12 продуктов, в которых содержится много железа

Железо — минерал, выполняющий многие важные функции в нашем организме, главная из которых — перенос кислорода по всему телу. Рекомендованная суточная норма железа для взрослого человека – 18 мг. Некоторые продукты помогают восполнить его нехватку и улучшить самочувствие.

Шпинат — полезное травянистое растение, которое очень полезно для здоровья и содержит мало калорий. Всего в 100 г этого продукта содержится 2,7 мг железа, а это составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа. В шпинате также содержится витамин С, который помогает организму лучше усваивать железо. Шпинат можно добавлять в салаты, омлет и другие блюда.

Многие сорта рыбы особенно богаты железом. Например, в 85 г консервированного тунца содержится примерно 1,4 мг железа, а это 8% рекомендуемой суточной нормы потребления железа. В рыбе также содержатся жирные кислоты омега-3. Они укрепляют иммунитет, поддерживают нормальную работу мозга, сердца и сосудов. Кроме того, в рыбе много других полезных питательных веществ: витамин В12, селен, ниацин и другие.

Тыквенные семечки – популярная закуска, всего 30 г которой содержат 2,5 мг железа (14% от суточной нормы). Плюс ко всему это отличный источник цинка, магния, марганца и витамина К, поэтому потребление тыквенных семечек снижает риск возникновения диабета и некоторых других болезней.

Индейка — полезный диетический продукт, который также является богатым источником железа. 100 г индейки содержат 1,4 мг железа (8% суточной нормы). В мясе индейки также много белка, полезных минералов (цинка и селена), а также витаминов группы В.

Если ты любишь темный шоколад, то у нас отличные новости: его 28 г содержат 3,4 мг железа, а это 19% рекомендуемой суточной нормы. Темный шоколад также содержит в себе много меди, магния и клетчатки, благотворно влияющей на метаболизм. Кроме того, одно из исследований показало, что какао-порошок и темный шоколад имеют антиоксидантные свойства, а также могут влиять на уровень холестерина в крови, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Фасоль, горох, нут, чечевица — наиболее распространенные бобовые культуры, которые присутствуют в нашем рационе. Это богатый источник железа. Например, 200 г вареной чечевицы содержат 6,6 мг железа, что составляет рекордные 37% рекомендованной суточной нормы. А около 100 г фасоли содержат 10% суточной нормы потребления железа. Кроме того, бобовые богаты калием, магнием и фолиевой кислотой. Чтобы улучшить усвоение железа, потребляй бобовые культуры вместе с продуктами, богатыми витамином С.

Как известно, морепродукты — богатый источник железа и других полезных питательных веществ для организма. Особенно сильно в этой категории выделяются устрицы и мидии. В 100 г деликатеса может содержаться до 17% рекомендованной суточной нормы железа. Кроме того, железо, которое содержится в моллюсках, — двухвалентное (или гемовое). Оно легче и быстрее усваивается организмом.

Еще один популярный диетический продукт — тофу. Полстакана этого соевого творога содержит 3,4 мг железа — 19% суточной нормы. В тофу также содержатся кальций, магний, селен, тиамин и уникальные соединение — изофлавоны. Последние помогают улучшить чувствительность к инсулину, что снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и облегчает симптомы менопаузы.

Красное мясо — богатый и наиболее доступный источник гемового железа, особенно для людей, страдающих анемией. В 100 г красного мяса содержится 2,7 мг железа — 15% суточной нормы. Продукт также богат цинком, витаминами группы B.

Около 150 г брокколи содержат 1 мг железа. Плюс к этому в ней много витамина С, который помогает лучше усваивать железо. В этой же порции брокколи содержится много фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки. Помимо брокколи полезны и другие крестоцветные, например брюссельская капуста.

Печень и другие субпродукты — богатый источник железа. В 100 г печени содержатся 6,5 мг железа — 35% рекомендованной суточной нормы. В печени также много белка, меди и витаминов А и В.

Около 200 г киноа содержат 2,8 мг железа, много белка, фолиевой кислоты, магния, марганца, меди и других питательных веществ.

Железо — важнейший минерал для нашего организма, уровень которого важно восполнять посредством потребления определенных продуктов. Самый простой способ поддерживать уровень железа в норме — есть, например, красное мясо, которое богато гемовым железом. Чтобы минерал лучше усваивался, можно дополнять рацион продуктами, содержащими витамин С.