Недооцененный булгур: польза и вред
Булгур, он же булгор, бургуль, гургур, плигури или далия, появился на прилавках довольно давно, но до сих пор воспринимается как экзотический продукт. Между тем, крупа эта делается из обычной пшеницы, булгур – ближайший родственник манки и белого хлеба, только гораздо более полезный.
Булгур: что это за крупа?
Родина бургуля – Ближний Восток. Самые ранние найденные образцы крупы датируются 6-м тысячелетием до нашей эры. Булгур упоминается в Библии и ассирийских клинописных табличках. Уже в древности люди придумали обрабатывать пшеницу кипящей водой, сушить на солнце и дробить на мелкие кусочки. Дробленое зерно просеивали через сито, сортировали в зависимости от размера и использовали булгур в различных рецептах.
Крупный вареный булгур использовался для приготовления плова, фаршировки овощей. Средние зерна применяли для приготовления салатов, а из мелких варили супы и каши.
На протяжении тысячелетий крупу изготавливали вручную, сопровождая это действие всевозможными обрядами. Сейчас, конечно, большая часть булгура производится на промышленных предприятиях, но на Ближнем Востоке до сих пор актуально и ручное производство. Перебранную пшеницу варят до мягкости, сушат на солнце, шелушат, снова сушат и измельчают. В результате всех этих манипуляций крупа приобретает тонкий ореховый привкус, за который ценители так любят вкусный булгур.
Булгор часто путают с другими разновидностями круп, например, привычной пшеничной крупой. Технология изготовления бурголя сообщает ему особенный оригинальный вкус, которым не могут похвастаться другие продукты из пшеницы, и сохранение всех полезных веществ, содержащихся в зерне. Кроме того, приготовление булгура занимает меньше времени, чем приготовление пшеничной крупы, поскольку зерно предварительно отваривается.
Состав и КБЖУ булгура
Прежде чем выяснять, как варить булгур, изучим состав этой пшеничной крупы. Калорийность 100 г сухого бургуля составляет 342 ккал. В процессе приготовления крупа впитывает влагу, и калорийность 100 г вареного булгура будет уже только 83 ккал. Если ты готовишь крупу самостоятельно, лучше ориентироваться на питательную ценность сухого продукта, так результат будет точнее.
Сколько в булгуре калорий, мы выяснили, что же касается остальных питательных веществ, то на 100 г сухой крупы их содержание будет таким:
- белки – 12.3 г;
- жиры – 1,33 г;
- углеводы – 75,9 г;
- клетчатка – 12,5 г;
- кальций – 35 мг;
- железо – 2,46 мг;
- магний – 164 мг;
- фосфор – 300 мг;
- калий – 410 мг;
- натрий – 17 мг;
- цинк – 1,93 мг;
- медь – 0,335 мг;
- селен – 2,3 мкг;
- тиамин – 0,232 мг;
- рибофлавин – 0,115 мг;
- ниацин – 5,11 мг;
- пантотеновая кислота – 1,04 мг;
- витамин B6 – 0,342 мг;
- холин – 28,1 мг;
- бета-каротин – 5 мкг;
- витамин E – 0,06 мг;
- витамин K – 1,9 мкг;
- насыщенные жирные кислоты – 0,232 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты – 0,173 г;
- полиненасыщенные жирные кислоты – 0,541 г.
Также в состав булгура входят различные аминокислоты, в том числе незаменимые. Все это делает крупу очень полезной. Учитывая, что калорийность булгура ниже, чем у многих других круп, продукт целесообразно включать в свой рацион тем, кто соблюдает диету для похудения или просто предпочитает питаться здоровой пищей.
Польза булгура
Итак, чем полезен булгур? Как и любой другой продукт, сочетающий высокую питательную ценность с низкой калорийностью, булгор будет полезен тем, кто следит за фигурой. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс и содержит много клетчатки.
Булгур для здорового кишечника
Именно благодаря высокому содержанию пищевых волокон бургуль полезен для кишечника. Большая часть клетчатки, содержащаяся в крупе, нерастворима, а значит, употребление продукта стимулирует пищеварение. Олигосахариды и резистентный крахмал в составе крупы действуют как пребиотики, стимулируя рост полезных бактерий. Таким образом, употребление булгура идет на пользу микробиому, что, в свою очередь, улучшает иммунитет, уменьшает воспаления в организме и ускоряет метаболизм.
Бургуль для профилактики диабета
Гликемический индекс булгура составляет всего 35 – 45. Это значит, что уровень сахара в крови после употребления крупы повышается медленно и долгое время сохраняется стабильным. Продукты с низким ГИ рекомендуются для профилактики диабета и других метаболических нарушений. Какой булгур лучше выбрать, если уже диагностирована инсулинорезистентность? Идеальным выбором будут самые крупные зерна, имеющие самый низкий ГИ, но и другие разновидности можно смело вводить в меню.
Согласно исследованиям, употребление 2 – 3 порций цельного зерна в день помогает снизить риск диабета 2-го типа на 21 – 32%. Одна порция – это 100 граммов приготовленного в мультиварке (или любым другим способом) булгура.
Профилактика болезней сердца и сосудов, а также рака
потребление продуктов из цельного зерна, к которым относится булгур, необходимо также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Клетчатка пшеницы отлично помогает предупреждать такие заболевания. Так что готовь почаще булгур с овощами, нежирным мясом или рыбой, и обеспечивай организм необходимыми веществами.
Использование булгура в народной медицине
В медицинских целях булгур применяется сравнительно редко. Недоваренные зерна можно применять для изготовления компрессов при бронхите и гайморите. Если смешать кашу из булгура с медом и сырым яйцом, получится омолаживающая маска для лица. Смесь наносится на кожу на 20 минут.
