Коврик не понадобится: 5 простых упражнений для пресса, которые можно делать стоя
По мнению тренера Дениз Чакоян, упражнения для пресса, которые можно выполнять в вертикальном положении, даже лучше привычных «горизонтальных»: «Это функциональная тренировка, в ходе которой вы не только нагружаете свои мышцы, но и прокачиваете баланс и устойчивость», — говорит она.
Иными словами, ты и без коврика сможешь обзавестись тонкой талией и кубиками — лови туториал по выполнению прессовых упражнений стоя!
5 простых упражнений для пресса без использования коврика
Подъемы ног
Есть разные упражнения для пресса, подходящие для занятий в помещении или на работе, но подъемы ног — одно из самых эффективный и простых. Оно прорабатывает мышцы живота, сгибатели бедра, спину и ноги, а делать его можно где угодно.
Как делать:
- Стань прямо, ноги на ширине плеч.
- Подними руки в сторону до уровня плеч ладонями вниз.
- Перенеси вес на левую ногу.
- Подними правую ногу перед собой как можно выше.
- Повтори упражнение 15 раз, поменяй ногу.
Боковые скручивания стоя
Боковые скручивания стоя — еще одно упражнение, которое можно делать дома и в офисе, чтобы проработать пресс и косые мышцы. В зале его можно усложнить, взяв в руку гантелю, однако делать это не обязательно.
Как делать:
- Стань прямо, ноги на ширине плеч.
- Правую руку вытяни вниз, левую положи за голову.
- На вдохе потянись левым локтем вверх.
- Макушку при этом наклони влево.
- На выходе вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 15 раз, поменяй сторону.
Повороты корпуса стоя
Эти простые и эффективные упражнения для мышц живота в стоячем положении не только прокачивают пресс, но и формируют правильную осанку. Делать повороты корпуса легко, поэтому их часто включают в разминку для разогрева.
Как делать:
- Стань прямо, ноги на ширине плеч.
- Подними руки на уровень груди, согнув их в локтях.
- На вдохе повернись вправо, зафиксировав бедра на месте.
- На выдохе вернись в исходное положение.
- Сделай поворот в другую сторону.
- Повтори упражнение 30 раз.
Вертикальные подъемы колена
Это упражнение задействует ягодицы, пресс и мышцы кора, а сделать его сможет даже новичок. Если хочешь увеличить нагрузку, то воспользуйся утяжелителями для ног либо резинкой.
Как делать:
- Стань прямо, ноги на ширине плеч.
- Перенеси вес на правую ногу.
- Подними левую ногу, согнутую в колене, как можно выше.
- Одновременно с ней подними согнутую правую руку.
- Верни ногу в исходное положение.
- Сделай упражнение 15-20 раз, повтори на вторую ногу.
Диагональные махи (упражнение «Дровосек»)
Пресс, косые, спина, плечи, руки и даже ноги — это комплексное движение прорабатывает множество мышц. Дома выполняй его без веса, в зале возьми в руки гантелю или гирю.
Как делать:
- Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
- Немного согни ноги в коленях.
- Подними согнутые в локтях руки влево вверх.
- По диагонали «разруби» руками воздух, доведя их до правого колена и присев.
- Выйди из приседа, снова подняв руки влево вверх, повтори упражнение 15-20 раз.
Как избавиться от жира на животе: что еще нужно, кроме упражнений
- Ешь больше клетчатки — цельнозернового хлеба, круп, бобовых: она насыщает гораздо лучше, чем продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.
- Добавь в рацион больше белка — он не только избавляет чувства голода, но и нужен для заживления крошечных разрывов в мышцах, вызванных силовыми тренировками.
- Старайся меньше нервничать: повышение уровня гормона стресса — кортизола — приводит к увеличению веса и мешает избавляться от лишних килограммов.
- Спи не меньше восьми часов в сутки — это очень важно, когда речь идет о похудении. Как показали исследования, когда мы не высыпаемся, то начинаем переедать.
- Пей меньше алкоголя. Во-первых, выпив, мы начинаем больше есть, во-вторых, многие напитки и коктейли содержат большое количество добавленного сахара.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.