что позволяет подогнать такой обед под твои личные цели похудения. Такой вариант отлично подходит для тех, кто предпочитает диету с низким содержанием углеводов, и он содержит много насыщающего белка. Добавь экстра порцию клетчатки на гарнир.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 2 больших яйца, сваренные вкрутую
  • 30 г твердого сыра
  • 100 г винограда

КАК ГОТОВИТЬ:

Наслаждайся компонентами по отдельности или в сочетании.

БиЭлТи-сэндвич без хлеба

Архив
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

БиЭлТи — эта простая аббревиатура знакома всем адептам ЗОЖ и означает сокращение английских слов бекон-латук-томат. БиЭлТи-сэндвич — популярное блюдо, но мы предлагаем готовить его низкоуглеводный вариант, вовсе без хлеба. Такой обед для похудения легко захватить с собой в ланчбоксе. Дополни его порцией бобов эдамаме, чтобы сделать еще более белковым.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 1 большой помидор
  • 3 листа салата
  • 2 ломтика бекона (можно взять из индейки)
  • 1/2 стакана бобов эдамаме
  • немного сметаны

КАК ГОТОВИТЬ:

Положи салат и бекон между толстыми ломтями помидора — и ешь как сэндвич.

Чили из четырех компонентов

Архив
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это блюдо потребует чуть больше времени для приготовления, чем другие рецепты в этой подборке, хотя это лайт-вариант популярного рецепта и количество компонентов тут сокращено. Чили — отличный согревающий вариант богатого белком обеда для похудения.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 150 гр постного говяжьего фарша
  • 1/2 стакана готовой красной фасоли
  • 1/2 стакана томатов в собственном соку. вбитых в блендере с щепоткой перца чили и солью (ты можешь взять готовый соус сальса, но следи за добавками!)
  • 1/4 авокадо, нарезанного кубиками

КАК ГОТОВИТЬ:

Обжарь говяжий фарш до полной готовности. Перемешай с нагретой фасолью и томатным соусом до однородной массы. Перед подачей добавь авокадо.

Салат в болгарском перце

Архив
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скажем прямо — отварная куриная грудка это альфа и омега меню для похудения! Но есть ее саму по себе, прямо скажем, скучно. Вот вариант вкусного обеда с низким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы подавать его на хлебе или с крекерами, возьми половинки болгарского перца и добавь сельдерей и огурец — аппетитный хруст будет стоять на всю округу!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 100 гр отварной куриной грудки
  • 2 столовые ложки легкого майонеза
  • 1/4 стакана винограда, нарезанного на четвертинки
  • 1 сладкий перец, красный, без семян, разрезанный пополам

КАК ГОТОВИТЬ

Нарежь курицу кубиками, добавь майонез и виноград, приправь солью и перцем. Выложи куриную смесь на половинки болгарского перца — и приятного аппетита.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яичный салат

Архив

Наверняка ты знаешь множество вариаций яичного салата, заправленного майонезом. Для легкого обеда, помогающего похудеть, предлагаем замену на поле — греческий йогурт обеспечивает аналогичную текстуру, но при этом добавляет белок. Смешай йогурт с дижонской горчицей, чтобы сделать заправку более пикантной. И используй консервированный нут — он увеличивает количество белка и клетчатки в рационе, что делает его отличным блюдом для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 2 больших яйца, сваренных вкрутую
  • 3 столовых ложки греческого йогурта
  • 1/2 стакана готового нута
  • порция зеленых овощей (огурец, листовые овощи)

КАК ГОТОВИТЬ:

Разомни яйца вилкой, добавь йогурт с горчицей, размешай до состояния пасты (подсоли по вкусу, также можно добавить молотый перец). Подавай на подушке из овощей, посыпав нутом.