Шпинат: реальная польза или маркетинг? Изучаем старейший суперфуд

Когда-то шпинат объявляли самым полезным овощем, но позднее выяснилось, что высокое содержание железа в шпинатных листьях – не более чем миф. И все же растение продолжает считаться суперфудом! Читай о пользе и вреде шпината в нашем материале (рецепты вкусных и полезных блюд прилагаются).
Шпинат: реальная польза или маркетинг? Изучаем старейший суперфуд
Pexels: Yaroslav Shuraev

Если шпинат до сих пор не входит в число твоих любимых овощей, пришло время познакомиться с ним поближе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Знакомимся со шпинатом

Шпинат представляет собой однолетнее травянистое растение, которое вырастает всего за месяц. Этот популярный листовой овощ впервые начали разводить в Персии, позднее семена шпината попали в Европу, а в конце XVIII века – в Россию. Любовь он завоевал не сразу, но понемногу шпинат стали включать в разнообразные кулинарные рецепты.

Благодаря нейтральному свежему вкусу эта зелень прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Шпинат можно купить в свежем, замороженном и консервированном виде, он отлично дополняет практически любые блюда, а его сок используется в качестве пищевого красителя.

Узнать шпинат на фото несложно: растение имеет темно-зеленые листья, стянутые в черешок, гладкие или гофрированные, треугольно-копьевидной или овальной формы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существует множество сортов овоща, которые незначительно отличаются как внешним видом, так и вкусовыми качествами. Какой шпинат выбрать для того или иного блюда, решать тебе, но в любом случае лучше использовать самые молодые нежные листочки.

А вот шпинат земляничный к настоящему шпинату отношения никакого не имеет, ботаникам это растение известно как марь многолистная. Впрочем, как и шпинат, оно обладает нейтральным вкусом и может использоваться в качестве салатной зелени.

Состав свежего шпината

Как и все зеленые овощи, шпинат сочетает низкую калорийность с высоким содержанием полезных веществ. Калорий в 100 граммах – а это довольно большая порция листьев – всего лишь 28. Жира в том же количестве шпината содержится только 0,62 г, белка – 2,85 г, углеводов – 2,41 г, из них клетчатки – 1,6 г (данные из базы USDA). Конечно, если приготовить шпинат со сливками, его калорийность резко вырастет, однако сам по себе овощ очень полезен для тех, кто следит за своим весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В отличие от других листовых овощей шпинат может похвастаться высоким содержанием белка. Если ты постоянно «недобираешь» протеины, попробуй приготовить салат или соус со шпинатом к мясу или рыбе, и такое незначительное изменение рецептуры поможет тебе повысить количество белка в рационе. Отличным решением будут и различные смузи со шпинатом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В 100 г молодых листьев содержатся:

  • кальций – 68 мг;
  • железо – 1,26 мг;
  • магний – 92,9 мг;
  • фосфор – 39 мг;
  • калий – 582 мг;
  • натрий – 111 мг;
  • цинк – 0,45 мг;
  • медь – 0,082 мг;
  • марганец – 0,488 мг;
  • витамин C – 26.5 мг;
  • тиамин – 0,077 мг;
  • рибофлавин – 0,197 мг;
  • ниацин – 0,551 мг;
  • витамин B6 – 0,195 мг;
  • биотин – 2 мкг;
  • фолаты – 116 мкг;
  • витамин A – 283 мкг;
  • лютеин – 5830 мкг.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезные свойства шпината

шпинат
Шпинат удачно сочетает низкую калорийность с высоким содержанием полезных веществ
Pexels: Mateusz Feliksik

Шпинат считается одним из первых суперфудов – продуктов, которые не просто вкусны, но и исключительно полезны для здоровья, причем рекомендуются едва ли не от всех болезней сразу. Для его популяризации в Америке даже выпустили мультфильм про моряка Попая, который поглощал шпинат в огромных количествах и сразу же приобретал суперспособности. Пироги, салаты и рагу со шпинатом стали готовить и для всех поклонников моряка. Герой стал популярен у детишек, не желавших есть зеленый овощ, настолько, что американские производители шпината даже установили памятник Попаю в городе Кристалл Сити.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интересно, что всенародную любовь шпинату принесла опечатка в результатах исследования: машинистка забыла десятичную запятую, поэтому долгое время считалось, что в шпинате содержится рекордное количество железа – целых 38 мг. На самом же деле содержание железа в овоще гораздо меньше . Тем не менее, растение все равно очень полезно, и врачи рекомендуют регулярно включать салаты и супы из шпината в свой рацион.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очищающее действие шпината

Благодаря высокому содержанию калия и клетчатки шпинат прекрасно подходит для очищения организма. Он обладает легким мочегонным и слабительным свойствами. Только не злоупотребляй при приготовлении шпината солью, чтобы не свести его очищающие свойства на нет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Антиоксиданты в шпинате

Благодаря высокому содержанию полифенолов шпинат помогает бороться с окислительным стрессом. Эксперименты на крысах показали, что препараты на основе растения успешно справляются со свободными радикалами, появившимися в результате диеты с высоким содержанием жиров. Так что если твое питание нельзя назвать здоровым, то можно хотя бы частично уменьшить его вред, включая в рацион шпинат, рецепты приготовления которого мы предложим тебе ниже.

