Разбираемся с экспертом, где проходит граница между удобным, сбалансированным приемом пищи и просто визуальной интернет-эстетикой.
Как зумеры переизобретают еду и идет ли это им на пользу: эксперт по питанию разбирает популярные тренды из соцсетей
Уже видела рилсы с «девчачьими ужинами» и тиктоки с чесночной «маминой стряпней»?
Getty images
«Девчачий ужин»
В оригинале тренд называется girls dinner. И это не столько «девчачий ужин», сколько способ собрать себе тарелку из того, что есть под рукой, без полноценного приготовления пищи. В этом подходе есть и психологическая, и практическая ценность.
Тренд снижает давление перфекционизма вокруг еды, помогает в дни, когда нет сил готовить. Для людей с хронической усталостью, нейроотличиями или просто перегруженным графиком это может быть вполне рабочий формат. С точки зрения пищевого поведения это своего рода легализация «неидеального» приема пищи без чувства вины, что само по себе здорово.
С нутритивной точки зрения такой ужин тоже может быть нормальным, но при одном важном условии: он должен оставаться сбалансированным.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Например, сочетание сыра, яйца, хумуса, овощей, цельнозернового хлеба и фруктов вполне укладывается в логику здорового питания. По сути, это близко к средиземноморской тарелке или доске с закусками – они нормальны с точки зрения диетологии.
Но все же у такого типа питания есть зоны риска:
- Слишком маленький объем еды. Многие «девичьи ужины», которые мы видим в соцсетях, показывают недостаточное количество еды. Такой подход может популяризировать расстройства пищевого поведения и хроническое недоедание.
- Качество еды. Если в тарелке только чипсы, конфеты и продукты с высоким содержанием натрия или трансжиров, то вас ждет дефицит белка, нужных витаминов и микроэлементов.
- Эмоциональный контекст. Если говорим про целевую аудиторию TikTok, то это преимущественно подростки, которые могут не понимать, что такое нормальное питание, и воспринимать это как инструкцию к действию. Если вы замечаете, что «девичий ужин» стал способом есть как можно меньше, а не удобной альтернативой – это уже не тренд, а повод для беспокойства.
Желание иногда собрать тарелку из любимых продуктов без лишней возни – это нормально, главное не делать это каждый день, и не забывать про горячую еду. Чтобы сделать такой ужин по-настоящему полезным, достаточно добавлять:
– Белок: яйцо вкрутую, рикотту, йогурт, хумус, консервированную рыбу или ломтики мяса (курица, индейка, джерки из мяса).
– Клетчатку и углеводы: свежую морковь, капусту, цельнозерновые хлебцы, ржано-пшеничный или ржаной хлеб, виноград, черри, яблоко, инжир.
– Жиры: орехи (миндаль, грецкий), авокадо, оливки и сыр.
– Ферментированные продукты: квашеную капусту или любые другие овощи, кимчи, кисломолочные напитки. Это полезно для микробиоты.
И в целом мои рекомендации как специалиста:
- Используйте «правило 3-4-5»: на тарелке должно быть минимум 3 цвета, 4 текстуры, 5 нутриентных групп – это белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (она же клетчатка) и микронутриенты.
- Отписывайтесь от контента, который создает чувство вины или нормализует микропорции.
- Помните, что «девичий ужин» – это решение для сложного вечера, а не система питания.
«Готовим с мамой»
Оригинальное название тренда — cooking with mother. По сути, это упрощенная версия тушения: продукты кладут на разогретую сковороду без масла и специй, но с чесноком, и дают им готовиться в собственных соках. Идея кажется очень современной, хотя с технологической точки зрения ничего революционного здесь нет. Зумеры просто заново открыли тушение!
У такого подхода есть плюсы: он действительно удобен, требует меньше посуды, снижает порог входа в готовку и популяризирует овощи. Но есть и минусы:
- При готовке нет реакции Майяра (химический процесс между аминокислотами и сахарами, который происходит при нагревании) , а значит, не будет вкусной корочки. Реакция запускается при 140°C и требует низкой влажности поверхности. При избытке воды поверхность не коричневеет, идет варка, а не жарка. Без масла и с большим количеством овощей сковорода быстро заполняется паром – вкус получается вареный, а не жареный.
