Стресс – это реакция организма на любое напряжение. Но не весь стресс плох. Полезный стресс (эустресс) – это умеренные физические нагрузки или закаливание. Он помогает стать сильнее и выносливее. Вредный стресс (дистресс) – это длительное, сильное напряжение. Он медленно разрушает здоровье. Его причины: проблемы на работе, финансовые трудности, хронические болезни, сложные отношения, слишком много информации из разных источников, постоянный недосып, а также плохое питание.
Долой стресс-морщины: что нужно есть, чтобы снизить кортизол и сохранить молодость кожи
Морщины появляются не только с возрастом, но и от тревоги, усталости, напряжения. О том, можно ли с помощью питания повлиять на этот процесс, уменьшить вред от гормона стресса и сохранить молодость кожи, рассказывает эксперт.
Getty images
Что чувствует тело при долгом стрессе
При длительном воздействии дистресса организм начинает сигнализировать о своем истощении целым комплексом неприятных ощущений. Человек испытывает сильную, не проходящую даже после сна усталость и постоянное чувство нехватки сил. Эмоциональный фон становится нестабильным: появляются нервозность, тревожность, ощущение постоянного напряжения, а также резкие перепады настроения — от раздражительности и злости до плаксивости и чувства пустоты. Физически это проявляется частыми головными болями, проблемами с пищеварением и хроническим напряжением мышц, особенно в области шеи, спины и челюстей. Нарушается аппетит: он либо пропадает вовсе, либо, наоборот, возникает постоянное чувство голода, особенно усиливающееся к вечеру. Все эти симптомы вместе создают ощущение, что тело работает на пределе и не может восстановиться.
Кортизол — одна из причин старения
Надпочечники вырабатывают гормон кортизол. Небольшое его количество даже полезно: он помогает быстро среагировать на опасность, дает энергию. Но при затяжном стрессе, когда кортизола слишком много, он превращается из помощника во врага, сильно вредит коже и ускоряет старение:
- Меньше коллагена и эластина. Кортизол мешает коже вырабатывать вещества, которые делают ее упругой и гладкой. Появляются глубокие морщины на лбу, между бровями, вокруг глаз.
- Кожа становится тоньше. От постоянного стресса кожа истончается, выглядит слабой и уставшей.
- Сухость кожи. Кортизол повреждает защитный слой кожи, и она теряет влагу.
- Кожа шелушится, тускнеет.
- Тусклый цвет и пятна. Стресс ухудшает кровоснабжение кожи. Она не получает достаточно питания и кислорода, становится серой. Кортизол может усиливать появление темных пятен.
- Воспаления и прыщи. Гормон стресса усиливает воспаление во всем теле. На коже это видно как покраснение, чувствительность, прыщи, обострение проблем вроде розацеа. Он также может повышать жирность кожи.
- Кожа медленнее заживает. Любые ранки, царапины или прыщики заживают дольше.
- Отеки и мешки под глазами. Кортизол задерживает воду в теле. Лицо и область под глазами отекают, особенно по утрам.
- Выпадение волос. От долгого стресса волосы могут сильно выпадать.
- Растяжки. Кожа истончается, и на ней легче появляются растяжки, особенно если наблюдаются скачки веса.
Почему кортизол старит
Длительное воздействие повышенного уровня кортизола оказывает системное разрушительное влияние на весь организм, и кожа становится одним из главных индикаторов этого неблагополучия. Кортизол напрямую повреждает кожу: он провоцирует инсулинорезистентность, из-за чего избыток сахара в крови «склеивается» с коллагеном и эластином, делая их жесткими, вызывая этим морщины. Более того, гормон стресса сам активно разрушает белки, включая жизненно важный для упругости кожи коллаген. Нарушает также работу других гормонов, таких как:
- Лептин — гормон сытости, что ведет к постоянному голоду.
- Мелатонин — гормон сна, вызывая этим бессонницу.
- Тироксин и трийодтиронин — гормоны щитовидной железы, замедляя метаболизм.
- Половых гормонов, что в совокупности крайне негативно сказывается на состоянии кожи.
Влияя на жировой обмен, кортизол способствует отложению опасного висцерального жира на животе и может приводить к изменению формы лица, делая его круглым. Он также ослабляет иммунитет, делая организм более уязвимым к инфекциям, а кожу – менее защищенной. Повреждение кишечника под действием кортизола напрямую связывает проблемы с ЖКТ с проблемами кожи – акне, высыпаниями, покраснением и ускоренным старением.
Характерная при высоком кортизоле тяга к сладкому, выпечке и алкоголю усугубляет вред для кожи и фигуры. Страдают и другие системы: ухудшаются память и внимание, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, растет давление и плохой холестерин, что лишает кожу полноценного питания. На клеточном уровне снижается выработка энергии, мешая обновлению клеток кожи. И конечно, плохое настроение, склонность к депрессии, сильная потливость и бессонница неизбежно отражаются на внешнем виде лица.
