Белки, которые также называют протеином (в переводе с греческого означает «занимающий первое место»), — это органические соединения, состоящие из длинных цепочек аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями.
Удовольствие без вины: 4 рецепта полезных десертов на основе протеина
Принято считать, что здоровое питание — это полный отказ от сладостей и выпечки. На самом деле это не совсем так, ведь существует множество рецептов вкусных и при этом полезных десертов, которые не навредят фигуре. Некоторыми из них с нами поделилась поделился эксперт: они не только низкокалорийные, но и супербелковые!
Getty images
Что такое протеин и для чего вообще нужен
Они являются фундаментом нашей ДНК, строительным материалом для клеток тела и основой для синтеза ферментов, гормонов и исправного функционирования иммунной системы. Белки составляют ориентировочно 10% от общей массы нашей клетки (для сравнения, 80% объема клетки — это вода), без них невозможен ни один процесс в организме.
Протеин содержится практически во всех органах и тканях: 40-50% находится в мышцах (при дефиците белка разрушается мышечная ткань и развивается саркопения), 20% — в костях и хрящах (дефицит белка оказывает на развитие остеопороза большее влияние, чем дефицит кальция), 10-15% — в коже (дефицит белка приводит к раннему образованию морщин).
В той же коже, волосах и ногтях присутствует белок кератин (он не переваривается и не усваивается в кишечнике). То есть, белки необходимы абсолютно каждому и в любом возрасте, отсюда физиологическая суточная потребность — от 0,8-1 г/кг, а при интенсивных физических нагрузках — 1,5-2 г/кг.
Основное правило употребления белка — сочетать растительный и животный белок в соотношении 50/50. Животный белок считается полноценным и содержит все незаменимые аминокислоты. Растительный же белок — неполноцен, так как он не содержит или содержит в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот.
Для полноценного усвоения белка из пищи лучше использовать добавки в виде протеина, фермента и аминокислот, а еще лучше — добавлять их в привычные блюда и десерты.
На что обратить внимание при выборе протеина
- Сывороточный протеин из молока (не подойдет тем, у кого есть лактозная непереносимость или аллергия на молочные белки): он быстро усваивается, содержит полный набор аминокислот (по сравнению с растительным) и богат BCAA (разветвленными цепочными аминокислотами). Подходит для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.
- Оптимальное содержание белка на порцию: обычно оно составляет от 20 до 30 г.
- Низкое содержание сахара и добавок: избегай продуктов с содержанием добавленного сахара, искусственных подсластителей и ненужных добавок (например, красителей и консервантов).
- Качество и происхождение сырья: выбирай проверенные бренды, которые предоставляют информацию об источниках своего сырья и производственных процессах. Сертификации, такие как GMP (Good Manufacturing Practice), могут служить дополнительным показателем качества.
Рецепты протеиновых десертов
Домашнее мороженое с протеином
Ингредиенты:
- 2 спелых банана;
- 1 стакан греческого/ кокосового йогурта;
- 1-2 порции протеинового порошка (ванильный, клубничный, шоколадный и т.д.);
- 1-2 столовые ложки меда или кленового сиропа (по вкусу);
- для украшения по желанию: ягоды, миндальные лепестки, шоколадная крошка, кокосовая стружка и другое.
Приготовление:
Соедини в блендере предварительно очищенные и замороженные бананы, греческий/кокосовый йогурт, протеиновый порошок, мед (или кленовый сироп).
Взбивай все ингредиенты на высокой скорости до получения однородной и кремообразной массы. Перелей полученную смесь в формочки для мороженого и поставь в морозильник на 4-6 часов, пока мороженое не замерзнет.
Перед подачей по желанию укрась мороженое ягодами, миндальными лепестками, шоколадной крошкой или кокосовой стружкой и другим полезным декором.
Зеленый смузи с протеином
Ингредиенты:
- 1 стакан свежего шпината;
- 1/2 авокадо;
- 1 мерная ложка сывороточного протеина;
- 1 стакан миндального молока или кокосовой воды;
- 1 зеленое яблоко (по желанию, для сладости).
Приготовление:
Смешай все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавай с кусочками свежего фрукта.
Протеиновые оладьи
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 2 яйца;
- 1 мерная ложка сывороточном протеина (или растительного);
- 1 ч. л. разрыхлителя;
- Щепотка соли;
- Корица (по желанию);
- Масло для жарки (идеально подойдут кокосовое, гхи или масло авокадо — так как имеют высокую точку дымления).
Приготовление:
В глубокой миске хорошо разомни банан, добавь яйца и перемешай до однородности. Вмешай туда протеин, разрыхлитель, соль и корицу. Разогрей сковороду на среднем огне и добавь немного масла.
Ложкой выкладывай тесто на сковороду и готовь до золотистой корочки, примерно 2-3 минуты с каждой стороны. Подавай оладьи с медом, кокосовым йогуртом или свежими фруктами.
Протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка сывороточном протеина (например, со вкусом шоколада);
- 1/ 2 авокадо;
- 100 мл кокосового молока;
- 100 мл воды.
Приготовление:
Соедини все ингредиенты в блендере и взбивай до получения однородной массы.