Спортивный рельеф: упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Трехглавая мышца плеча представляет собой мышцу-разгибатель задней группы плеча. Она называется так потому, что состоит из трех головок – длинной, латеральной и медиальной. Перед тем как начать выполнять упражнения в тренажерном зале, и женщине, и мужчине желательно узнать о строении трицепса и его предназначении.

Латеральная головка трицепса начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. У медиальной головки трицепса есть мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Соединившиеся три головки переходят в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Благодаря этому сухожилию мы можем сгибать руку в локтевом суставе.

Выполняя упражнения на трицепс в зале для девушек, можно заметить, что при нагрузках задействуются все три пучка. Только воздействие будет разным. К примеру, во время разминки работает широкий средний пучок. В процессе увеличения активности в работу включается еще и латеральный. Тяжелым грузом удается «прокачать» длинный пучок. Именно его сложнее всего увеличить в объеме.

Чтобы достичь цели, следует работать с большими весами (уже подготовленным мышцам, а не в начале занятий). Также девушке следует стараться делать в тренажерном зале упражнения на трицепс, когда руку приходится отводить назад и поднимать вверх. Подобным образом на мускулы действует французский жим.

А наиболее интенсивно длинный пучок трехглавой мышцы плеча работает при супинации ладони. Это когда наблюдается боковое вращение лучевой кости, в результате которого ладонь обращена вверх. Такая активность позволяет постепенно приобретать подтянутый и привлекательный рельеф.

Качественная тренировка трицепсов рук не может обойтись без специальных устройств. Самые эффективные тренажеры одинаково полезны как для трехглавой мышцы плеча, так и для двуглавой (бицепс). Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, от скамьи. Также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.

Ниже мы приведем упражнения и расскажем, как накачать трицепс. А пока – несколько слов о тренажерах. Какие стоит занять, чтобы проработать трехглавую мышцу плеча.

Брусья отлично нагружают трехглавую мышцу плеча, позволяя увеличить силу и объем рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. При отжимании задействовано много мышечных групп. В упражнения на брусьях в тренажерном зале вовлечены не только трицепсы, но и спина, грудь, мышцы предплечий. Такие движения прорабатывают нервно‑мышечную координацию, когда мы учимся вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

В зависимости от хватов, рукоятей на этом тренажере можно выполнять эффективную тренировку трицепсов рук, проработав каждый пучок отдельно от остальных мышц. И в этом суть упражнений на разгибание рук на блоке: другие группы не должны включаться. Разве что кисти, которыми ты держишь рукоятку, и стабилизаторы корпуса, работающие в статике. Если же появилось ощущение, что нагружены еще какие-то мышцы, упражнения на трицепс выполняются в зале неверно.

Обратные отжимания позволяют совершать базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале. Так они называются потому, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях. Упражнения помогают для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования осанки.

Конечно, это не тренажеры, но незаменимые в работе над трехглавой мышцей плеча спортивные снаряды. Они добавляются не в начале тренировок, а по мере увеличения нагрузки. Упражнения на трицепс с гантелями и другим отягощением в зале позволяют поработать лишь с одной рукой, если это необходимо. Накачать эту группу можно путем разгибания рук из-за головы или в наклоне. Эспандеры могут быть такими же эффективными, как гантели. Жим штанги с узким хватом выполняется на горизонтальной скамье.

Основными упражнениями для прокачки трехглавой мышцы плеча считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Не менее важна тяга верхнего блока с веревкой — она задействует в работе латеральную головку. Механика движений во многом схожа, поэтому рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать. Представляем наш топ упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой на трицепс с весом.

Проработка трехглавой мышцы плеча в противовес гравитации. Вариант упражнения на трицепс в тренажерном зале подходит для уже натренированных женщин. И тем, кто недавно приступил к занятиям, и опытным спортсменам, важно выбирать комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

Упражнения с блоком на трицепс в зале помогают делать хват более интенсивным. Кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

Упражнение на трицепс в тренажерном зале похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

В процессе выполнения упражнения в тренажерном зале прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

Представляем вариант упражнения в тренажерном зале не только на трицепс, но и на грудь, бицепсы, мышцы плеч.

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

Некоторые упражнения, выполняемые в тренажерном зале, задействуют определенную головку в той или иной степени, но в целом весь трицепс работает слаженно. При прокачке трехглавой мышцы плеча акцент ставится на величине амплитуды движения руки, а не на попытке вовлечь «нужную» головку. Чем подвижнее плечевой сустав, тем сильнее нагружается мышца.

