Кето-диета: меню на неделю, плюсы/минусы и результаты диеты
Суть кето-диеты для похудения
Кето-питание основано на двух принципах. Во-первых, углеводные продукты сводятся к минимуму, во-вторых, большую часть калорий организм получает из продуктов с высокой жирностью. Акцент именно на жиры, а не белки отличает меню кето-диеты от разнообразных белковых рационов питания.
В качестве основного источника энергии наш организм использует углеводы. Если их в рационе недостаточно, организму приходится искать альтернативное топливо. В этом случае источником энергии становятся накопленные ранее жиры — они сжигаются, и человек худеет. Этот процесс сжигания жиров для получения энергии из них называется кетозом. Он сопровождается выработкой органических соединений, называемых кетонами — их уровень в крови с началом кето-диеты повышается.
Достижение кетоза — главная цель кето-диеты. Обычно для этого достаточно нескольких дней, после чего организм начинает активно сжигать жиры для обеспечения своей потребности в энергии. В итоге лишний вес стремительно уходит, причем, судя по отзывам о кето-диете, при этом худеющие сохраняют энергичность и хорошее настроение, а чувство голода их совсем не мучает. Для полной адаптации необходимо соблюдать диету как минимум несколько недель.
Казалось бы, идеальный метод похудения найден, однако врачи к кетогенному питанию относятся неоднозначно. Даже самые горячие поклонники такого способа похудения признают, что перед отказом от углеводов в пользу жиров необходимо узнать у врача, можно ли соблюдать кето-диету лично тебе. Количество противопоказаний и побочных эффектов достаточно велико, чтобы отнестись к этому вопросу серьезно.
Виды кето-диеты
С кетогенной диетой связано много мифов. Многие путают ее с белковой, а кто-то считает, что надо питаться одним маслом. Такая путаница во многом связана с тем, что кето-диет существует несколько видов. Прежде чем выбирать меню кето-диеты на неделю, стоит изучить их все и подобрать (не самостоятельно, а с помощью специалиста) подходящий вариант.
- Стандартная кетогенная диета. Это классическая разновидность, при которой углеводы должны составлять 5-10% от общего количества калорий, белки — около 20% и жиры — около 70-75%.
- Высокобелковая кето-диета. В том случае 65% процентов энергии должно поступать из жиров, 30% из белков и 5% из углеводов. Подходит желающим нарастить мышечную массу, обязательно должна сочетаться с тренировками.
- Ограниченная кето-диета. Стандартная разновидность, но с ограничением калорий. Подойдет для быстрого похудения.
- Растительная кетогенная диета. Вариант для вегетарианцев. используются только растительные жиры и белки растительного происхождения. Как правило, растительная пища содержит также углеводы, поэтому их доля в рационе может быть выше, чем при стандартной кето-диете.
- Мягкая кето-диета. В этом случае считаются не проценты, а граммы. Жира можно потреблять около 130 г, белка — около 80 г, углеводов — 20-50 г.
- Интервальная кето-диета. Предполагает периоды полного голода, чередующиеся с периодами, когда можно есть неограниченно, но только разрешенные продукты. Например, ты ешь с 10 до 18 часов, а остальное время голодаешь. Судя по отзывам, на кетогенной диете периоды голода легко переносятся.
Какой бы вариант ни был выбран, перед началом кето-диеты хорошенько изучи все ее особенности и противопоказания.
Плюсы кето-диеты
Кето-диета — хороший выбор для здоровых женщин, мечтающих похудеть. Она имеет ряд преимуществ перед другими рационами. Вот ее основные плюсы.
- Эффективность. Вес снижается быстрее, чем при маложирной диете.
- Отсутствие чувства голода. Кетоновые тела снижают выработку грелина, который называют гормоном голода. Кроме того, из-за отсутствия в рационе углеводов уровень сахара в крови не меняется, что также позволяет избавиться от мучительных приступов голода.
- Нормализация уровня глюкозы в крови. Почти полное отсутствие углеводов в меню кето-диеты позволяет снизить уровень сахара в крови.
- Улучшение чувствительности клеток к инсулину, а значит, предупреждение развития инсулинорезистентности и диабета второго типа.
- Повышение уровня энергии. В начале кето-диеты новое меню может вызвать вялость, но позднее люди отмечают, что стали бодрыми и энергичными.
