Какие продукты «любит» сердце: важный список от врача-кардиолога

Средиземноморская диета включает овощи, фрукты, рыбу, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло. Она помогает снизить уровень холестерина и воспалительные процессы, укрепляя сердце.

DASH-диета направлена на контроль давления: ограничивает соль, насыщенные жиры и сахар, а в рацион добавляет продукты, богатые калием и магнием. Овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые помогают поддерживать здоровье сосудов и снижать риск заболеваний. Хотя она разрабатывалась для людей с высоким давлением, ее принципы могут перенять и здоровые люди, чтобы поддерживать сердце и сосуды в здоровом состоянии.

Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Также в нем содержится высокий уровень калия, который поддерживает сердечный ритм. Рекомендуемая порция — половина авокадо в день или через день. Добавляйте его в салаты, готовьте из него соусы и намазки.

В жирной рыбе (лосось, сардины, тунец, скумбрия, сельдь) содержится омега-3. Она способствует уменьшению воспалительных процессов. Добавляя жирную рыбу в свой рацион, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30-35%. Чтобы получить достаточный объем омега-3, можно употреблять в пищу около 2-3 порций такой рыбы в неделю.

В листовых овощах (шпинат, салат, руккола) содержится калий, который поддерживает здоровье нервной системы, мышц и нормализует артериальное давление. Достаточно 1-2 порций листовых овощей в день для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно добавлять в салаты, гарниры, готовить смузи на их основе. Также есть множество других способов, которые позволяют разнообразить привычные блюда с их помощью.

В овсянке и других цельнозерновых продуктах много растворимой клетчатки и бета-глюканов. Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поддерживают отимальный уровень сахара в крови для предотвращения диабета. Он увеличивает риск развития атеросклероза, поэтому его профилактика напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если ты привыкла к белому хлебу в рационе, его лучше заменить на цельнозерновой. Также вместо макарон стоит выбирать пасту из твердых сортов пшеницы, чтобы нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.

В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры, снижающие уровень плохого холестерина. Также они помогают предотвратить атеросклероз. Такое масло стоит использовать в качестве заправки для салатов и готовых блюд. Но стоит учитывать, что его не нужно использовать для жарки, потому что его полезные свойства утрачиваются при высокой температуре.

Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи содержат полиненасыщенные жиры. Они снижают уровень холестерина и положительно влияют на липидный профиль. В них есть магний, который расслабляет сосуды и поддерживает их в здоровом состоянии. Согласно научным данным, орехи в рационе снижают вероятность инфарктов.

Оптимальная порция — горсть орехов в день, что соответствует примерно 20-30 граммам. Но не забывай, что они очень калорийные и при высоком ИМТ лучше придерживаться этой нормы.

Темный шоколад подойдет тем, у кого нет сахарного диабета. Важное условие — он должен быть с содержанием какао от 70% и выше. В нем есть флавоноиды, которые расширяют сосуды, улучшают чувствительность к инсулину и снижают риск диабета при его отсутствии. Достаточно одного кусочка темного шоколада в день вместо молочного или белого шоколада.

Если у вас нет аллергии, стоит добавить в рацион ягоды. В них содержатся антиоксиданты, защищающие сосуды от повреждений. Они укрепляют капилляры и снижают риск воспалений. В день или через день рекомендуется употреблять около 100 граммов ягод в свежем или замороженном виде.

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Регулярное употребление полезных продуктов помогает укрепить сосудистую систему и повысить общий тонус организма. Особое внимание стоит уделить принципам средиземноморской и DASH-диете — они считаются наиболее эффективными для поддержания организма.