Отстань от своего тазового дна: почему упражнения Кегеля нужны не всем

Мышцы тазового дна — это группа мышц в нижней части таза, которые образуют своеобразный «гамак» и поддерживают внутренние органы: мочевой пузырь, матку и кишечник. Они помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию, справляются с нагрузкой при кашле, смехе или подъеме тяжестей, участвуют в сексе и особенно важны во время беременности и после родов.

Упражнения Кегеля — это простые движения (сжатие и расслабление), используемые для укрепления мышц тазового дна и помогающие бороться с недержанием мочи. Эту «гимнастику» придумал американский гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году, а за 10 лет до этого запатентовал специальный прибор — перинеометр (иногда его ещё называют промежностометр), с помощью которого можно было измерять силу тренируемых мышц.

Прибор «в народ» не ушел, а вот упражнения стали очень популярными. Интерес к ним подогрели «побочные» плюсы: сексологи заявили, что тренировки, стимулирующие кровоток в малом тазу, улучшают чувствительность тканей и делают оргазм ярче. Не удивительно, что Кегель очень скоро превратился в «мастду» — не просто упражнение, а часть обязательной заботы о себе.

Вот только на самом деле упражнения Кегеля, по мнению физиотерапевтов, нужны далеко не всем.

«Слишком часто женщины беспокоятся, что у них слабые мышцы тазового дна. Однако большую часть своего рабочего времени я посвящаю расслаблению, растягиванию и удлинению укороченных мышц этой группы. Для пациенток с такой проблемой упражнения Кегеля не просто не нужны — они могут усугубить существующие или создать новые проблемы», — говорит физиотерапевт Кэти Келли.

Почему возникает гипертонус — постоянное напряжение — мышц? Доктор Келли объясняет, что многие женщины большую часть дня непреднамеренно и даже не замечая этого сокращают мышцы тазового дна — например, пытаясь втянуть живот.

«Иногда занятия спортом, требующие большой силы мышц внутренней поверхности бедра (балет, фигурное катание, гимнастика, верховая езда, плавание), могут приводить к постоянному напряжению мышц тазового дна. Тысячи женщин довели дело до гипертонуса, будучи одержимыми "упражнениями для сильного кора". Проблему может вызвать поза эмбриона — ее часто принимают люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника, эндометриозом, простатитом. Список можно продолжать и продолжать», — говорит Кэти.

Если система хорошо работает, её не нужно чинить. Мышцы тазового дна не существуют сами по себе — они являются частью глубокого кора и включаются автоматически при повседневных движениях. Ты делаешь вдох — диафрагма опускается, и тазовое дно мягко растягивается. Поднимаешь пакет с пола или встаешь со стула — мышцы сами собой сокращаются с нужной силой, чтобы защитить органы.

Если у тебя нет недержания мочи или кала, опущения органов малого таза, ты не восстанавливаешься после тяжелых родов или гинекологической операции, в десятках изолированных ежедневных сокращений нет никакой необходимости. Делать их — всё равно что специально моргать, чтобы глаза не пересыхали. Организм уже занимается этим сам.

Как объясняет физиотерапевт Эшли Роулинс, «упражнения для мышц тазового дна» — это не только Кегель. «Тренировки, направленные на глубокий контроль мышц кора, практики, нацеленные на управление дыханием во время движения, также могут поддерживать здоровье мышц тазового дна. Полезными в долгосрочной перспективе могут быть йога, пилатес, статические нагрузки», — говорит она.

Упражнения Кегеля часто рекламируют как простой способ научить тело испытывать «правильные» вагинальные оргазмы. Однако, объясняет физиотерапевт Элизабет Акинчилар, «прокачивать» мышцы тазового дна для новых ощущений нет необходимости — Кегель ничего не изменит. Если мышцы тазового дна работают нормально (например, капли мочи не вытекают при чихании), нужно научиться слегка напрягать их во время секса — этого будет достаточно для более яркой кульминации.

«Исследования показывают, что многие люди не могут правильно выполнять упражнения Кегеля после простого обучения — например, короткой устной инструкции или онлайн-статьи с указаниями. Это связано с тем, что мышцы тазового дна расположены внутри, их трудно визуализировать и сложно почувствовать. К сожалению, в случае дисфункции или слабости мышц тазового дна освоить верную технику еще сложнее», — говорит Райан Дейви, ученый, специализирующийся на биомедицинской инженерии и биоматериалах.

По статистике, 30% женщин, обращающихся за помощью по поводу недержания мочи, сначала не могут сократить нужные мускулы — вместо этого у них работают мышцы живота, ягодичные мышцы или приводящие мышцы бедра. И это когда врач рядом и всё объясняет — что уж говорить про тренировки при помощи приложений!

«Даже если вы правильно выполняете комплекс Кегеля, для устранения некоторых нарушений работы мышц тазового дна требуется нечто большее. Они работают не сами по себе, а в связке с диафрагмой, поперечными мышцами живота и глубокими мышцами спины. [...] Поэтому физиотерапевты, работающие с проблемами тазового дна, предлагают различные инструменты, включая упражнения (и не только Кегеля), мануальную терапию, методы коррекции осанки, смену рациона и изменения режима посещения туалета», — говорит Дейви.

Упражнения Кегеля — не тот комплекс, который надо делать просто так: его придумали и используют для решения проблем со здоровьем. Если у тебя их нет, то и упражнения не нужны. Есть? Тогда лучше обратиться к физиотерапевту и осваивать их под его руководством.