- Неполноценное использование потенциала жирорастворимых витаминов. Каротиноиды из моркови, перца, томатов, тыквы, витамины A, D, E, K усваиваются только с жиром. Совсем без масла получается красиво, но усваивается меньше.
- Текстуры сливаются. Без масла разные овощи не получают индивидуальной обжарки, все тушится в общем соке и становится однородным.
Как советую доработать способ: добавить в конце 1 ч.л. оливкового или сливочного масла или ореховой пасты. Это сохранит концепцию «без жарки», но даст жирорастворимость и вкусовую глубину.Отдельная тема – чеснок на сухой сковороде вместо масла, который использует автор тренда. При нагреве чеснока без масла запускается реакция Майяра между глюкозой и серосодержащими аминокислотами, образуя специфические ароматические соединения. Это дает жжено-ореховый, «дымный» аромат.
Чеснок без масла горит быстрее и при более низкой температуре. Масло выступает буфером, оно переносит тепло равномерно и замедляет карамелизацию. На сухой сковороде нужно постоянно контролировать процесс.
Лайфхак – положить чеснок в сковороду прямо из холодильника, это даст пару дополнительных секунд до пригорания.
То же касается овощей с кожурой, которые автор не чистит до приготовления. Не всё нужно чистить, но всё нужно тщательно мыть.
У цукини, огурца, баклажана или яблока кожура может быть вполне уместной и даже полезной, если поверхность хорошо очищена. С картофелем нужно быть внимательнее: кожура действительно содержит полезные вещества, но у клубней с зелеными участками и повреждениями есть риск содержания яда соланина. Поэтому здесь важны здравый смысл и качество исходного продукта.
Интересно и то, почему такие блюда часто оказываются вкусными даже без специй. Вкус без масла и специй строится на балансе ингредиентов, их качестве и кислотности.
- Мясо, грибы и томаты выделяют глутамат и инозинат при нагреве – они создают глубину вкуса без добавок.
- Лук, морковь, перец при тепловой обработке высвобождают природные сахара, которые при карамелизации дают глубину вкуса.
- Чеснок – специя по умолчанию. Он содержит более 30 летучих серосодержащих соединений, а это полноценная ароматическая база.
- При тушении вода испаряется, вкус концентрируется и «безвкусный» бульон становится насыщенным.
Если говорить о тушении мяса с овощами, здесь тоже есть понятная логика. Сначала закладывают мясо, затем жесткие овощи – морковь, свеклу, картофель, корень сельдерея. Средние по жесткости овощи (лук, перец, фенхель, пастернак) добавляют минут через 10-15, а нежные (цукини, грибы, шпинат и помидоры) уже ближе к финалу, за 5-7 минут до конца. Так блюдо сохраняет и структуру, и вкус. Зелень можно добавить уже после приготовления.
Рекомендую попробовать такие наиболее удачные сочетания для тушения:
- К говядине и баранине добавляем морковь, лук, томат и розмарин.
- К курице – фенхель, лимон, чеснок и цукини
- К свинине – капусту, яблоко и тмин.
- Рыба лучше всего сочетается с томатами,перцем, луком и каперсами. Лимон убирает запах и вкус тины.
Пищевая кислота (томат, лимон, вино, уксус) размягчает мясо и «подсвечивает» остальные вкусы. Добавляйте ее в начале тушения мяса – это размягчит волокна, а также поможет коллагену перейти в желатин.Если посмотреть шире, и Girl dinner, и Cooking with Mother говорят об одном и том же: людям нужен формат еды, который не требует от них героизма. Не идеальный, не слишком сложный, не перегруженный посудой. Это не отказ от качества, а попытка сделать питание более реалистичным. И, возможно, именно в этом и состоит главная кулинарная тенденция последних лет: не готовить «как надо», а готовить так, как будет удобно, быстро и вкусно.
Загружаем