Регулярные занятия спортом помогают не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и укрепляют психическое здоровье, избавляя от стресса. Многим людям приходится разрываться между работой, семьей и спортзалом, и на последнее не всегда хватает времени.
Дом вместо спортзала: 6 «ленивых», но рабочих упражнений от балерины
Жизненный путь каждой женщины уникален, но есть нечто общее среди тех, кто добивается успеха — это труд, целеустремленность и вера в себя. Если тебе близок этот подход, то бери на заметку комплекс эффективных упражнений для дома, которые помогают балеринам держать себя в форме.
Getty images
Но не стоит расстраиваться, ведь в этом случае на помощь придут домашние тренировки, которые поддержат в тонусе до следующего похода на полноценную тренировку. В беседе с VOICE артистка балета рассказала, какие упражнения можно делать дома, чтобы оставаться стройной без регулярных и изнурительных походов в спортзал.
Общие рекомендации
Для домашней тренировки нужно выбрать удобное место. Это может быть любая комната достаточного размера, чтобы в ней разместился коврик и человек при полном размахе рук.
Тренировки также нужно планировать, чтобы не отвлекаться на другие дела. Если теряется мотивация, заниматься можно с кем-то из близких. Отслеживание достижений в специальном приложении придаст занятиям дополнительный смысл и азарт. Тажке важно помнить про разминку: подойдет ходьба на месте или легкие прыжки.
Упражнение №1: берпи
- Для выполнения упражнения встань в позицию ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и мышцы корпуса.
- Затем согни колени и потянись вперед так, чтобы положить руки на пол — тоже на ширине плеч.
- Вытяни ноги сзади за собой, опусти тело на пол и коснись грудью земли, согнув руки.
- Отожмись.
- Оттолкнись руками от пола и в момент подпрыгивания приблизизь ноги к груди.
- Поставь стопы на пол на уровне груди.
- Прыгни строго вертикально вверх с вытянутыми на всю длину руками.
- Выполняй упражнение 5-7 минут.
«Берпи — отличное упражнение на все группы мышц. Его выполняют в быстром темпе, что значительно повышает пульс», — советует эксперт.
Упражнение №2: ягодичный мостик с резинкой
- Ляг на спину, вытянув руки, согнув колени и прижав ступни к полу.
- Эластичную ленту оберни вокруг бедер выше колен.
- Напряги ягодицы и пресс, затем оттолкнись пятками, чтобы бедра оторвались от пола. Тело должно образовать прямую линию.
- Выдержи позицию в течение 10 секунд. Усилием растяни резинку и вернись в начальное положение.
- Повтори упражнение 15-20 раз.
Ягодичный мостик укрепляет поясницу и мышцы ягодиц и таза. Упражнение помогает быть телу более устойчивым во время ходьбы и бега.
Упражнение №3: Jumping Jack
- Займи позицию стоя, руки вдоль туловища, ноги на небольшом расстоянии друг от друга.
- Прыгни в движении, расставляя ноги и соединяя руки над головой в хлопке.
- Выполни три подхода по 50-60 секунд, с передышкой в 40 секунд.
Упражнение Jumping Jack называют еще звездными прыжками. Оно стало популярно в США благодаря знаменитому фитнес-тренеру Джеку Лалэйну, который часто показывал упражнение на телевидении. Jumping Jack идеально подходит любителям пробежек при дефиците времени.
Упражнение №4: приседания с касанием пола
- Поставь ноги на ширине таза.
- Сделай приседание и коснись пальцами одной руки пола.
- Затем сделай прыжок, сведя ноги вместе.
- Опустись и коснись пола другой рукой.
- Выполни три подхода по 10 повторений с передышкой в 60 секунд.
Это упражнение прорабатывает мышцы ног. Оно подходит даже тем, у кого нет хорошей спортивной подготовки, так как выполнять упражнение можно с любой скоростью. Это одновременно и кардио, и силовое упражнение.
Упражнение №5: планка с движением ногами
- Встань в положение классической планки, вытянув тело в прямую линию с упором на носки стоп и локти.
- Поочередно подтяни колени к груди.
- Выполни три подхода, начиная с 10 секунд. Передышка между подходами — 60 секунд.
С помощью этого упражнения укрепляются мышцы ног, лопаток, косые и прямые мышцы живота.
Упражнение №6: болгарский выпад
- Одну ногу нужно поставь на скамейку, другую оставь опорной.
- Опустись максимально вниз, затем поднимись максимально вверх так, чтобы мышцы как следует напряглись.
- Выполняй упражнение 20 секунд на каждую ногу.
«Тренировка дома занимает не более 20 минут, но позволяет пройтись по всем группам мышц. Выполнять упражнения можно где угодно: дома, на даче, в гостинице. Кстати, заминка, также важна, как и разминка. После энергичной тренировки можно сделать растяжку», — отмечает эксперт.