Таким образом, хронически высокий кортизол создает порочный круг, комплексно подрывая здоровье и ускоряя старение, что ярче всего проявляется на коже.
Питание против морщин и кортизола
Питание – хороший инструмент управления стрессом и сохранения молодости кожи.
Основные рекомендации против морщин и высокого кортизола:
- Стабильный сахар в крови – основа. Важно убрать сахар, белую муку, сладости, сладкие напитки, соки, фастфуд. Не перекусывать постоянно. Скачки сахара – это стресс, который поднимает кортизол.
- Отказ от стимуляторов, таких как кофе, крепкий чай, энергетики, алкоголь. Шоколад, особенно темный, тоже бодрит. Его можно употреблять немного и только в первой половине дня.
- Режим питания:
- При отсутствии противопоказаний рекомендуется интервальное голодание с пищевым окном в 8 часов.
- Сытный завтрак – обязательно. Плотный завтрак в первый час после пробуждения дает длительную сытость и помогает стабилизировать сахар.
- Легкий и ранний ужин не позднее чем за 5 часов до сна.
Каждый прием пищи – это не просто утоление голода, а мощный инструмент для поддержки организма, особенно в условиях стресса. Сознательно формируя свое питание можно напрямую влиять на биохимию мозга, уровень гормона стресса, состояние нервной системы и общую устойчивость организма. Вот ключевые компоненты, которые должны стать основой питания в условиях постоянного стресса, и почему они так важны:
Какие продукты должны быть в меню
- Сложные углеводы (цельные злаки, овощи). Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, скачки которого сами по себе стресс для организма, а также поддерживает здоровье кишечника, напрямую влияя на чистоту и сияние кожи.
- Полезные жиры (масла холодного отжима, ГХИ, качественное сливочное). Крайне важны для синтеза гормонов, включая те, что отвечают за молодость кожи. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов-антиоксидантов А, Е и D, критичных для защиты и восстановления кожи.
- Белок (20-30 г на прием пищи). Строительный материал для восстановления кожи и выработки коллагена, который буквально держит кожу упругой, защищая ее от разрушения под действием стресса и времени.
- Омега-3 жирные кислоты (лосось, сардины, сельдь, палтус). Мощные борцы с воспалением, которое усугубляется стрессом и лежит в основе многих возрастных изменений. Их регулярное употребление – профилактика не только морщин, но и сердечно-сосудистых проблем, диабета 2 типа и даже депрессии.
- Магний (зелень, орехи, семечки тыквенные, бобовые, гречка). Помогает нервам и мышцам расслабиться, критически важен для качественного сна – времени, когда кожа активно восстанавливается.
- Витамины группы В (печень, яйца, мясо, рыба, бобовые, орехи, цельнозерновые). Незаменимы для крепкой нервной системы и энергетического обмена. Особенно стоит выделить В5 (поддержка надпочечников, вырабатывающих кортизол), В6 (регулятор настроения и сна), В9 и В12 (защитники нервов, борцы с усталостью).
- Витамин С (шиповник, болгарский перец, квашеная капуста, киви, цитрусовые). Защищает клетки кожи от повреждений свободными радикалами, их выработка усиливается при стрессе. Витамин С необходим для синтеза коллагена.
- Поддержка надпочечников (фасоль, тыква, тыквенное масло). Эти продукты помогают почкам, а также надпочечникам – железам, которые первыми принимают на себя удар стресса и вырабатывают кортизол.
Природные помощники
Успокаивающие травы (пустырник, валериана, ромашка, мелисса, мята, душица, лаванда, хмель). Настои или чаи из этих трав, особенно выпитые за пару часов до сна, мягко помогают снизить уровень кортизола и настроить организм на отдых.
Адаптогены (родиола розовая, женьшень, тулси) помогают организму адаптироваться к стрессу, повышая его сопротивляемость. Родиола придает сил, женьшень борется с усталостью, тулси успокаивает. Важно, перед приемом адаптогенов обязательна консультация со специалистом.
L-теанин (чайный лист). Эта аминокислота – природный релаксант. Она способствует снижению беспокойства и тревожности, улучшает настроение и когнитивные функции, а также способствует крепкому сну, не вызывая сонливости.
Питание – это база, но чтобы победить стресс и его следы на коже, необходим комплексный подход ко всему образу жизни. Важно дать себе физический и эмоциональный отдых, устранить стрессовые ситуации, наладить режим дня, восстановить циркадные ритмы и крепкий полноценный сон (до 22:00 отбой), внедрить расслабляющие практики, аппликатор Кузнецова, дыхательные практики, приятную умеренную физическую активность, прогулки на свежем воздухе, массаж, спокойную гармонизирующую музыку, хобби, общение с друзьями, смех и положительные эмоции.
Морщины от стресса – это неприятная реальность. Наша кожа честно показывает, что творится внутри. Заботься о себе комплексно – и кожа ответит сиянием.