Прекращай бояться: 6 способов справиться с панической атакой

По данным отечественных психиатров с паническим расстройством живут до 5% россиян. Женщины испытывают панические атаки в два раза чаще, чем мужчины. Паническая атака не всегда сопутствует какому-либо психическому расстройству или является следствием стрессовой или травмирующей ситуации. Нередки случаи, когда человек испытывает всего лишь одну паническую атаку в жизни, которая случается на фоне полного физиологического или психического здоровья.

Существуют факторы, увеличивающие риск появления панических атак. Среди них травмирующие события, ставшие стрессом для организма, например тяжелая болезнь или смерть близкого человека, пережитое насилие в детском возрасте, а также общая повышенная тревожность. При этом единой системы, позволяющей выявить предрасположенность человека к паническим атакам, не существует.

Личный опыт: как я справилась со своими паническими атаками

Самое главное, что нужно помнить при панической атаке, – от нее нельзя умереть. Это просто сильная нарастающая тревога, которая уже через несколько минут пойдет на спад. Совладать с этим страхом и успокоиться вполне реально, главное – знать, что именно нужно делать во время панической атаки. Мы собрали несколько действительно работающих способов справиться с ней.

Самая распространенная и действительно работающая методика при панических атаках – дыхание на счет. Сконцентрируйся на вдохах и выдохах, дыши через рот. Во время вдоха медленно считай до четырех, задержи дыхание на пару секунд, медленно выдыхай – тоже на четыре счета. Повторяй этот цикл несколько раз, пока симптомы панической атаки не пойдут на убыль.

Часто триггером, провоцирующим паническую атаку, становится что-то, что находится рядом с тобой, – это может быть и единичный объект, и толпа людей, окружающих тебя, например в общественном транспорте. Закрой глаза, чтобы этот триггер меньше влиял на тебя, сконцентрируйся на собственном дыхании.

Другой подход – сконцентрироваться на каком-то одном объекте и смотреть на него во время панической атаки. Это может быть какой-то предмет одежды или аксессуар, картина на стене или иная деталь интерьера. Рассматривай эту вещь, ищи характерные особенности, запоминай, как она выглядит, – это отвлечет тебя от ужаса и тревоги при панической атаке.

Вместо дыхания на счет можно повторять про себя мантру, проговаривание которой тоже поможет расслабиться. Говори себе «Это скоро пройдет» или любую другую успокаивающую фразу до тех пор, пока проявления паники действительно не пойдут на спад.

Постарайся мысленно переместиться в другое место – туда, где нет места триггерам и тревожащим событиям. Представь себе это восхитительное место во всей красе: город с небоскребами, белоснежный пляж или заснеженные горы. Продумай всё: какая там будет погода, чем будет пахнуть, какая температура воздуха тебя там ожидает.

Легкая физическая нагрузка может спровоцировать выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, помогут снизить тревожность. Выбери подходящую для себя активность – прогулку пешком, приседания, прыжки на месте.

Метод не подходит для случаев, когда паническая атака сопровождается приступами удушья. В этом случае физическая нагрузка может быть лишь дополнением к глубокому дыханию, но неспособна заменить его.

При повторяющихся панических атаках стоит обратиться за специализированной помощью. Нелишним будет убедиться, что удушье, озноб и другие неприятные симптомы связаны именно с паническими атаками, а не являются проявлениями проблем с сердцем. Визит к кардиологу поможет разобраться с этим. Понимание того, что нарушений в работе сердца и сосудов нет, станет дополнительным плюсом в борьбе с паническими атаками.

В некоторых случаях при борьбе с паническими атаками не обойтись без помощи психолога или психиатра. Специалист объяснит природу и механизм появления атак, выявит триггеры, научит техникам самоконтроля. Большинство специалистов, работающих с пациентами, испытывающими панические атаки, применяют методику когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). Именно этот подход, отмечают в Американской психологической ассоциации, способен наиболее четко идентифицировать триггер, запускающий паническую атаку. При необходимости врач может назначить не только КБТ-сессии, но и медикаментозную поддержку.

Фото: Getty Images