- Улучшает концентрацию и ясность мыслей. По крайней мере, так утверждают сторонники диеты, в то время как доказательств этой теории, полученных в результате научных экспериментов, пока нет.
Почему кето-диета стала популярной? Прежде всего, благодаря своей эффективности. Быстрая потеря веса воодушевляет тех, кто не желает идти к своей цели годами. И все же стоит помнить, что жировая диета имеет и существенные недостатки.
Минусы кето-диеты
Любая диета имеет противопоказания, и прежде чем узнавать, с чего начать кето-диету, нужно выяснить, а подойдет ли она лично тебе. Переход на питание жирами может оказаться не только бесполезным, но и опасным, если этот рацион тебе не подходит. Да и здоровые люди могут столкнуться с неприятными побочными эффектами.
Вот самые известные минусы кето-диеты.
- Проблемы со сном. Согласно исследованию ученых, пациенты, долгое время придерживающиеся кето-диеты, жаловались на проблемы со сном, быструю утомляемость, повышение уровня тревожности.
- Появление запаха изо рта. При переходе организма в режим кетоза изо рта начинает пахнуть ацетоном. Справиться с этой проблемой иногда помогает употребление большого количества воды.
- Длительное привыкание. Перестройка организма — не шутки, и многим переход на питание жирами дается тяжело. Утомляемость, ухудшение настроения, сложность восприятия, головные боли — лишь некоторые сложности, с которыми сталкиваются переходящие на жирные блюда кето-диеты люди. Адаптация может занять до 12 недель.
- Несбалансированность диеты. В идеале рацион должен содержать все питательные вещества — жиры, белки, углеводы, а также минеральные вещества, витамины и пищевые волокна. Почти полный отказ от углеводов делает меню неполноценным. Выбравшим кето-питание может не хватать белков, витаминов и минеральных веществ.
- Дефицит клетчатки. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в пище, богатой углеводами. Ограничение углеводных продуктов приводит к дефициту клетчатки, что, в свою очередь, грозит запорами и другими нарушениями работы ЖКТ.
- Кето-грипп. В период адаптации к кето-диете многие переживают неприятное состояние, напоминающее грипп. Его обычные симптомы — усталость, головокружения, слабость.
- Нет информации о последствиях диеты в долгосрочной перспективе. Хотя кето-диета была придумана более 100 лет назад (изначально ее использовали для детей, больных эпилепсией), до сих пор нет информации о том, какое влияние она оказывает на человеческий организм в долгосрочной перспективе. В связи с этим врачи не рекомендуют соблюдать диету в течение длительного срока и без контроля медиков.
Прежде чем искать рецепты блюд для кето-диеты, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Только после этого можно приступать к изменению системы питания.
Кето-диета — мнение врачей
Отношение врачей к кето-диете достаточно неоднозначное. С одной стороны, такой рацион позволяет быстро сбросить вес, а с другой — может оказаться небезопасным для здоровья. Низкоуглеводная диета с повышенным употреблением жиров может плохо сказаться на состоянии сердца и сосудов, а также печени , почек, поджелудочной железы.
Большинство специалистов склоняется к тому, что кето-диета на несколько недель не принесет вреда, если нет противопоказаний, и похудение проходит под контролем врача. Это хорошее решение, если необходимо срочно сбросить вес, однако для длительного применения диета подходит плохо. Есть исследование, которое доказывает, что люди, длительное время потребляющие много жиров и ограничивающие углеводы, значительно чаще умирают от инсульта, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем те, кто питается сбалансированно. Результаты масштабного исследования заставили врачей иначе взглянуть на кетогенное питание.
В погоне за красотой большинство людей прибегают к различным диетам, что помогает им уменьшить массу тела. Количество и разнообразие таких методов просто огромное. Одной из самых эффективных диет считается кето-диета. Суть её в максимальном исключении углеводов, с акцентом на употреблении пищи с высоким содержанием жиров. В результате изменения метаболизма, организм переходит на расщепление собственных жиров, как основного источника энергии.
Как только кето-диета вошла в нашу жизнь, у неё появилось множество сторонников, которые активно показывали свои результаты, вдохновляя других на подвиги. Действительно, немало людей стали следовать её принципам.
С одной стороны цель любой диеты – уменьшить массу тела, с другой стороны – любая коррекция питания не должна вредить нашему здоровью.
