Чек-лист тревожного человека: как понять, что тебе нужна помощь
Согласно статистике, собранной РАНХиГС в ходе одного из исследований, только 40% россиян не испытывают чувства тревоги. Присутствие в жизни умеренной тревоги отметили 46,8% опрошенных, а вот 13,2% человек очень сильно тревожатся по любым поводам. Но как понять, что ты тоже этому подвержена? Рассказывает психолог и лайф-коуч Виктория Волк.
Тревога и беспокойство: в чем разница?
В русском языке слова «тревога» и «беспокойство» — синонимы. Но если смотреть не на лингвистику, а на реакции психики, то это два существенно отличающихся процесса. И вот в чем состоит разница.
Чтобы отличить закономерное беспокойство от тревожности, первым делом смотрят на причину, то есть конкретное событие или проблему, которые привели к текущему состоянию. Беспокойство без оснований не возникает, а вот тревога может быть и фоновой, без какого-либо повода. Часто она абстрактна и не поддается логическому объяснению.
Во-вторых, беспокойство «базируется» в голове, тревога — в теле. Когда мы просто беспокоимся, то стараемся проанализировать ситуацию, чтобы найти выход. Тревогу сложно унять поиском решения проблемы. Она чаще отражается на твоем физическом самочувствии. Возникает щемящее чувство в груди, становится тяжело дышать, учащается пульс, пропадает аппетит, нарушается сон и так далее.
В-третьих, беспокойство по большей части становится мотивом к действию и заставляет искать какой-то выход из сложной ситуации. А вот тревога, напротив, парализует.
В-четвертых, стоит устранить причину и беспокойство исчезает. С тревогой такой метод не работает. Она может быть с человеком на протяжении длительного периода и со временем только усилиться.
В-пятых, тревога мешает ясно мыслить, работать, заниматься привычными делами, встречаться с друзьями, коммуницировать с разными людьми. А вот на трудовые обязанности и социальную жизнь беспокойство почти не влияет.
Еще важно отличать тревогу от страха. Последний – это реакция организма на конкретную угрозу в настоящем. Тревога же больше осознается как некое беспредметное предчувствие чего-то «плохого».
Как повышенная тревожность влияет на нервную систему и жизнь в целом
У повышенной тревожности есть свои четко выраженные симптомы, проявляющиеся в организме. Как правило, это быстрая утомляемость, учащение пульса, повышение давление, потливость, нарушения сна (бессонница или сонливость), боли в теле неопределенной локализации. Но изменения касаются и поведения человека. Он обычно эмоционально напряжен, его настроение меняется с «плюса» на «минус», то и дело вспыхивают конфликты при его появлении. При этом тревожная личность, сама того не желая, становится источником ссоры.
В более серьезных случаях, то есть при тревожном расстройстве, у человека появляются панические атаки, нарушения работы сердца и пищеварительного тракта, скованность и зажатость мышц, которые ничем не расслабить. Бывает сложно сконцентрироваться на простых рабочих обязанностях и бытовых делах.
Если запустить такое состояние, то ты столкнешься с серьезными зависимостями, трудностями с работой и финансами, а также с нарушениями здоровья. Так что стоит обратиться за помощью к специалистам. Лишь своими силами побороть тревожное расстройство тебе вряд ли удастся.
Как определить, что пора обратиться за помощью?
Нужна ли тебе помощь, покажет этот чек-лист. Только честно отвечай, есть у тебя эти симптомы или нет.
- Симптом первый: тревога в теле. Если имеются все физические симптомы, о которых ми писали выше, то ставь плюс. Это тревога, а не обычное беспокойство.
- Симптом второй: сложности с простыми делами. Не можешь нормально работать, сложно выходить из дома, даже выполнять привычные действия на кухне и во время уборки? Это говорит о том, что ты страдаешь тревожностью.
- Симптом третий: трудно коммуницировать с людьми. Тревожное «Я» чаще конфликтует с коллегами, не идет на компромиссы, сложно находит общий язык с близкими, в частности с детьми. Ты можешь и намеренно изолироваться от окружающих, хотя ранее за тобой такого не водилось.