Влияние шпината на метаболический синдром

Еще одно исследование на крысах показало, что содержащиеся в шпинате антиоксиданты могут положительно влиять на метаболический синдром, который предшествует тяжелым сердечным патологиям. После употребления шпината и физических упражнений у грызунов значительно снижались уровни глюкозы и инсулина в крови. Пока непонятно, окажет ли салат со шпинатом аналогичное действие на организм, но вреда от него не будет, это точно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шпинат для роста мышц

А все-таки Попай был прав, когда лакомился шпинатом: содержащиеся в этом зеленом овоще нитраты способствуют росту мышечной массы. Тем, кто занимается спортом, не стоит пренебрегать этой особенностью прославленного супергероем продукта. Классический рецепт шпината с яйцом будет особенно кстати – в нем есть и легкоусвояемый белок, и микроэлементы, и нитраты.

Шпинат укрепляет кости

Высокое содержание магния и витамина K в шпинате помогает бороться с остеопорозом и укреплять костную ткань. Только следи, чтобы в рационе было достаточно витамина D, например, готовь со шпинатом рыбу.

Рецепты из свежего шпината в народной медицине

Шпинат в домашнем хозяйстве может применяться не только для приготовления пищи, но и для лечения. Народная медицина использует его для очищения организма, восполнения запасов энергии и снятия усталости. Возможно как внутреннее, так и наружное применение кашицы из листьев или свежего сока.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Для улучшения обмане веществ пьют смесь шпинатного сока с яблочным.
  • При экземе, воспалениях рекомендуется прикладывать к пораженным участкам кожи охлажденные шпинатные листья, проваренные в оливковом масле.
  • Для устранения головных болей, анемии и проблем с нервной системой народные целители рекомендуют в равных частях смешать соки шпината, моркови и свеклы, а затем принимать эту смесь по столовой ложке трижды в день.
  • Для очищения сосудов нужно залить столовую ложку шпината стаканом кипятка и настоять в течение часа, а затем приготовленный настой принимать вместе с настойкой боярышника.

Приступать к лечению шпинатом в домашних условиях стоит только после консультации с лечащим врачом. А вот использовать овощ в кулинарии можно и без совета доктора.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кулинарные рецепты со шпинатом

Блюда из шпината очень разнообразны: овощ используется не только для приготовления салатов и супов, его также кладут в рагу, делают начинку для пирогов и лепешек, существует даже рецепт шпинатного бисквита. Благодаря своему нейтральному вкусу листья прекрасно сочетаются с любыми продуктами.

Лучше всего использовать свежие листья шпината, но зачастую удобнее применять замороженное пюре. Кстати, ты легко можешь заготовить шпинат на зиму самостоятельно, заморозив его. Можно замораживать целые листья, а также консервировать шпинат в банках.

Суп со шпинатом

шпинат
суп из шпината — это быстро, просто и диетично, особенно если не заправлять его большим количеством сливок
Pexels: Farhad Ibrahimzade
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезные свойства шпината сохраняются при приготовлении горячих блюд. Едва ли не самое популярное из них – куриный суп со шпинатом. Он быстро и легко готовится, привлекательно выглядит и имеет приятный вкус.

Тебе потребуются:

  • четвертинка курицы;
  • 3 литра воды;
  • 300 г картофеля;
  • по 100 г морковки и лука;
  • 200 г шпината (можно использовать замороженный);
  • пучок укропа;
  • чеснок, соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Свари куриный бульон. Мясо вытащи и раздели на кусочки.
  2. В кипящий бульон добавь натертую на терке морковку и мелко-мелко нарезанную луковицу.
  3. Добавь нарезанную на небольшие кусочки картошку, дай супу покипеть, чтобы корнеплод почти полностью сварился.
  4. Добавь нарезанный на небольшие кусочки шпинат и нарубленный укроп. Сколько шпината брать, решать тебе, можно немного увеличить норму.
  5. Через 5 минут выключи огонь, положи в суп кусочки курицы, дай несколько минут настояться под крышкой и подавай к столу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пирог со шпинатом

шпинат
В пирог со шпинатом можно добавить грибы. оливки и кукурузу, а также любую зелень
Pexels: Engin Akyurt

На Балканах любят сочетать сыр со шпинатом и начинять этой смесью пироги. Обычно используется тесто фило, но его при желании можно заменить слоеным.

