ЗОЖ на прожиточный минимум: как правильно питаться на 300 рублей в день

Прежде всего надо определиться с тем, что же такое здоровый рацион. У всех о нем свое представление, и нередко его путают с низкоуглеводной диетой. Давай для начала разберемся, каким принципам надо следовать.

Рекомендации большинства международных организаций сходятся в одном – в твоем питании обязательно должны присутствовать следующие группы продуктов:

В начале апреля 2019 года в журнале Lancet были опубликованы результаты масштабного исследования влияния питания на здоровье «Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017», в котором приняли участие 130 ученых из 40 стран.

В его ходе эксперты выяснили: качественный рацион должен включать 300 г овощей и 200 г фруктов в день. Их отсутствие — одна из основных причин, по которым возникают проблемы со здоровьем. Строй рацион вокруг овощей и фруктов, дополняя их белком и сложными углеводами.

Для правильного питания лучше всего подходят минимально обработанные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до тебя. Иными словами, свежий персик лучше, чем консервированный, а курица полезнее, чем колбаса. И уж, конечно, следует отказаться от «ультраобработанных» продуктов, которые предварительно измельчили, пожарили и присыпали консервантами и усилителями вкуса, например от чипсов.

Итак, с правилами «зожного» питания мы разобрались. Давай поговорим о том, как же на нем сэкономить.

Обращай внимания на сезонные фрукты и овощи: черешню и абрикосы ешь летом, кабачки, баклажаны и тыкву – осенью. Зимой используй замороженные смеси, чтобы сохранить нужную долю растительной клетчатки в рационе. Покупай простые и дешевые овощи — свеклу, морковь, капусту.

Оно не единственный источник животного белка. Курица, индейка, рыба, молочные продукты подойдут не хуже, а говядину достаточно есть пару раз в неделю. Не забывай про бобовые — фасоль недорогая, зато сытная и простая в приготовлении.

Клетчатки в консервированных овощах содержится не меньше, да и большинство витаминов сохраняется. А в рыбе из банки даже больше омега-3, чем в свежей, а ее мягкие косточки, которые можно есть, – дополнительный источник кальция. Смело покупай консервы — они не только вполне «зожны», но и экономят время.

Серый хлеб с отрубями стоит меньше, чем бриош, но гораздо полезнее. Очень часто дешевые продукты по составу ничуть не уступают дорогим аналогам. Возьми на вооружение еще одно правило экономного ЗОЖ: внимательно читай этикетки!

Вот какие продукты можно есть в течение дня, следуя этим правилам.

Список мы составили, ориентируюсь на цены московского «Ашана» в марте 2022 года. Как видишь, вполне разнообразный рацион в день обойдется в 301 рубль, так что даже при прожиточном минимуме 12 654 рубля в него вполне можно уложиться, добавив в том числе то, что мы не учли: масло для салатов, чай, кофе и другие мелочи.