Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.
Жиросжигающая тренировка: мощный удар по лишним кг
Сжигать жир, как известно, помогает регулярная кардионагрузка. Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале, чтобы избавиться от новогоднего жирка всего за пару недель.
Shutterstock
Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.
А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин
Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.
Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.
Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:
пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).
Невидимая стена
Упражнение для пресса, ягодиц и рук
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
- Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
- Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
- Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
- Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.
Приседания с выпадами
Упражнение для ног, ягодиц и пресса
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
- Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
- Чередуй ноги в течение 30 секунд.
- Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.
Прыжки вверх
Тренировка общей выносливости всего тела
- Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
- Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
- Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
- Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.
Выше колено!
- Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
- Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
- Старайся поднимать колени как можно выше.
- Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
- Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.
Бег на месте
- Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
- Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
- Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
- Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.
Выпрыгивание из положения сидя
Тренировка для всего тела
- Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
- Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
- Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
- Вернись в исходное положение.
- Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать
Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.
Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.
Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.