Как принять перименопаузу в 35+ лет? 5 советов психолога

Внезапная беспричинная тревога, ночные пробуждения с колотящимся сердцем, ощущение растерянности, когда на привычные дела требуется вдвое больше душевных сил, слезы по самым незначительным поводам — с такими жалобами ко мне приходят многие пациентки, не подозревая, что причина кроется не в выгорании, не в характере и не в помутнении рассудка, а в гормональной перестройке организма — перименопаузе.

Перименопауза — это переходный этап в физиологическом состоянии женщины, когда яичники постепенно утрачивают работоспособность, а в организме снижается содержание половых гормонов. Важно понимать, что это не внезапный обрыв, а очень плавный биологический мост, время тихой перенастройки, которое может начаться за 5, 8 и даже 10 лет до финальной точки цикла. Первые изменения могут прийти в 35–38 лет.

По статистике британской благотворительной организации The Menopause Charity, более 70% женщин от 35 до 45 лет даже не догадываются о связи эмоциональной хрупкости и чуткого сна с гормональными переменами, привычно взваливая всю вину на себя.

Международные системные исследования (включая публикации в Journal of Obstetrics and Gynaecology) показывают, что триггером ранних гормональных перемен часто становится наш собственный хронический стресс. Особенно уязвимы женщины с синдромом отличницы — те, кто привык быть безупречными мамами, незаменимыми профессионалами, всегда сильными и надежными для всех вокруг. Когда изо дня в день мы живем в спешке, не досыпаем и запрещаем себе расслабиться, организм воспринимает это как режим выживания. Уровень гормонов стресса подскакивает, и тело мягко переводит биологические часы в режим тишины.

Во многом этот период может быть сравним с гормональными изменениями подросткового возраста: изменения в теле, обилие эмоций, чувство отчужденности, изменение восприятия себя и окружающих. Так же как и любому подростку, женщине в период перименопаузы необходима поддержка, внимание и забота о собственном физическом и ментальном здоровье.

Самое целительное, что можно сделать для себя в момент тревоги, — сказать себе честно, что со мной и снять с себя тяжелую маску той, которая обязана всё выдержать. Фраза «У меня перименопауза» обладает удивительным терапевтическим эффектом. Она сразу снимает груз вины: со мной всё хорошо. Просто в теле разворачивается естественный биологический процесс. Когда у переживаний появляется имя, уходит страх неизвестности и появляется место для внимания и нежности к себе.

Перименопауза часто накладывается на обычную материнскую и профессиональную усталость. Чтобы не путать с «выгоранием» и мягко поддержать себя, включите доброго внутреннего наблюдателя.

Предлагаю вам небольшой чек-лист бережного самонаблюдения, который я часто даю клиенткам:

Приведу пример из практики: ко мне обратилась Наталья, 39 лет, переводчик-синхронист. Всегда гордившаяся феноменальной памятью, она со слезами призналась: «Алёна, я посреди рабочей встречи забыла слово "договор" на родном языке. Я замерла в ужасе, решив, что у меня начинается ранняя деменция».

Когда мы бережно разобрали её состояние по таблице, оказалось, что с её интеллектом всё в полном порядке. Это была классическая когнитивная реакция на колебания эстрогена — гормона, питающего зоны мозга, отвечающие за мгновенный подбор слов. «Боже, значит, со мной всё в порядке, я просто устала и меняюсь», — выдохнула Наталья и спокойно пошла к врачу за поддерживающими рекомендациями.

Принять перименопаузу — это не значит сдаться или махнуть на себя рукой. Это значит перестать требовать от себя сверхчеловеческих рекордов. Тело сейчас устало от жестких ограничений или тренировок через не могу.

Пример из практики: однажды после моего выступления на конференции ко мне подошла девушка. Смущаясь, она тихо сказала: «Алёна, мне кажется, меня сглазили. Раньше я могла горы свернуть: фитнес, марафоны, выносливость на 100%, стрессоустойчивость. А сейчас силы ушли почти в ноль, словно кто-то порчу навел. Можно ли как-то с этим разобраться?» Никакой мистики там не оказалось, а все дело было в том, что её сильное, привыкшее к победам тело мягко вошло в период ранней перестройки и больше не могло бежать в таком темпе. Когда мы убрали изнуряющие нагрузки и заменили борьбу с собой на заботу о себе, вернулись и сон, и ясность, и устойчивость.

В этот период мы становимся очень чувствительны для внешнего мира — чувства звучат острее, душа требует бережности. Это не испортившийся характер, а время признать свою уязвимость.

Не прячьте свою слабость. Близкие искренне любят нас, но они не умеют читать мысли. Позвольте себе попросить о тепле и терпении:

По данным масштабных исследований журнала The Lancet (серия Menopause 2024), именно эмоциональное тепло, принятие и открытый диалог защищают женщину от душевных спадов. Изоляция делает симптомы тяжелее, а разговор по душам помогает справиться с тревогой.

Например, в нашем «Клубе душевных людей» мы смотрим и разбираем мировые шедевры кинематографа с точки зрения психологии и взаимоотношений — с собой, с близкими, с миром. В такой период естественным образом происходит прекрасная «пересменка интересов»: отсеивается пустая суета, меняется круг общения и появляются новые друзья, с которыми можно быть собой.

Можно долго сердиться, что река изменила течение, а можно с любопытством изучить новое русло. В нём по-прежнему есть любовь, сексуальность, работа, творчество, приключения, живой интерес к себе и смелые новые начала. Просто теперь к этому берегу мы плывём немного иначе — без надрыва, без бесконечной гонки, чутко сверяясь со своим внутренним компасом.

Перименопауза — это не потеря себя. Это нежное возвращение к собственной сути. Относитесь к себе с любовью, как к взрослеющему подростку. Впереди вас ждет самое теплое, глубокое и красивое время вашей жизни.