Упражнения на гибкость и растяжку: топ-7 для выполнения дома

Для тренировки гибкости не нужны ни специальное оборудование, ни экипировка – заниматься можно в любом удобном месте и когда угодно. В качестве комплекса предлагаем использовать домашние упражнения, о которых рассказываем в этой статье — они прорабатывают все тело, улучшая гибкость и растяжку. Как их делать, показывает Юлия Гуляева, эксперт XFIT.

Встань ровно, поставь стопы на ширине таза параллельно друг другу. Подтяни живот, потянись макушкой вверх и опусти плечи, расслабь их. На выдохе, начиная с головы, позвонок за позвонком опускайся вниз, округляя спину. Не напрягай шею, руки и плечи — пусть они свободно и расслабленно свисают вниз. Опускайся до ощущения натяжения в задней поверхности бедра. В нижней точке сделай вдох, а на выдохе, начиная с поясницы, раскручивайся и поднимайся вверх. Выпрямись, сделай вдох, а на выдохе снова начинай скручиваться и опускаться вниз. Выполни 7–8 повторений.

Исходное положение — разножка, левая нога впереди. Подними руки перед собой до параллели с полом и сложи ладони. Со вдохом левой рукой начинай описывать круг через верх, разворачивая грудную клетку. Остановись в положении, как на фото, и на выдохе так же, через верх, верни руку в исходное положение.

Сделай 7–8 повторений левой рукой, затем поменяй стойку (правая нога впереди) и выполни столько же правой рукой.

Опустись на колени и поставь правую ногу перед собой. Подкрути таз и слегка подтяни живот. На выдохе, не прогибаясь в пояснице, выдвини таз вперед. Представь, что ты тянешься коленом к чему-то спереди. Важно, чтобы таз двигался вперед не за счет движения в пояснице, а за счет разгибания в тазобедренном суставе. При этом ты должна ощущать натяжение в паху и вверху передней поверхности бедра слева.

Задержись в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как дискомфорт становится меньше, можешь усиливать натяжение, толкая таз сильнее вперед. Не забывай при этом контролировать поясницу — она не должна прогибаться. Поменяй сторону и выполни то же самое на другую ногу.

Опустись на колени и поставь левую согнутую в колене ногу перед собой. На выдохе потяни копчик и седалищные кости назад, выпрямляя при этом левое колено. Стопу натяни на себя. Не округляй спину, позвоночник должен оставаться прямым. Зафиксируй это положение на 20–30 секунд, затем поменяй ногу.

Опустись на колени и левую ногу поставь перед собой по диагонали. На выдохе потяни левое колено по направлению стопы, опуская таз и раскрывая тазобедренные суставы. Старайся максимально расслабиться. Колено направляй четко на стопу, не заваливай его внутрь, спину держи прямо и не разворачивай таз. Удерживай это положение 20–30 секунд, затем поменяй сторону.

Ляг на пол, согни ноги в коленях и поставь стопы. Подними правую ногу, положи стопу на левое бедро, а колено направь в сторону. Возьмись руками за левую голень и подтяни ноги к себе. Разворачивай при этом правое колено в сторону, а поясницу и крестец прижимай к полу. Зафиксируй это положение на 20–30 секунд.

Ляг на живот, раскрой руки в стороны и разверни ладони вверх. С выдохом подними левую ногу, скрутись и потяни ее к правой ладони, стараясь коснуться ее стопой. На вдохе вернись в исходное положение, а на очередном выдохе скрутись в другую сторону. Выполни 5–6 движений на каждую сторону.

Понравились идеи домашних тренировок? Помотри другие комплексы упражнений от наших фитнес-экспертов:

Планка, приседы и другие упражнения, которые ты (вполне возможно!) делаешь неправильно