Дело не в моде: почему FODMAP-диета стала популярной и кому она нужна
FODMAP-диету придумали в Австралии, но сейчас она на слуху во всем мире. Причины для этого есть: такая система питания может принести колоссальную пользу организму. Но подходит она далеко не для каждому.
Что такое FODMAP?
FODMAP — это англоязычная аббревиатура. Дословно она означает четыре группы неперевариваемых углеводов: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Рolyols — олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества способствуют накоплению жидкости в ЖКТ, к тому же из-за неперевариваемости кишечные бактерии ферментируют эти элементы, тем самым провоцируя газообразование.
FODMAP печально известны тем, что вызывают неприятные пищеварительные симптомы: вздутие живота, газы, боль и нарушение работы кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации. 60% людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) сообщают, что эти углеводы приводят к усугублению проявлений их заболевания.
Основными источниками четырех групп FODMAP являются:
- длигосахариды – содержатся в пшенице, ржи, орехах, бобовых, артишоках, чесноке и луке;
- дисахариды – их много в продуктах с лактозой: молоке, йогурте, мягком сыре, мороженом, пахте, сгущенном молоке и взбитых сливках;
- носители моносахаридов — фрукты, содержащие фруктозу (яблоки, груши, арбуз и манго), а также заменители сахара (мед, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы);
- полиолы — это маннит и сорбит в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых плодах, грибах и горохе, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях.
Какие продукты можно есть на FODMAP-диете?
Потребление FODMAP-углеводов при обычном режиме питания колеблется от 15 до 30 граммов в день. Диета с низким содержанием FODMAP направлена на ограничение потребления до 0,5 грамма за раз, что в сумме составит 2,5–3 грамма в сутки. К счастью, есть много продуктов с низким содержанием FODMAP. Среди них:
- белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу;
- цельнозерновые и содержащие крахмал продукты: белый и коричневый рис, чечевица, кукуруза, овес, лебеда, маниока и картофель;
- фрукты: черника, малина, ананас, дыня, мускусная дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника;
- овощи: ростки фасоли, сладкий перец, редис, китайская капуста, морковь, сельдерей, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цукини;
- орехи: миндаль (не более 10 штук), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи.
- семена: тыквенные, кунжутные и подсолнечные, а также льняные.
- молочные продукты: безлактозное молоко, греческий йогурт и сыр: пармезан, колби, чеддер и моцарелла;
- масло: кокосовое и оливковое;
- напитки: мятный чай и вода;
- приправы: тмин, шафран, корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби.
Хотя кофе, черный и зеленый чай являются продуктами с низким содержанием FODMAP, напитки с кофеином обычно не рекомендуются для FODMAP-диеты, потому что они, как правило, являются триггером для людей с СРК.
И, конечно же, необходимо проверять списки ингредиентов на упаковках на наличие FODMAP. Производители могут добавлять эти углеводы в продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, заменителей жира или низкокалорийных заменителей сахара.
Преимущества FODMAP-диеты
Научные данные свидетельствуют о том, что FODMAP-диета может полезной для людей с СРК. Существует два ее основные преимущества.
FODMAP-диета может уменьшить симптомы СРК
Как показало исследование 2015 года, диета с низким содержанием FODMAP увеличивает вероятность облегчения боли в желудке и вздутия живота на 81% и 75% соответственно. Кроме того, эта система питания помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами. Об этом говорят работы ученых, проведенные в 2015, 2017 и 2020 годах.
FODMAP-диета улучшает качество жизни
Надо ли говорить, что боль в животе, вздутие, рефлюкс, метеоризм, внезапные позывы отправиться в туалет изматывают и мешают жить? Справиться с ними помогает изменение рациона.
Кому необходима FODMAP-диета?
Главный принцип, о котором следует помнить: если у тебя нет СРК, то FODMAP диета нанесет больше вреда, чем пользы, ведь большинство FODMAP-углеводов являются пребиотиками, необходимыми роста полезных кишечных бактерий. Кроме того, исключение из рациона нескольких видов фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов и снизить потребление клетчатки.
Главное правило FODMAP-диеты — ее соблюдение под контролем диетолога, который имеет опыт работы с пациентами, страдающими расстройствами пищеварения. А поскольку любая диета — сложный процесс, не стоит пробовать FODMAP-систему в первый раз во время путешествия либо в период серьезной загруженности или стресса.
Как соблюдать FODMAP-диету?
Диета с низким содержанием FODMAP сложна и включает в себя три этапа.
Первый этап: ограничение FODMAP
Этот этап предполагает строгий отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP. Обрати внимание на важный нюанс: это не навсегда. Такой период должен длиться от четырех до восьми недель.
Некоторые люди говорят, что проявлений СРК уже в первую неделю становится меньше, у других улучшения появляются через два месяца. Как показало исследование, 73% пациентов говорят, что замечают эффект через шесть недель.
