Не урезай калории: диетологи объяснили, как надо питаться во время менопаузы, чтобы не поправиться
Однако эксперты утверждают, что справиться с ними можно при помощи простых изменений в питании. Вот какие правила, по мнению диетологов, тебе надо знать.
Ешь больше белка
«Белок крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и наращивания мышечной массы, 40% которой мы можем потерять во время менопаузы. Аминокислоты, содержащиеся в белке, необходимы для образования нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего настроения и концентрации. Стремитесь потреблять не менее 1,8 гр белка на килограмм веса тела, а при регулярных физических нагрузках — больше», — советует диетолог Эмма Бардвелл.
Заботься о кишечнике
«С возрастом микробиом кишечника меняется, а это, в свою очередь, может влиять на метаболизм. Обязательно включите в рацион продукты, богатые пребиотиками — спаржу, лук-порей, чеснок и овес. Не забывайте о пробиотика — они содержатся в мисо, квашеной капусте, комбуче и кимчи», — говорит диетолог-терапевт Люси Миллер.
Повышай уровень кальция
«После менопаузы потребность в кальции почти удваивается: до 50 лет женщинам необходимо 700 мг кальция в день, после 50 — 1200 мг. Обратите внимание на молочные продукты, рыбные консервы с костями, тофу, брокколи, белую фасоль, миндаль, апельсины и капусту», — рекомендует Эмма.
Сократи потребление алкоголя
«Алкоголь — это жидкий сахар, который вызывает скачки уровня глюкозы в крови и негативно сказывается на фазе восстановительного сна. Кроме того, из-за похмелья мы употребляем больше рафинированных углеводов и кофеина, а это может вызвать воспаление кишечника. Если вы не готовы полностью отказаться от спиртного, то выбирайте вина хорошего качества и постарайтесь пить их как можно меньше», — говорит диетолог Карен Ньюби.
Не урезай калории
«Я часто вижу, как женщины во время менопаузы резко сокращают количество потребляемых калорий. Однако надо помнить, что без них организм просто не получит ресурсов, позволяющих вырабатывать гормоны. Длительное голодание или исключение из рациона целых групп продуктов могут нанести вред вашему здоровью — особенно на этом этапе жизни», — объясняет Эмма.
Попробуйте альтернативы кофе
«Зеленый чай и матча — отличные альтернативы кофе, богатые питательными веществами. Они способствуют циркуляции тестостерона, эстрогена и инсулина, а также могут повышать уровень дофамина и оказывать терапевтическое воздействие на мозг», — говорит Люси.