- Симптом четвертый: потеря уверенности в себе. Тревога негативно сказывается на твоем самовосприятии. Ты теряешь уверенность, занимаешься разрушающей самокритикой, отказываешься от того, что раньше приносило радость и удовольствие.
- Симптом пятый: ухудшение качества жизни. Ты теряешь много времени перед выходом из дома, проверяя по сто раз утюг, газовую плиту, прочие приборы. Каждый час звонишь мужу и детям, спрашивая, как они там, что делают. Бесконечно скроллишь ленту новостей, ожидая плохих известий.
Даже если только один из маркеров у тебя проявлен достаточно ярко, не затягивай и обращайся за помощью. Иначе со временем ситуация станет хуже, а на борьбу с тревожным расстройством уйдет больше сил.
Психиатр, психотерапевт, коуч: чью помощь выбрать?
Тут многое зависит от того, насколько серьезная ситуация. Коуч — это специалист, который поможет эффективно справиться с беспокойством. Он задает вопросы, наводя тебя на решение проблемы. Такой специалист вместе с тобой рассмотрит проблему или ситуацию с разных сторон, чтобы ты увидела альтернативные пути выхода и наметила план действий.
Кроме того, коуч легко оценит причины беспокойства «на трезвость». Например, тебе тревожно перед предстоящей поездкой. Специалист попросит вспомнить опыт предыдущих путешествий, насколько часто твои «дурные предчувствия» сбывались. Но если коуч сталкивается именно с беспричинной тревогой, то он, скорее, порекомендует обратиться к психотерапевту.
Психотерапия как раз работает с симптомами тревожного расстройства, а также позволяет найти причины этого состояния в травмирующих событиях прошлого. Методы работы психотерапевтов отличаются, но в целом специалист любой школы научит тебя снимать острые приступы и посоветует способы расслабления. Ты посмотришь на свою тревогу с другой стороны и вернешь свой навык влияния на происходящее в жизни.
Но если случай очень тяжелый, возможно, потребуется подключить медикаментозную терапию или обратиться и к психиатру. Но не пугайся! Этот специалист поможет восстановить сон и снять острые проявления тревожности, чтобы ты спокойно продолжала терапию.
Как помочь себе стать психологически стабильнее?
Есть несколько простых практик, которые в моменте позволяют снизить уровень беспокойства и тревожности. Достаточно просто снять мышечное и/или умственное напряжение.
- Способ первый: дыши по квадрату. Делай глубокие вдохи и выдохи, например, на 4 счета. А между ними попытайся ненадолго задержать дыхание.
- Способ второй: заземляйся. Проводи его дома, в тихой комнате, где тебе никто не будет мешать. Встань босыми ногами на пол, почувствуй его поверхность. Можешь представить, что ты – дерево и пустила корни, которые уходят глубоко, сквозь этажи, в землю. Летом такое упражнение можно проделывать на природе, стараясь при этом ощутить все запахи, звуки и ощущения.
- Способ третий: двигайся. Тебе необходимо двигаться – бегать, прыгать, приседать, просто начать ходить или размахивать руками. Попробуй после работы пройтись домой пешком, хотя бы часть пути.
- Способ четвертый: зевай. А попробуй зевнуть на свою тревогу. Зевание позволяет насытить мозг кислородом. Мыслительные процессы разгонятся, а тревога потихоньку растворится.
- Способ пятый: занижай ожидания. Тебе предстоит собеседование? Представь, что ты его провалила. Что случится? Да ничего особенного, если честно. Жизнь будет протекать все так же, а Земля не налетит на небесную ось. Не получилось с этим, получится с другим. Тем более что у тебя в копилке явно есть и успешные собеседования.
- Способ шестой: занимайся рутиной. Переключи себя с тревоги на рутинное занятие. Считай желтые или красные автомобили, зазубривай иностранные слова, прослушивай любимые песни, рисуй одинаковые розовые ромашки.
А если ты понимаешь, что повышенная тревожность связана с информационным шумом и пугающими новостями, то просто перекрой себе доступ к ним. Установи в гаджетах ограничение на использование браузеров и некоторых приложений. Или выдели себе только полчаса на знакомство с новостями. Отведенное время прошло – переключайся на другие дела.