Составь программу занятий в тренажерном зале, в которой будут не только безопасные упражнения на трицепс из нашего списка. Обязательно включи в нее разминку и заминку. Перед началом тренировки выполняй движения из суставной гимнастики, разогревай мышцы рук, чтобы подготовить их к нагрузке. Главное, чтобы это не были кардиоупражнения, поскольку тебе еще понадобятся силы для предстоящей активности. После занятия сделай несколько элементов на растяжку, не останавливайся резко, восстанови дыхание.

Хотя трицепс больше бицепса, трехглавая мышца все равно небольшая, поэтому выполнять упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет одного или двух занятий в неделю. Для повышения эффективности тренировки следует чередовать нагрузку. Сначала идет легкая неделя (упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего семь дней отдыха.

Спешим развеять твои сомнения: не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя. В женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит. Скорее это вопрос тонуса мышц, возможности убрать жир и подтянуть кожу рук. Кроме того, некоторые упражнения в тренажерном зале на трицепс помогают прорабатывать также и бицепс. В основном, конечно, речь идет о тренировках на руки и плечи с дополнительным весом и на тренажерах. Такой результат можно получить в результате занятий с гантелями и штангой, которые активизируют все группы мышц.

Выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего с большим весом на малое количество повторений. Тренироваться нужно медленно и без рывков, чтобы включить в работу все двигательные единицы. Безусловно, на первых занятиях лучше вообще не работать с отягощением. Пусть мышцы сначала привыкнут к нагрузкам, станут более выносливыми, и организм также настроится на физическое развитие.

Когда же в твою тренировку на трицепс в зале войдут гантели или штанга, следует подобрать свой рабочий вес. Это должны быть гантели весом от двух до пяти килограммов или пустой гриф для жима. Если последние повторения даются с трудом, но техника не страдает, значит, вес подобран грамотно. Боль, дискомфорт в мышцах или суставах говорят о том, что рабочий вес нужно менять или сокращать количество подходов. Иначе можно легко заработать растяжение, или тело будет потом неделю болеть после тренировки.

Количество сетов или подходов в упражнениях на трицепс в зале составляет от четырех до шести. Для первых занятий хватит двух. Когда ты уже войдешь в ритм, можешь делать два упражнения в два или три сета. Либо выполнять три упражнения по одному подходу или делать два. В каждом сете от 8 до 15 повторений. Чередуй нагрузку, чтобы повышать эффективность тренировки и преодолевать стагнацию. А также меняй упражнения каждые два или три месяца. Так и мышцы, и ты сама не заскучаете.

Очень часто, работая с женщинами, я слышу запрос на подтянутые и стройные руки, но здесь существует ряд мифов. Давайте разберемся.

Начну с самого популярного: «от упражнений на трицепс руки станут огромными и мужеподобными». К счастью (или, может, для кого-то и к сожалению), это главный и самый вредный миф. У женщин недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы нарастить большие мышцы. Тренировка трицепса лишь тонизирует и подтягивает кожу, убирая дряблость («крылья летучей мыши») и визуально делая руку более изящной.

Дальше: «если делать много разгибаний, похудеет именно трицепс». Локальное жиросжигание — это миф, который касается не только рук, но и других частей тела. Нельзя похудеть только в одном месте. Жир уходит равномерно по всему телу при общем дефиците калорий. Упражнения на трицепс укрепляют мышцу под жиром. Всё!

Еще одно интересное утверждение: «трицепс не нужно качать, если делаешь жимы и отжимания». Базовые упражнения (жим лежа, отжимания) действительно включают трицепс, но как мышцу-ассистента. Для целенаправленной и качественной проработки всех трех пучков трицепса изолирующие упражнения необходимы.

И топ мифов завершает идея, что «чем больше повторов и подходов, тем быстрее уйдет дряблость». Надо понимать, что многоповторка (20-30 раз) повышает выносливость, но для тонуса и умеренного роста мышц (что и нужно для упругости) эффективен диапазон 8-15 повторений с хорошим рабочим весом.

На что я рекомендую обратить внимание по работе на трицепс:

Также обращу ваше внимание на мои любимые упражнения:

Вот пример круговой тренировки на трицепс для женщин:

Девушки, не бойтесь тренировать трицепс! Это не сделает ваши руки большими, но гарантированно подарит им желанную упругость и красивый рельеф. 💪