Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг: программа тренировок для женщин

Женский пауэрлифтинг в последнее время становится всё более популярным и обсуждаемым видом спорта. Он вызывает немало споров как в профессиональном сообществе, так и среди любителей. Полезны ли для девушек занятия пауэрлифтингом? Какие особенности у женских силовых тренировок? Каковы риски и как их предотвратить?

Shutterstock

Классический пауэрлифтинг базируется на трёх упражнениях: жиме лёжа, становой тяге и приседе со штангой. Основное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга в том, что первый направлен на развитие силы, а второй – на эстетику тела.

Многие женщины боятся силовых тренировок с большими весами. Они думают, что занятия пауэрлифтингом приведут к набору гипертрофированной мышечной массы и сделают фигуру мужественной. Компетентные тренеры утверждают, что это миф. Однако при составлении плана тренировок нужно учитывать особенности женского организма.

Программа пауэрлифтинга для женщин

У женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин, что обусловливает более низкую выносливость. Тренировки с большими весами девушкам рекомендуется проводить реже, чтобы организм успел адаптироваться к нагрузкам. К тому же во время менструации женщинам следует сделать упор на упражнения для верхней части тела, например жим лёжа. Предлагаем упражнения для женщин-пауэрлифтеров.

Упражнения на грудь: отжимания, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье, жим гантелей лёжа.
Упражнения на плечи: жим штанги стоя, жим гантелей сидя.
Упражнения на мышцы спины: классические подтягивания, подтягивания обратным хватом, тяга гантели в наклоне.
Упражнения на пресс: тяга штанги в наклоне, подъём ног в висе, упражнения с гимнастическим роликом.
Упражнения на мышцы бёдер: приседания с гантелями, наклоны вперёд со штангой, выпады с гантелями назад, становая тяга, приседания со штангой.

Интенсивность тренировок по пауэрлифтингу для женщин должна подбираться так, чтобы после выполнения подхода вы чувствовали себя в силах сделать лишь ещё одно повторение. Сформируйте тренировку из перечисленных упражнений и начинайте двигаться к своей цели.