10 признаков, что ты ешь недостаточно белка

Эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять не менее 0,75 грамм белка на один килограмм собственного веса. Однако не всё так просто — мы по-разному усваиваем протеин, а нормы его потребления меняются в зависимости от образа жизни. Вот как понять, что твой рацион далек от идеального, когда речь идет о белке.

Частые инфекции и проблемы с иммунной системой — первый красный флажок, на который надо обратить внимание. «Многие люди не знают, что антитела, которые борются с болезнями, — это белки, — объясняет диетолог Дестини Муди. — Не имеет значения, делали вы прививку от гриппа или нет — ваша иммунная система может оказаться неспособной защитить вас без достаточного количества белка».

Постоянная усталость и слабость — другой тревожный звоночек, который нельзя игнорировать. «Организму надо получать откуда-то аминокислоты, и когда в рационе недостаточно белка, то он начинает расщеплять мышцы, что, в свою очередь, вызывает ощущение постоянной утомленности, которое не проходит даже после отдыха», — говорит Дестини.

Повышенная тревожность и раздражительность тоже могут быть симптомом нехватки белка. Как объясняет Муди, дефицит протеина в рационе вызывает частое желание есть сладкое или углеводы, а они, в свою очередь, приводят к скачкам сахара в крови, из-за которых ты можешь постоянно срываться на друзей и коллег, даже не понимая толком причин своего недовольства.

«Наши волосы, кожа и ногти сохраняют свое здоровье благодаря коллагену и кератину, и оба эти вещества являются белками. Если вы не получаете из рациона достаточное количество строительных блоков для создания этих видов протеина, то сохранить волосы блестящими, ногти крепкими, а кожу гладкой и упругой не получится», — говорит Дестини.

Как показывают исследования, белок является самым насыщающим макронутриентом. Если у тебя появляется чувство голода через небольшой промежуток времени после еды, подумай о том, чтобы добавить к каждому приему пищи продукты, насыщенные белком — это позволит чувствовать сытость несколько часов.

Анемия — это снижение уровня гемоглобина в крови, которое сопровождается неприятными симптомами: слабостью, головокружением, быстрой утомляемостью, одышкой даже при небольшой физической нагрузке, головокружениями и обмороками. Анемия часто связана с дефицитом железа, однако ее причиной может быть и нехватка белка, так как гемоглобин синтезируется за его счет. Как понять, что это твой случай? Поговори со своим лечащим врачом, и он скажет, стоит ли налегать на паштеты и яйца-пашот.

Потеря мышечной массы — естественный процесс, связанный со старением. Однако, объясняет Муди, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может предотвратить атрофию мышц и помочь сохранить качество жизни в любом возрасте. Также протеин очень важен для здоровья костей — по данным Американского общества питания, его высокое потребление повышает их плотность и снижает риск переломов.

Считается, что белок обладает высоким термическим эффектом — иными словами, на его переваривание организм тратит много энергии. Однако связь белка со сбросом веса иная: по словам Дестини, медленное переваривание протеина позволяет дольше чувствовать сытость и не срываться на употребление высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов.

Болезненность и замедленное заживление повреждений — еще один признак недостатка белка в рационе. Объяснение этого симптома очень простое: по своей сути наше тело состоит из разных видов белка, и потому они нужны нам для восстановления после травм — иначе организму просто не из чего будет производить новые клетки. Также обрати внимание на медленное восстановление после физических нагрузок — это явление того же порядка, ведь во время активных тренировок в мышцах активизируются воспалительные процессы.

Читай также: Добавки с коллагеном — афера или способ сохранить молодость? Мнение доктора медицины

Белки нужны не только для работы иммунитета и поддержания мышечной массы — без них невозможно адекватное функционирование центральной нервной системы. Как показал метаанализ, проведенный учеными в 2021 году, повышенное потребление белка связано с хорошей памятью, а его оптимальное количество в рационе улучшает способность фокусироваться. Так что никогда не отказывай себе в стейке или сэндвиче с индейкой — такая еда поможет сохранить работоспособность не только мышц, но и мозга.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.