Тебе потребуются:

  • упаковка слоеного теста;
  • шпинат свежий или размороженный – 300 г;
  • пучок зеленого лука;
  • пучок укропа;
  • 150 г рассольного сыра типа феты;
  • 150 г твердого сыра;
  • 3 сырых яйца.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приготовление:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Измельчи всю зелень.
  2. Смешай лук, укроп и шпинат с сыром, натертым на терке.
  3. Вбей в эту же смесь яйца, перемешай, посоли и поперчи по вкусу.
  4. Раскатай размороженное тесто, разложи на противне и сформируй бортики.
  5. Равномерно распредели по тесту начинку и выпекай пирог со шпинатом в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов 15 – 20 минут до зарумянивания.
  6. Накрой пирог фольгой до остывания.
  7. Нарежь на квадратики и подавай!

Шпинат в сливочном соусе

Еще один вариант, как приготовить шпинат вкусно, хотя и не очень диетично. Для худеющих этот рецепт будет, пожалуй, жирноват, зато все остальные оценят его по достоинству.

Сливочный соус со шпинатом отлично сочетается с рыбой, курицей, грибами, мясом, рисом и овощами. Очень вкусной получается паста со шпинатом. Рекомендуем приготовить сразу двойную порцию!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тебе потребуются:

  • 300 г шпината;
  • 300 мл сливок;
  • небольшая луковица;
  • 1 – 2 дольки чеснока;
  • 1 – 2 ч.л. лимонного сока;
  • немного растительного масла для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь в небольшом количестве масла до прозрачности.
  2. Добавь нарезанный шпинат. Готовить шпинат на сковороде надо 1 – 2 минуты, постоянно помешивая.
  3. Влей сливки, посоли и поперчи. Уменьши огонь.
  4. Прогрей смесь в течение пары минут и сними с огня.
  5. Добавь лимонный сок. Нежный сливочный шпинат готов!
  6. При охлаждении соус густеет, особенно если ты взяла жирные сливки, но если его разогреть, то он снова станет жидким.

Бисквитное тесто из шпината

Ярко-зеленый бисквит выглядит очень необычно, особенно если сочетать его с белоснежным сливочным кремом и клубникой. Красивый оттенок обеспечивается за счет шпинатного пюре. Кстати, его можно добавлять и в другие виды теста, например, очень эффектно выглядит домашняя паста с соком шпината.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потребуются:

  • 250 г пюре из шпината;
  • 160 г растительного масла;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 4 больших яйца;
  • 200 г сахара;
  • 300 г муки;
  • 10 г разрыхлителя;
  • щепотка соды;
  • цедра лимона и ванильный ароматизатор.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приготовление:

  1. Первым делом приготовь пюре из свежего или замороженного овоща. Это немногим сложнее приготовления обычного салата из шпината: просто забрось листья в блендер, и техника все сделает за тебя.
  2. Добавь к пюре растительное масло, лимонный сок и цедру, а также яичные желтки.
  3. Перемешай все сухие ингредиенты и добавь их к смеси.
  4. Взбей белки с сахаром в крепкую пену. Добавь несколько ложек к тесту, перемешай.
  5. Теперь осторожно добавь остальные белки, решительно, но нежно перемешивая смесь снизу вверх.
  6. Распредели по двум формам и выпекай в разогретой до 175 градусов духовке около получаса.
  7. Готовому бисквиту дай «отдохнуть»» в течение ночи, а затем используй для приготовления торта.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выбрать и хранить шпинат

Самый вкусный шпинат – молодой, так что старайся выбирать маленькие нежные листочки. Чем темнее их оттенок, тем более полезной будет зелень.

Шпинат быстро портится, так что рекомендуется употреблять его сразу после покупки. Хранится зелень в холодильнике не больше трех дней – лучше всего положить шпинат в целлофановый пакет или контейнер, а на дне расположить бумажную салфетку для впитывания влаги.

Как заморозить шпинат? Очень просто. Приготовь из него пюре и разложи по силиконовым порционным формочкам, а потом используй, чтобы готовить соусы и супы. Также можно заморозить свежие промытые и просушенные листья.

Противопоказания и вред шпината

Всем ли можно шпинат? Казалось бы, овощ очень полезен, и каждый только выиграет, добавляя его в меню, но нет. Зелень содержит большое количество щавелевой кислоты, поэтому противопоказана при ревматизме и подагре. Считается также, что она может спровоцировать почечные и печеночные колики, а также обострение язвенной болезни. При болезнях ЖКТ лучше отказаться от употребления овоща.

Польза и вред шпината хорошо изучены, поэтому, если у тебя нет противопоказаний, ты можешь смело разнообразить свой рацион блюдами со шпинатом. Овощ можно есть беременным и кормящим, он безопасен при большинстве хронических заболеваний, кроме перечисленных выше.