«Шпинат — это источник питательных веществ, обеспечивающий железо для эритроцитов, кальций для здоровья костей и магний для поддержания кровяного давления», — говорит врач-диетолог Лаури Райт. «Шпинат также богат лютеином — антиоксидантом, особенно полезным для здоровья глаз», — добавляет доктор медицинских наук, диетолог Кристен Лоренц.
Если нужно выбрать: 5 самых полезных овощей, по мнению диетологов
В овощах есть что любить. Они дают текстуру, цвет, вкус блюдам, и, конечно же, множество необходимых питательных веществ организму. И хотя на тарелку стоит добавлять все виды овощей, некоторые из них обладают действительно удивительными свойствами — вот какие пять вошли в топ диетологов.
Фото: Unsplash
Шпинат
Как лучше съесть
Шпинат — популярный ингредиент салатов, но это не единственный вариант.
- Попробуй смешать шпинат со смузи из манго или ананаса. Яркий вкус этих фруктов замаскирует землистый привкус шпината.
- Можно положить нарезанный шпинат во фрикадельки, мясной рулет или овощные котлеты, чтобы добавить влаги и питательных веществ.
- Если есть проблемы с железом, сочетай шпинат с источником витамина С, улучшающим его усвоение, например, болгарским перцем.
Морковь
«Морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А», — говорит Райт. Это ключевой момент, потому что витамин А необходим для здорового зрения, иммунной функции и здоровья кожи. Морковь также содержит клетчатку — важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье пищеварительной системы и повышает чувство сытости.
Как лучше съесть
- «Чтобы добавить в рацион больше моркови, сделай из неё смузи, раскрыв естественную сладость овоща», — предлагает Райт.
- Также можно добавить тертую морковь в выпечку, например, в кексы, овсяное печенье или блины: овощ придаст им цвет и аромат.
- Пара неожиданных идей: обжарь морковь с тмином и паприкой или преврати корнеплод, закрученную в спираль, в альтернативу пасте.
- Даже простое морковное пюре украсит меню, ведь его можно подавать в качестве гарнира или превращать в соусы.
Болгарский перец
«Сладкий перец, особенно красный, невероятно богат витамином С — в одной штуке содержится больше двух суточных доз, — отмечает Лоренц. — В болгарском перце также много бета-каротина, полезного для здоровья кожи и глаз».
Как лучше съесть
Болгарский перец вкусен как в сыром, так и в приготовленном виде.
- Попробуй запечь красный, желтый и оранжевый болгарский перец, чтобы получилась красочная смесь: такой способ приготовление подчеркнет его естественную сладость.
- «Нарезанный жареный сладкий перец отлично подойдёт для салатов, макарон или тарелки буррито», — предлагает Лоренц.
- Обжаренный сладкий перец также прекрасно сочетается с омлетами или яичной запеканкой — он добавляет им цвета и умеренной сладости.
- И, само собой, всегда прекрасен фаршированный сладкий перец — классическое и универсальное блюдо.
Капуста листовая
«Листовая капуста особенно богата витаминами А, С и К, а также кальцием, который редко встречается в растительной пище», — говорит Лоренц.
Как есть
- Если с зеленью ты на «вы», попробуй приготовить листья на пару. Они большие и прочные, так что в них можно будет завернуть что-нибудь вкусненькое.
- Также листовую капусту можно добавлять в салаты, нарезав тонкими ломтиками или натерев оливковым маслом и лимонным соком.
Брокколи
По словам Лоренц, благодаря высокому содержанию клетчатки и витамина С брокколи является суперзвездой для здоровья кишечника и иммунитета. Она также содержит сульфорафан — соединение, способствующее детоксикации печени и снижению риска развития рака.
Как лучше съесть
Сырая или приготовленная брокколи — универсальный ингредиент.
- Свежие соцветия можно подавать с хумусом или другими соусами.
- Нарезанную брокколи можно добавить в салат или киш.