Психолог Мария Белан рассуждает, как жить в эпоху социальных сетей, не подчиняя им свою жизнь полностью.
Как социальные сети влияют на самооценку, депрессию и тревожность
Мы живём в эпоху цифрового изобилия, где наши глаза сканируют тысячи образов в день, а мозг пытается успеть за ритмом ленты, которая не знает конца. Социальные сети стали нашим цифровым зеркалом, только вот отражают оно не нас, а собирательный образ идеала. И чем дольше мы туда смотрим — тем хуже себя чувствуем.
Getty images
Каждую секунду мы сравниваем: тело — с чужим 'пляжным сезоном', успех — с чужими кейсами, жизнь — с чужими «ура, вышла замуж» и 'только что закрыла запуск'. Это сравнение — не осознанное. Оно происходит автоматически, на уровне нейронов. И активирует те же зоны, что задействованы при отвержении и социальной боли.
Ты листаешь сторис и вдруг ловишь себя на мысли:
— А что я сделала за эту неделю?
— Почему у неё получается, а у меня нет?
— Наверное, я ленивая/скучная/неинтересная.
Но проблема не в тебе. Проблема в алгоритме, который подсаживает нас на бесконечный дофаминовый дрип— как в капельнице. Каждое уведомление — как сладкий укол: приятно, но нестабильно. И если однажды пост не «зашёл"— возникает эмоциональный откат. Психологи называют это дофаминовым обрушением: тревога, бессилие, апатия.
Особенно уязвимы подростки и женщины.Подростки — потому что ещё нет чётких внутренних ориентиров. Женщины — потому что с детства приучены «нравиться», «быть удобной».
Что же происходит с психикой под влиянием соцсетей?
- Самооценка становится внешней. И мы всё чаще судим о себе по количеству реакций, а не по ощущению внутренней ценности.
- Эмоции становятся зажатыми. И мы учимся улыбаться для кадра, а не проживать грусть.
- Реальность размывается. И мы верим, что все вокруг живут в фильтре Clarendon, а только у нас — раковина с посудой и фоновая тревожность.
- Появляется тревога пропущенного. Это называется FOMO — fear of missing out. Мы боимся, что упустим что-то важное, если не будем в онлайне.
- Нарушается сон. Синий свет экрана мешает выработке мелатонина, особенно если скроллить перед сном.
Вот 7 практических шагов, которые можно сделать уже сегодня, чтобы вырваться:
1. Ритуалы без телефона.
Заведи 'святые 30 минут' утром и вечером — без экрана. Пусть это будет кофе, тишина, прогулка, книга. Не потому что 'так надо', а потому что твой мозг нуждается в разгрузке.
2. Скроллинг с вопросами.
Каждый раз, открывая соцсети, задавай себе:
— Зачем я сейчас захожу?
— Что я чувствую до — и после?
— Что я ищу: вдохновение или одобрение?
3. Аналоговые привычки.
Веди бумажный дневник, распечатывай фотографии, пиши письма друзьям. Это не 'ретро'. Это способ вернуть себе контакт с реальностью.
4. Контент-паузы.
Вместо 5 сторис в день — сделай 3 в неделю, но от души. Не снимай 'чтобы было', снимай 'чтобы остаться'.
5. Детокс 48.
Раз в месяц — полные 48 часов без соцсетей. Да, будет ломка. И это нормально. Психика отвыкает от стимула, как от сахара или кофеина.
6. Цифровая чистка.
Отпишись от всего, что вызывает зависть, сравнение, раздражение. Даже если это «полезный эксперт». Даже если «все читают». Если тебе хуже — значит, не твоё.
7. Живой контакт.
Звони. Гуляй. Обнимай. Люби. Никто не вспоминает через 10 лет, сколько у тебя было лайков. Но все помнят, с кем мечтали под звездами.
Одна моя клиентка — талантливая, красивая, с интересной профессией — каждый раз удаляла сторис, если в первый час не было отклика.
Она говорила:
«Кажется, будто я — пустое место. Если никто не реагирует, значит, я неинтересная. А значит, вообще не нужна».
Оказалось, в детстве её постоянно сравнивали с сестрой. Любовь была «по заслугам». И сейчас соцсети просто усиливали старую травму.
На терапии мы отделили её ценность от откликов. Сегодня она ведёт блог и радуется не цифрам, а своему голосу.
Как понять, что тебе пора отдохнуть от соцсетей
- Ты не можешь пройти 10 минут, не проверив телефон
- Ты расстраиваешься, если сторис не смотрят
- Ты часто сравниваешь себя с другими
- Ты перестала делать что-то просто так, без съёмки
- Ты ловишь себя на фразе «А как это будет смотреться в соцсети?»
Если хотя бы 2 пункта — это сигнал. Не караул, но звоночек.
Жизнь слишком живая, чтобы проживать её через фильтры.
Потому что внутренний покой не даёт алгоритм, а даёт тишина и честный контакт с собой.
Потому что мы — не контент. Мы — люди. И у нас есть право на эмоции без реакций, на дни без сторис, на жизнь без доказательств.