6 главных ошибок в похудении, которые совершают все: объясняет врач

Поговорили с врачом-диетологом о том, почему похудеть так сложно. Оказывается, мы все совершаем одни и те же ошибки!
6 главных ошибок в похудении, которые совершают все: объясняет врач
Getty images
Александра Ноев
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ошибка 1: вера в диету маминой подруги

Да, подруге похудеть на 5 кг за две недели помогли гречка и кефир (например), и ее здоровье осталось в порядке (хотя, трудно в это поверить), а у тебя — раз! – обострилась язвенная болезнь и воспалилась поджелудочная железа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Почему так?» — спросите вы. Потому что мы разные – и, как говорится в пословице: «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть».

Ну, конечно, создание большого (более 20 % от привычной нормы) дефицита калоража ни к чему хорошему не приведет.

Наш организм – универсальная машина и в условиях голодания и строгих диет начинает значительно экономить энергетический потенциал, то есть замедлять все обменные процессы.  А самое неприятное, согласно многочисленным медицинским  исследованиям, скорость метаболизма продолжает снижаться и после прекращения ограничений, что приводит к скорейшему возврату сброшенных килограммов и, что печально, набору новых.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А голодание и вовсе не метод здорового снижения веса, а, наоборот, повод вызывать сильный стресс, что приводит к запуску негативных процессов в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно?

Пообщайтесь с опытным  специалистом по питанию (обязательно врачом), сдайте анализы, сделайте УЗИ брюшной полости, чтобы процесс снижения веса (а это всегда стресс для любого организма) не привел к обострению  хронических заболеваний.

Ты скажешь, что уверена в себе и без врачей ясно, что абсолютно здорова, к сожалению, огорчу тебя: если лишний вес уже есть, возможно, тебя просто недообследовали.

После анализов вычисли с врачом базовый обмен веществ, учти свою ежедневную активность и отними от этой суммы 10–15% — этого достаточно, чтобы вес планомерно, но гарантированно уходил, а  состояние здоровья только улучшалось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезная формула Миффлина – Сан Жеора: как правильно вычислить базовый обмен веществ

Женщины: (9,99 х вес тела) + (6,25 х рост) – (4,99 х возраст) – 161

Мужчины: (9,99 х вес тела) + (6,25 х рост) – (4,99 х возраст) + 5

Ниже этой цифры уменьшать калорийность суточного рациона не рекомендую!

Далее, чтобы понять, сколько калорий ты должна употреблять, чтобы здорово худеть, нужно полученную сумму умножить на цифру активности и уже от общей суммы вычесть 15%.

Коэффициенты активности:

1,2 – минимальная активность (сидячая работа без физических нагрузок);

1,375 – слабый уровень активности (к примеру 2–3 тренировки в неделю по 20–30 минут);

1,55 – умеренный уровень активности (интенсивная тренировка не менее 3–4 раз в неделю от 40 до 60 минут);

1,7 – тяжелые физические нагрузки 5–7 раз в неделю;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1,9 – экстремальный уровень, он тебе точно не грозит.

Ошибка 2: редкие приемы пищи

Утром, на бегу, ты запросто отказываешься от завтрака, думая, что заботы отвлекут и ты легко продержишься до дневного приема пищи, но к этому времени ты уже настолько голодна, что совершенно точно переберёшь калорий в обед, за что начнешь себя корить и испортишь настроение на весь день. Пообещаешь себе не есть до вечера, а вечером от дикого голода и стресса борьбы с собой за весь день начнешь уплетать за двоих, обещая, что завтра точно выдержишь диету!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так из порочного круга не выйти никогда... Что же делать? Как решить эту вечную проблему?

Выход: обязательно завтракай! В этот прием пищи хороши цельнозерновые злаки, кисломолочные продукты (йогурт, ряженка, кефир, творог), ягоды и фрукты, авокадо, яйца (не злоупотребляй количеством и частотой их употребления), растительные масла, орехи. Но, конечно, не нужно употреблять всё и сразу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тщательно пережевывай даже самую мягкую пищу.  Пищеварительная система будет благодарна за правильно подобранные ингредиенты для ее слаженной работы.

Разнообразие завтраков не даст заскучать.

Каша и ягоды с орехами и маслом гхи или паровой омлет на соевом молоке с брокколи и молодым горошком с кусочком цельнозернового хлеба и слабосоленым лососем; запеканка или сырники с курагой и вишней из нежирного творога с йогуртом.

Не отказывай себе в здоровых перекусах – они не дадут переесть в обед и ужин.

Горсть орехов или хлебец с авокадо и овощами, не особо сладкий фрукт, кисломолочный напиток – это лишь несколько из десятков здоровых простых перекусов.

Ужин – белковый продукт с овощами, поддержит и не даст проснуться от голода посреди ночи и опустошить холодильник.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 3: строгое ограничение макронутриентов

Как правило, это углеводы или жиры (или в опалу попадают обе категории). Помним, каждый нутриент необходим для полноценного ежедневного восстановления всех систем организма. К примеру, без должного количества здоровых жиров не может качественно работать гормональная система, мозг и вовсе на 60 процентов состоит из жира (а не из ингредиентов молочного шоколада, как многие убеждены на 100%), страдает память, портится настроение. Без жиров становится сухой и тусклой кожа, волосы, нарушается зрение.

В ежедневном рационе необходимы орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима, яйца, рыба, мясо.

Что касается любительниц безуглеводных диет – они всегда в зоне риска оказаться среди людей, страдающих мочекаменной болезнью, пиелонефритом, остеопорозом, у них образуются камни в почках, появляются проблемы с печенью, поскольку на длительной безуглеводной диете она вынуждена производить глюкозу из белков и жиров, в ходе этого процесса образуется потенциально токсичное количество аммиака, в итоге серьезно страдает иммунная система.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всё хорошо, когда в меру!

Ошибка 4: неучтенные калории

Кусочки и горсточки, ложечки и глоточки, жидкие калорийные напитки – это все так незаметно происходит, но очень влияет на процесс похудения – в итоге за день набирается не менее 200 –300 лишних калорий.  

Алкоголь, даже самый легкий, нарушает работу печени и снижает метаболизм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Пустые», но «сахарные» калории тебе точно не нужны.

Ошибка 5: похудение без спорта

Тут всё предельно просто, выражусь опять же старой поговоркой: «Тощая корова еще не газель». Мышцы требуют гораздо больших калорий, чем жировая ткань. После силовой тренировки метаболизм держится на повышенном уровне более 36 часов, помни об этом. И потом, обвисшая кожа и дряблые очертания мышц не понравятся никому, если ты похудела без спорта

Ошибка 6: недостаток воды

Если ты не выпиваешь 30 мл чистой негазированной воды на кг тела в сутки  – ты обезвожена, а значит, будешь страдать запорами, проблемами с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом, мозг и нервная система будут перегружены, замедлится лимфатическая система, активизируются процессы старения и – что для тебя наиболее актуально – мешаешь жировым отложениям покидать тело, накапливая тем самым токсины, тяжелые металлы, канцерогены и аллергены.

Запомни: вода важнее, чем еда!

Будьте здоровы и стройны всегда!

Но это возможно, лишь только когда здоровое питание, посильная активность, любовь к своему телу превратятся в стиль твоей жизни.

Короткие набеги на диеты перед сезоном отпусков – не метод человека, уважающего себя и свое тело.