Второй этап: реинтродукция
Переходить ко второму шагу можно после того, как ты заметишь, что симптомы СКР исчезли. Этот этап включает систематическое повторное введение в рацион продуктов с высоким содержанием FODMAP. Хотя продолжительность этапа варьируется от одного человека к другому, обычно он длится 6–10 недель.
У второго этапа две цели:
- Определить, какие типы FODMAP ты переносишь, потому что лишь немногие люди чувствительны ко всем из них.
- Установить «пороговый уровень» FODMAP — то количество этих углеводов, которое не приводит к активизации СКР.
На этом этапе необходимо проводить постоянные тесты. Оставаясь на диете, следует добавлять в рацион на три дня один из продуктов с высоким содержанием FODMAP и смотреть, как на него реагирует ЖКТ. Между разными продуктами необходимо делать промежуток в 2–3 суток, чтобы избежать аддитивных или перекрестных эффектов. Лучше всего находится в этот период на связи с диетологом, который поможет подобрать меню.
Третий этап: персонализация
Его также называют модифицированной FODMAP-диетой. На этом этапе составляется рацион с разными типами и количествами FODMAP-углеводов, которые подходят именно тебе. Иными словами, FODMAP не надо исключать из жизни полностью — следует понять, какие из них не вредны для твоего здоровья.
Три шага, которые надо сделать перед FODMAP-диетой
Вот что тебе надо сделать, прежде чем сесть на FODMAP диету.
Шаг первый: убедись, что у тебя СРК
Такие же симптомы, как и при СРК, могут возникать из-за других проблем, например: глютеновой болезни, воспаления кишечника или рака толстой кишки. Так что обязательно надо посоветоваться с врачом, чтобы исключить другие диагнозы.
Как понять, что у тебя может быть СРК, и надо провести дополнительные исследования, чтобы точно узнать, страдаешь ли ты этим синдромом? Вот по каким признакам его можно вычислить:
- периодические боли в желудке: минимум раз в неделю;
- изменение частоты и внешнего вида стула;
- постоянное появление этих симптомов на протяжении трех месяцев.
Шаг второй: изменить образ жизни
Соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов. И в некоторых странах она до сих пор считается рекомендацией второй линии и используется только для людей с СРК, которые не реагируют на стратегии первой линии.
Шаг третий: планируй заранее
Ограничения FODMAP-диеты весьма серьезны, и потому следует подготовиться к их соблюдению. Вот несколько советов, которые тебе помогут.
- Узнай, какие продукты тебе надо купить.
- Избавься от продуктов с высоким содержанием FODMAP.
- Составь список покупок, прежде чем идти в магазин.
- Составь отдельный список продуктов, которые надо избегать.
- Заранее составь свое меню. Ориентируйся на него, когда тебе надо поесть вне дома.
FODMAP-диета может включать вкусную еду
Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что на FODMAP-диете придется питаться чем-то унылым. Но на самом деле это не так, ведь есть много специй, которые можно использовать. К ним относятся:
- зеленый лук;
- немного чили;
- пажитник;
- имбирь;
- лемонграсс;
- семена горчицы;
- перец;
- шафран;
- куркума.
Могут ли вегетарианцы соблюдать FODMAP-диету?
Исключить FODMAP из рациона сложно, если ты не ешь мясо. Дело в том, что бобовые, в которых много этих углеводов, являются основным источником растительного белка в вегетарианских диетах.
Тем не менее в рацион можно включать небольшие порции консервированных, промытых бобовых, потому что они, как правило, содержат меньше FODMAP, чем вареные бобовые. Размер порции обычно составляет около четверть стакана — около 64 граммов.
Что делать, если FODMAP-диета не помогает?
Диета с низким содержанием FODMAP не работает для всех людей с СРК. Фактически в 30% случаев она не дает никакого эффекта. К счастью, в этом случае могут помочь другие, недиетические методы лечения. Поговори со своим врачом: он расскажет тебе обо всех альтернативных вариантах.
Вот что надо сделать, прежде чем отказаться от FODMAP-диеты:
- Проверяй и перепроверяй состав продуктов. Нередко состоящие из нескольких ингредиентов содержат скрытые источники FODMAP. Виновниками того, что диета не помогает, чаще всего являются лук, чеснок, сорбит и ксилит.
- Проверь истинность своих знаний о продуктах с низким уровнем FODMAP. В Сети есть их списки, но проверенные надо искать на сайтах и в приложениях Королевского колледжа Лондона и Университета Монаша.
- Подумай, что еще может быть триггером. Диета не единственный фактор, который может усугубить симптомы СРК. Стресс является еще одним важной причиной, провоцирующим проявление синдрома.
Углеводное резюме
Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить жизнь людей с СРК. Новый рацион следует подбирать под контролем врача, процесс может занять до восьми недель. К сожалению, не все люди с СРК реагируют на FODMAP-диету, и тем, кому она не подошла, надо искать другие методы лечения.
Если у тебя СРК, то FODMAP-диета может улучшить качество жизни, но если ты не страдаешь этим синдромом, то она нанесет больше вреда, чем пользы, ведь FODMAP — это пребиотики, которые поддерживают здоровье кишечника и являются важным источником витаминов и минералов.