Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий
Тебе больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы в короткие сроки сбросить вес. Смотри, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка для сжигания жира, которую можно проводить в домашних условиях.
Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения
Суть рассматриваемых нами видов физических нагрузок заключается не в стремительном сокращении жировой прослойки, а постепенном ускорении обмена веществ в организме. Бытует мнение, что сжигание жира происходит только после 20 минут выполнения упражнений в рамках кардиотренировки. Но это не совсем так.
Жир начинает гореть уже с первых минут, поскольку преобладает расход энергии за счет кислородного окисления. При этом в процессе задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Проводим кардиотренировки для сжигания жира, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.
Прыжки
Рассматривая виды кардиотренировок для сжигания жира, в первую очередь рекомендуем попробовать прыжки. Их нужно обязательно включить в свой план, поскольку в процессе также хорошо подтягивается кожа и активизируется весь организм. Работу получают различные группы мышц – ягодицы, пресс, бедра, икры.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань на пол с прямой спиной.
- Затем делай прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делай снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.
- Повторяй прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.
Динамичные приседы
Еще одно отличное упражнение, которое должна включать программа кардиотренировок для сжигания жира, — динамичные приседы. Отказаться от них придется лишь в том случае, если у тебя травмированы колена.
Техника выполнения:
- Исходная позиция — ты садишься в классический присед.
- Далее выпрыгиваешь вверх, как можно выше. Руки тянешь к потолку.
- В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.
Подъем по лестнице
Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайся и спускайся по обычной лестнице. Такая кардиотренировка для сжигания жира хорошо подходит женщинам, поскольку дополнительно прорабатывает мышцы нижней части тела, помимо потери калорий.
Техника выполнения:
- Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.
- Начинай медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.
- Ближе к концу ускоряй шаг — поднимайся по лестнице рысцой.
Бег на месте
В тренажерном зале кардитренировки для сжигания жира легко выполнять на беговой дорожке. Если таковой дома у тебя нет, как и возможности бегать каждое утро, не беда. Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань прямо, руки согни в локтях и подай грудь немного вперед.
- Начинай имитацию бега. Помни: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяй упражнение в течение 20–30 минут.
Бег с коленями
Глядя на некоторые упражнения, возникают сомнения, помогают ли данные кардиотренировки для сжигания жира. Звучит немного странно, это упражнение — необходимый и весьма эффективный компонент.
Техника выполнения:
- Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположи на полу, руки установи на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.
- Начинай шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяй упражнение в течение 10 минут.
Прыжки накрест
Не забудь включить прыжки накрест в свой план по похудению с помощью спорта. Этот вид кардиотренировки для сжигания жира подойдет женщинам и после 30, и после 50 лет. Благодаря упражнению можно не только избавиться от жира, но и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань прямо, держи голову и спину тоже прямо. Поставь ноги вместе, а руки прижми к телу.
- Начинай перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.
- Повторяй упражнение в течение 3-5 минут. Или делай два подхода по 30 повторений на каждую сторону.
Прыжки со скакалкой
Если ты ищешь кардиотренировки для сжигания жира на животе, предлагаем попробовать один из популярных вариантов. Прыжки со скакалкой внесут разнообразие и помогут потратить 200 ккал за пятнадцать минут. Данный вид спортивных нагрузок считается одним из самых энергозатратных – калорий расходуется больше, чем во время плавания или бега. А еще ты тренируешь мышцы плеч, ягодиц, ног, спины, живота и рук.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань прямо и держи ровными спину и голову.
- Возьми скакалку в руки, начинай ее раскачивать и перепрыгивать через нее.
- Прыгай на носках и двигай запястья вместе с ручками скакалки. Для начала выполни два подхода по 30 повторений.
Как правильно выполнять кардиоупражнения на сжигание жира
Выбирая упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, чередуй их в разные дни или выполняй в едином комплексе. Но каждый раз перед стартом делай небольшую суставную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к работе. И поскольку ты тратишь энергию от окисления молекул глюкозы кислородом, большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому при кардиотренировке для сжигания жира важно следить за пульсом.
Пульс во время кардиотренировки для похудения
Во избежание причинения вреда организму и для достижения цели заниматься следует в пределах аэробной зоны. Выполняя упражнения при кардиотренировке, пульс для сжигания жира должен находиться в рамках определенных значений. Ты легко рассчитаешь их по формуле: ЧСС = 220 – возраст. Показатель нужно умножить на 0,65 и 0,85. Эти две цифры и есть верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. Лучше всего калории тратятся при пульсе примерно 60-70 процентов от максимума. В начале тренировки еще меньше – около 50 процентов.
