Можно делать дома: 5 самых эффективных упражнений для сильных рук и поджарых крепких ног
Тренировки – это основа красивой, стройной фигуры, но помимо физической активности нужно не забывать о правильном питании, достаточном количестве жидкости, а также о качественном сне, полноценном восстановлении и косметических процедурах. Благодаря комплексному подходу можно добиться максимального эффекта.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT, показывает пять упражнений, которые заставят тебя хорошенько попотеть, помогут за одну тренировку проработать все зоны, и при регулярных нагрузках сделают тело сильным и подтянутым. Выполняй эти упражнения подряд с отдыхом между кругами 1-2 минуты. Количество подходов зависит от уровня подготовки, в идеале нужно сделать 3-5 кругов. Вперед!
Упражнение 1: приседания с выпрыгиванием
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, спина прямая, плечи раскрыты, подбородок параллельно полу, взгляд перед собой. На вдохе сделай шаг правой ногой вправо, одновременно опускаясь в присед и поднимая руки над головой. Стопы при этом слегка разворачивай в стороны, а колени направляй на носки. Приседая, тянись копчиком вниз, не заваливайся вперед, оставляй большую часть веса тела на пятках. Постарайся, чтобы в нижней точке голени и корпус были параллельными, а руки – вытянутыми в одну линию с корпусом. Плечи и лопатки при этом опускай.
На выдохе выпрыгни из приседа вверх, делая при этом мах руками вниз и назад. При приземлении сразу сгибай колени и снова приседай, не «втыкаясь» в пол прямыми ногами. Руки при этом опять идут вверх. На очередном выдохе вернись с шагом из приседа в исходное положение и повтори на другую сторону. 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2: выпад-кик-разножка
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. На вдохе сделай шаг назад правой ногой и опустись вниз, выполняя выпад. Вес тела распределяй равномерно между двумя ногами. Не заваливай корпус вперед, допустим лишь небольшой наклон. На выдохе энергично вытолкнись и выполни удар правой ногой по воображаемому сопернику спереди. На вдохе вернись в положение выпада.
На очередном выдохе выпрыгни из выпада, в воздухе поменяй ноги местами и приземлись в положение выпада, когда впереди уже левая нога. На выдохе выполни удар левой ногой, вернись в положение выпада и прыжком поменяй ноги. 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3: гусеница
Исходное положение: стоя на правой ноге, живот подтянут, копчик направлен в пол, взгляд перед собой. Наклонись, поставь ладони на пол и прошагай руками вперед, пока не окажешься в положении планки на одной ноге. Затем сделай шаг левой рукой влево, согни локти, выполняя отжимание, а левое колено подтяни к левому локтю.
С выдохом вытолкни себя вверх, шагни левой рукой обратно и начинай шагать руками к ногам (левая нога остается все время на весу). Далее выпрямись, удерживая баланс, а когда примешь вертикальное положение, прыжком поменяй ноги, затем сделай все то же самое на другую ногу. 8-10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4: планка
Исходное положение: классическая планка – ладони под плечами, стопы на ширине таза, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы. На вдохе шагни левой ногой вперед и поставь левую стопу на уровне левой ладони с внешней стороны. Далее с выдохом подними левую руку, подтяни правую ногу к себе и вытяни ее вперед, при этом разворачивайся животом вверх, а левой рукой тянись к правой стопе. Затем верни в исходное положение сначала правую ногу и левую руку, а потом – левую ногу. Повтори на другую сторону. 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 5: обратная планка
Исходное положение: сидя, ноги согнуты, опора на руки сзади. Ладони направляй вперед, а руками как бы отталкивайся от пола, не виси на плечах. На выдохе приподними таз над полом. Спина должна быть прямая, а плечи – раскрытыми.
Далее вытолкни таз еще выше, одновременно поднимая и вытягивая вперед правую ногу. Зафиксируй это положение. Удерживая таз, отведи правую ногу в сторону и верни обратно. Опусти правую ногу на пол и вернись в исходное положение (ягодицы остаются на весу). Повтори на другую сторону. 10-12 раз на каждую ногу.
Понравилось тренироваться дома? Наши фитнес-эксперты показывают и другие комплексы упражнений: