Умная диета, взорвавшая Голливуд: узнай первой!
Беда любой диеты — ее универсальность. Иначе говоря, полноватая брюнетка восточных кровей или астеничная скандинавка, по мнению горе-диетологов, должны есть одно и то же и в результате выглядеть одинаково. Серьезно?
Именно поэтому диетологи, работающие над рационами звезд мирового кино, взялись разработать не диету, а, скорее, базовые принципы организации питания, которые, с одной стороны, были бы простыми и эффективными, с другой — довольно гибкими, чтобы каждая могла адаптировать их для себя, и, наконец, с третьей — чтобы подобное питание существенно улучшало самочувствие и общее состояние организма.
На работу, исследование и подведение итогов ушло несколько лет, но результат того стоил: сегодня Голливуд сходит с ума по этой системе, и такие звезды, как Кейт Бекинсейл, Энн Хэтэуэй и Дженнифер Энистон говорят, что ничего лучше до сих пор придумано не было. Итак, в чем же суть?
Базовые принципы
1. Сколько есть
Пойми, что ты переедаешь. Нормальная порция еды не может ни при каких обстоятельствах быть большего объема, чем апельсин, и весить более 250 граммов. В данном случае речь не о калориях, а о том объеме и весе, которые желудок здорового человека способен переварить, не растягиваясь.
2. Что есть
Давно известный, но теперь документально подтвержденный факт: не сочетай углеводы с белками и не забывай, что жиры — это важно.
3. Когда есть
Мы очень часто путаем голод и привычку. Например, ты приходишь на работу и пьешь кофе с булочкой. Ты голодна или ты просто привыкла к этому ритуалу? Твой аппетит вечером вызван стрессом или реальным голодом? Проверить просто: выпей несколько глотков воды и подожди 15 минут. Если голод был ложным, желание перекусить существенно уменьшится или исчезнет вовсе.
4. Как есть
Худшее, что ты можешь сделать, — это быстро проглотить положенное количество еды и побежать по делам. Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут. Ешь осознанно, оценивая нюансы вкусовых ощущений, пред- и послевкусие продуктов, не отрезай большие куски, тщательно жуй и не спеши схватить следующий кусок. Никуда не спеши. На бегу можно съесть яблоко или банан, но основные приемы пищи должны быть размеренными.
5. Как часто есть
Чем чаще, тем лучше. Вообще результаты исследований показали, что оптимально питаться каждые полчаса! Но для этого нужно быть гуру тайм-менеджмента 80 уровня. Поэтому график ты можешь составить сама, соблюдая лишь два условия: как можно чаще и строго через равные промежутки времени. То есть 4 раза через каждые 3 часа или 3 раза каждые 4 часа — лучше, чем 3 раза через час и потом один раз через 5 часов.
6. Какие продукты есть
Любые. Ни один продукт не попал под запрет. Главное — следи за балансом жиров, белков и углеводов. В норме их количество должно соотноситься как 1:1:3. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм жира и 3 грамма углеводов.
7. Как определить свою норму
Если ты никак не можешь отказаться от подсчета калорий, предлагаем тебе самую точную формулу для расчета суточной нормы:
(0,0621 * твой вес в килограммах + 2,0357) * 240
Полученный результат умножь на 1,1, если ты мало двигаешься, занимаешься сидячей работой и передвигаешься на автомобиле; на 1,3, если минимум два раза в неделю ходишь в спортзал, бегаешь или занимаешься фитнесом дома, много ходишь пешком и пользуешься общественным транспортом; или на 1,5, если твоя работа связана с физической активностью, ты ходишь в спортзал (занимаешься дома, бегаешь) чаще, чем 3 раза в неделю, не пользуешься лифтами или проходишь в день пешком более 7 км.
Полученная цифра — максимальный калораж твоего суточного рациона, если ты хочешь сбросить вес; средний калораж, если ты поддерживаешь вес ( в какой-то день ты можешь превысить эту норму, но в другой нужно будет компенсировать это); и минимальный, если тебе нужно набрать вес, после перенесенных заболеваний, требующих восстановления организма, серьезных нагрузок и общего истощения организма.
Простые советы
- Любую трапезу начинай со стакана воды. Как правило, наш организм обезвожен, и из съеденных продуктов стремится усвоить в первую очередь воду, а питательные вещества и витамины усваиваются плохо или не усваиваются совсем.
- Всегда используй столовые приборы. Ешь аккуратно, красиво и со вкусом, наслаждаясь каждым кусочком.
- Пока ты жуешь, положи столовые приборы на стол. Простая уловка поможет тебе контролировать количество «подходов» к тарелке.
- Старайся недоесть. Оставь небольшое количество пищи на тарелке и убери с глаз долой. Если через 15-20 минут ты все еще будешь жалеть о том кусочке, достань тарелку и доешь. Ты удивишься, как редко такое желание будет возникать.
- Не награждай себя едой. Неделю продержалась без сладкого и мучного? Круто! Но это не повод субботним вечером навернуть чизкейк и запить какао со сливками. Вообще исключи «вкусняшки» из списка наград. Ты ешь, потому что это жизненная потребность, ты ешь вкусную пищу каждый день, это не бонус и не приз.
- Составляй меню. Чтобы уверенно придерживаться всех принципов, что мы озвучили выше, тебе нужно расписать свой рацион как минимум на две недели (лучше — месяц, но мы понимаем, что это почти невозможно), в течение которых ни одно блюдо не повторится. Ингредиенты, естественно, повторяться могут: скажем, куриное филе может появляться с овощным гарниром в качестве ужина или быть составляющей салата. Но сами блюда повторяться не должны.
- Расставь приоритеты. Составь список своих любимых продуктов и включи их в рацион первыми. Еда должна быть в радость! Сначала распиши по дням недели все самое любимое, и лишь потом дополни меню необходимыми продуктами, чтобы соблюсти баланс.