Если ты контролируешь пульсовые зоны, кардиотренировки для сжигания жира дома позволят улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить общую выносливость. А вот у длительных тренировок на высоком пульсе получается обратный эффект. Они изнашивают и перегружают сердечную мышцу.
Нагрузка при кардиотренировке для сжигания калорий
Любая физическая активность является стрессом для организма, особенно для неподготовленного. Поэтому увеличивай интенсивность занятий, когда тело будет к этому готово. Пока организм только привыкает к нагрузкам, обязательно контролируй ЧСС. Лишь опытные спортсмены могут улавливать изменения по ощущениям. Новичкам же могут навредить даже самые лучшие кардиотренировки для сжигания жира, если заниматься через силу и не давать себе время на восстановление.
Хороший вариант подготовить организм к нагрузкам – выполнять кардио перед силовой тренировкой. Тогда процесс сжигания жира будет проходить не только во время занятия, но и в течение суток после кардиотренировки. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног подарит возможность меньше уставать в период выполнения кардиоупражнений. А когда ты делаешь аэробные элементы, улучшается циркуляция крови, снабжающая мышцы питательными веществами и кислородом.
Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира
Чтобы заметить результат, желательно уделять одному занятию не менее получаса. Конечно, если физическая активность у тебя была в далеком прошлом, пусть это будут для начала 10-15 минут. Легкие кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях подготовят организм к дальнейшим, более серьезным нагрузкам. Что касается максимального времени, не стоит заниматься больше часа, поскольку это не слишком хорошо для гармонии тела и метаболизма. Разминка сюда не входит. Кстати, завершать тренировку лучше также плавно, как начинать, чтобы не допускать резкого падения пульса.
Количество кардиотренировок для сжигания жира в неделю
Кардиотренировка для похудения принесет желаемый эффект, если заниматься три или четыре раза в неделю. При желании выполнять упражнения каждый день, стоит давать небольшую нагрузку мышцам. Важна любая активность, и пары раз в месяц для тренировки недостаточно. При этом нужно помнить, что наш организм адаптируется к новым условиям, и важно менять упражнения каждые три месяца. Только так будет прогресс.
При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал подобный режим позволит плавно и грамотно сбросить около трех килограммов за месяц. Садиться на диету и морить себя голодом при кардиотренировке для сжигания жира нельзя! Это приведет к истощению организма и проблемам со здоровьем.
Пейдж Венер, фитнес-тренер
«Новичкам я бы рекомендовала начинать с марша на месте, танцев под музыку, стойки на одной ноге. Не стоит пытаться сразу пытаться присесть пятьдесят раз или бежать пять километров. Увеличивайте нагрузку по мере укрепления сердечной мышцы и развития выносливости. Если человек выполняет кардиотренировки для сжигания жира дома, это не значит, что у него не может быть травм.
Организуйте пространство для занятий, проверьте устойчивость ковриков, подберите удобную обувь. Всегда уделяйте время разминке (не менее пяти минут) для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц. Пейте в процессе воду маленькими глотками и обязательно после тренировки. Старайтесь прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений. В конце выполните растяжку на все группы мышц.
Если человек перенес инсульт или инфаркт, ему противопоказаны кардиотренировки для сжигания жира. Также нельзя давать организму интенсивную нагрузку после операций, при артрозе коленных суставов, межпозвонковых грыжах. Бронхиальная астма и ожирение требуют консультации со специалистом. В целом желательно всегда убедиться, что для кардиотренировок нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультировавшись с врачом».
Видео кардиотренировки для сжигания жира
Если ты занимаешься в спортзале, идеальными для кардиотренировки для похудения будут велотренажеры, гребные, эллиптические, беговая дорожка. Они помогают развивать выносливость, воздействуют на проблемные зоны и многие группы мышц. А еще у них есть дисплеи, отображающие расстояние, скорость, расход калорий и чистоту пульса.
Но и дома ты можешь работать с собственным весом и получить отличный эффект, если будешь соблюдать регулярность и режим тренировок. Предлагаем посмотреть пример видео жиросжигающей кардиотренировки.
Фото: Shutterstock
