Как успокоиться, когда нервы на пределе: 5 простых техник
Наша симпатическая нервная система не должна напрягаться из-за каждой мелочи, которая нас раздражает. По задумке природы, она обязана остро реагировать только в случаях, когда твоему благополучию угрожает что-то серьезное: например, если ты пошла в поход и нос к носу столкнулась с медведем.
Однако наше тело как крайне опасные трактует совсем иные ситуации: например, напряженное совещание или семейную ссору. Мы переходим в режим «бей или беги» чаще, чем следовало бы, и это может приводить к серьезным проблемам — от депрессии до сердечных заболеваний.
Как справиться с паникой до того, как она повлияет на тело? Вот техники, которые тебе помогут.
Дыши по технике 4-7-8
Сядь так, чтобы спина была прямой, а стопы стояли на полу. Прижми язык к верхнему нёбу — там он должен оставаться всё время, пока ты практикуешь глубокое дыхание. Выдохни через рот весь воздух из легких. Сомкни губы и сделай вдох через нос на четыре счета. Задержи дыхание на семь счетов, а потом выдохни на восемь счетов — снова через рот. Повтори технику не менее четырех раз.
Включи любимую песню и подпевай
Интересный факт: наш блуждающий нерв, способный влиять на частоту сердечных сокращений и настроение, связан с голосовыми связками. Хочешь успокоиться? Включи любимый трек и подпевай! Только выбирай спокойные мелодии — бодрые могут лишь усугубить состояние «боевой готовности».
Прими холодный душ
Как показывают исследования, холодный душ может повышать уровень дофамина и высвобождать эндорфины — оба этих химических вещества улучшают настроение. Стресс догнал на работе? Тогда просто умойся холодной водой — это тоже поможет успокоиться.
Используй технику заземления 5-4-3-2-1
Эта техника создана для того, чтобы вернуться в «здесь и сейчас» (и заметить, что медведя рядом нет). Оглянись вокруг и перечисли пять вещей, которые ты видишь; четыре вещи, к которым можешь прикоснуться; три вещи, которые ты можешь услышать; две, которые ты можешь ощутить; и одну, которую можно попробовать на вкус.
Ляг возле стены и подними ноги
Используй эту технику дома: ляг у стены, прижавшись к ней ягодицами, и вытяни ноги вверх так, чтобы они находились под углом 90 градусов к телу. Эта поза обеспечивает полное спокойствие и расслабление — сохраняй ее в течение 20 минут.