Всё ли в порядке с кето-диетой, и насколько она безопасна с точки зрения медицины?
- Питание с низким содержанием клетчатки крайне негативно скажется на моторике кишечника, что приведёт к запорам. Кроме того, пищевые волокна необходимы нашему организму в качестве пищи для нашей полезной микробиоты. Запоры и дисбиозы неизбежны при соблюдении кето-диеты.
- Дефициты полезных витаминов и микроэлементов возникают достаточно быстро при минимизации овощей, фруктов и ягод, полезных для нашего организма. Чем дольше придерживаться диеты, тем более выражена будет проблема.
- Изменения холестеринового обмена возникают очень часто из-за преобладания жирной пищи и дефицита клетчатки. Лицам с подтвержденным атеросклерозом и нарушениями обмена холестерина особенно опасен данный вид диеты. Проверить его уровень можно, сдав анализ крови на липидный спектр. Если в нем есть изменения, то не стоит использовать кето-диету даже кратковременно.
- Употребление животного белка в сочетании с низким уровнем клетчатки в рационе повышает риски развития колоректального рака. Именно поэтому нельзя придерживаться такой диеты длительное время.
Противопоказания для кето-диеты
Какая бы кето-диета ни была выбрана, переход на новую систему питания может стать серьезным стрессом даже для здорового человека. А некоторым жировое питание вообще противопоказано. Кето-диета запрещена:
- страдающим хроническими заболеваниями почек и печени;
- при ЖКБ и после удаления желчного пузыря;
- беременным и кормящим;
- при повышенном уровне холестерина;
- страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями , ИБС;
- после перенесенного инфаркта;
- страдающим алкоголизмом;
- болеющим диабетом первого типа;
- страдающим подагрой;
- при многих заболеваниях ЖКТ, особенно поджелудочной железы;
- страдающим тревожным расстройством, паническими атаками.
При наличии любых хронических заболеваний необходимо перед началом диеты посоветоваться с лечащим врачом. Также может потребоваться сдача анализов и коррекция лечения, например, изменение дозировки препаратов, которые ты принимаешь на постоянной основе.
Что можно есть на кето-диете
Кетогенное питание подразумевает употребление продуктов, богатых жирами, с одновременным сокращением количества углеводов. Белки употребляются в умеренном количестве, как правило, они составляют не более 20% рациона.
Важно: углеводы не исключаются полностью, а употребляются в минимальном количества. Всю разрешенную норму углеводов ты должна получать не из конфет и булочек и даже не из сладких фруктов, а из некрахмалистых овощей, зелени.
Кето-диета: полный список продуктов
Разрешенные продукты для кето-диеты:
- любое мясо, предпочтительно жирное;
- любые морепродукты, тоже желательно жирные;
- молочные продукты, в том числе сыры, густые сливки, сливочное масло и сметану — их количество следует ограничивать из-за содержания углеводов;
- орехи;
- растительные масла, авокадо;
- некрахмалистые овощи;
- из напитков можно только диетические варианты вроде чая, кофе или минералки;
- чтобы пережить сахарную ломку, используй натуральные не содержащие углеводов подсластители, например стевию.
Что нельзя есть на кето-диете:
- колбасные изделия с высоким содержанием сахара и нитритов;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- овощи с высоким содержанием углеводов вроде батата, картофеля, свеклы;
- бобовые;
- сухофрукты, сладкие фрукты (кислые фрукты с низким содержанием углеводов можно употреблять в очень ограниченном количестве);
- подслащенные напитки и алкоголь;
- рафинированный сахар, мед и кленовый сироп, любые кондитерские изделия и подслащенные продукты;
- сладкие соусы и покупные кетчупы;
- хлеб и мучные изделия;
- любые виды круп.
Если не знаешь, с чего начать кето-диету, используй в качестве подсказки варианты меню для начинающих. Ты быстро разберешься, что к чему, главное, чтобы в рационе было как можно больше жиров и как можно меньше углеводов.
Кето-диета: меню для начинающих
Поначалу составить правильный рацион может быть непросто даже при наличии списка разрешенных на кето-диете продуктов. Мы предлагает меню кето-диеты для женщин, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых пользователей.
В рамках кето-диеты оптимальный суточный калораж — 1600 калорий в день. Некоторые диетологи считают, что калорийность можно не ограничивать, главное употреблять достаточное количество полезных жиров и не превышать разрешенную норму углеводов. Если ты не знаешь, с чего начать кето-диету, рекомендуем для начала меню без подсчета калорий. Позднее, когда ты привыкнешь к новому стилю питания, можно перейти и к подсчетам калоража.
Понедельник
- Завтрак — омлет с болгарским перцем.
- Обед — жареный лосось с брокколи.
- Ужин — суп с овощами и фрикадельками.
Вторник
- Завтрак — низкоуглеводные блинчики.
- Обед — салат из овощей и тунца.
- Ужин — запеченная индейка и овощи на гриле.
Среда
- Завтрак — яичница.
- Обед — индейка и салат из овощей, заправленный маслом.
- Ужин — чизбургер без булочки.
Четверг
- Завтрак — жирный творог и один фрукт.
- Обед — салат из овощей и курицы.
- Ужин — стейк из свинины на гриле и салат с овощами и авокадо.
Пятница
- Завтрак — салат из овощей и авокадо с лососем.
- Обед — жареная курица.
- Ужин — запеченная свинина с брокколи и сыром.
Суббота
- Завтрак — горсть орехов.
- Обед — тушеная говядина с овощами.
- Ужин — ролл с огурцом и паштетом из копченого лосося.
Воскресенье
- Завтрак — омлет со свежим авокадо.
- Обед — жареная курица и одна чашка брокколи на пару.
- Ужин — жареный лосось с брокколи.
Калории на кето-диете
Стоит ли считать калории на кето-диете? На этот счет есть разные мнения. Кто-то считает, что ты похудеешь даже без нудных подсчетов — главное, не переедать углеводы. Кто-то рекомендует все-таки подсчитывать калории, хотя бы на первых порах. Необходимо учитывать, что жирная пища гораздо калорийнее углеводной, поэтому порции на кето-диете будут меньше, чем ты, возможно, привыкла.
Ты можешь выбрать готовое простое меню для кето-диеты или придумать собственный рацион, состоящий из любимых безуглеводных продуктов — главное, чтобы соблюдались основные принципы жирового питания. Со временем ты заметишь, что чувство голода возникает все реже благодаря отсутствию скачков сахара в крови. В таком случае стоит довериться своему организму и есть только тогда, когда организм действительно испытывает потребность в пище.
Сколько стоит кето-диета
Дорого ли худеть на кетогенной диете? Все зависит от того, проходишь ты этот путь вместе с коучем или самостоятельно. Во втором случае кето-диета будет бесплатной: тебя ждут расходы только на еду. Что же касается подсказок и ответов на вопросы, то их без труда можно найти в сети. А если ты почувствовала себя не очень хорошо, то всегда сможешь проконсультироваться с лечащим врачом.
Стоимость самого рациона не кето-диете напрямую зависит от выбранных тобой продуктов и меню. Скорее всего, кетогенное питание обойдется дороже, чем рацион, основанный на продуктах, содержащих углеводы: картошка и крупы дешевле, чем семга и жирные сыры. Но ты всегда можешь снизить расходы, выбирая вместо дорогой жирной рыбы более дешевую или заменяя импортные деликатесы отечественными.
На посвященных кето-диете форумах ты найдешь множество идей таких замен и рецептов, позволяющих придерживаться диеты без особых затрат.
Кето-диета — отзывы и результаты
Как мы уже писали, кето-диета подходит не всем. Даже те, у кого нет противопоказаний, могут чувствовать себя на жировом питании не лучшим образом. Неудивительно, что те, кому меню кето-диеты для женщин подошло, делятся восторженными впечатлениями, а другие настроены скептически.
Фото результатов кето-диеты свидетельствуют: девушки теряют в среднем по 4-5 килограммов в месяц без ограничения калорийности. Те, кто подсчитывает калории, могут похвастаться еще более впечатляющими результатами. Проблема лишь в том, что по прекращении диеты и переходе на обычное питание потерянные килограммы обычно возвращаются в полном объеме. Лишь немногим удается сохранить результат и после окончания кето-диеты. А кто-то навсегда меняет стиль питания, отказываясь от углеводов в пользу жиров.
Кето-диета — рецепты: видеоинструкция
Какие диеты лучше избегать и как похудеть без диет? Считай калории, придерживайся здоровой пищи и занимайся спортом, чтобы оставаться сильной, здоровой и подтянутой.