Отвар из булгура на воде с добавлением меда рекомендуется выздоравливающим после болезни для восстановления сил.
Как приготовить булгур? Использование в кулинарии
Прежде чем изучать рецепты приготовления булгура, разберемся в основных принципах кулинарной обработки этой крупы. Они зависят, прежде всего, от размера зерен. Чем они крупнее, тем более длительная варка требуется. Самый мелкий булгур можно вообще не варить, а только заливать кипятком и настаивать.
Как правило, крупу сначала обжаривают в масле, а затем заливают водой или бульоном и доводят до готовности. Так готовят булгур на сковороде. В этом случае аромат крупы раскрывается особенно полно.
Можно готовить булгур в духовке. В этом случае предварительная обжарка не требуется, так что этот способ позволяет получить на выходе более диетическое блюдо.
Булгур в кастрюле готовится из предварительно обжаренной или сырой крупы. Можно также предварительно замочить зерно в кипятке – это сокращает время приготовления и сохраняет полезные вещества. Булгур на гарнир готовят часто именно этим способом.
Булгур с курицей
Классическое сочетание, вкус которого меняется в зависимости от использованных специй, поэтому никогда не надоедает. Рецепт булгура с курицей позволяет использовать разные виды перца, чеснок, куркуму, карри, паприку, тимьян в разных сочетаниях.
Тебе потребуется:
- куриная грудка – 400 г;
- булгур – 200 г;
- луковица – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- помидор – 2 шт.;
- растительное масло – 30 мл.;
- соль и специи по вкусу.
Приготовление:
- Обжарь на сковородке нарезанную на кусочки куриную грудку, лук, сладкий перец и морковь.
- Добавь к мясу с овощами измельченный помидор и туши 15 минут.
- Теперь добавь специи по вкусу, перемешай.
- Добавь прямо в сковороду булгур (лучше использовать зернышки среднего размера), долей кипятка. Чтобы все содержимое сковороды было покрыто водой.
- Томи под крышкой 15 минут на слабом огне.
- Булгур с курицей и овощами на сковороде готов! Подавай его с зеленью.
Плов из булгура
Булгур с мясом – проверенное и очень вкусное сочетание. Традиционно используется ягнятина или говядина, но ты можешь взять и другой вид мяса.
Потребуется:
- 0,5 кг говядины;
- 2 ст. булгура (в отличие от рецепта булгура с курицей и овощами в данном случае лучше использовать самые крупные зерна);
- 2 луковицы;
- 2 моркови;
- 0,5 ст. растительного масла;
- головка чеснока;
- Соль, перец, зира по вкусу.
Приготовление:
- В казане или глубокой сковороде раскали растительное масло. Если любишь, можешь добавить курдючный жир.
- Добавь порезанное на кусочки мясо и жарь 5 – 10 минут.
- Добавь туда же нарезанную соломкой морковь и лук полукольцами.
- Жарь еще 10 минут.
- Залей содержимое посуды кипятком, добавь соль, пряности и целую головку чеснока. Туши минут 15.
- Теперь пришло время добавлять булгур (а не рис, как в обычном плове). Хорошенько перемешай смесь.
- Долей кипяток, чтобы он полностью покрывал будущий плов. Пропорции ингредиентов при приготовлении булгура могут варьироваться, так что, возможно, придется еще долить кипящей воды, если она выкипит.
- Туши около 15 минут. Сколько варить булгур, зависит от размера зерен, для этого рецепта рекомендуется использовать самые крупные.
- Готово! Подавай блюдо горячим. Кстати, аналогичным способом можно приготовить булгур с курицей на сковороде.
Грибной суп с булгуром
Тут все предельно просто, и каких-то секретных знаний, как приготовить булгур вкусно, не требуется. Используй крупу из пшеницы так же, как и любую другую, только учитывай ее непродолжительное время варки. Самые мелкие фракции будут готовы буквально через 5 минут кипячения, средним требуется немногим больше, а крупные для приготовления супов обычно не используют.
Потребуется:
- 800 г очищенных грибов;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 3 картофелины;
- 100 г булгура;
- соль и перец по вкусу;
- растительное масло для обжарки;
- зелень и сметана для подачи.
Приготовление:
- Свари из грибов крепкий бульон. Лучше всего использовать лесные грибы, а не шампиньоны. Подойдут и сушеные разновидности – их предварительно следует замочить в воде.
- Обжарь нарезанные лук и морковку в масле, добавь в кастрюлю с бульоном.
- Туда же положи нарезанный кубиками картофель и вари 20 минут.
- Перед тем как сварить булгур, промой его в проточной воде. Теперь добавь крупу к супу и вари еще 5 – 10 минут.
- Подавай свежеприготовленное блюдо из булгура с зеленью и сметаной.
Вкусный булгур на гарнир или для салата
Бургуль вполне самодостаточен и может готовиться отдельно от других продуктов. В этом случае из него получится самостоятельное блюдо, гарнир, или, если добавить еще кое-какие ингредиенты – салат с булгуром. В состав салата обычно входят помидоры и разнообразная зелень – петрушка, мята, кинза и зеленый лук, а для заправки чаще всего используют лимонный сок и оливковое масло.
Перед тем как варить булгур на гарнир, приготовь все необходимое – крупу, воду, масло и соль. Масло желательно использовать сливочное, но сойдет и растительное.
Потребуется:
- 190 г булгура;
- 400 мл воды;
- 1 ст. л. масла;
- Соль.
Приготовление:
- Растопи масло в кастрюльке с толстым дном.
- В горячее масло положи сразу весь булгур и обжаривай, помешивая, до появления легкого орехового аромата.
- Небольшими порциями добавь в кастрюльку кипящую воду.
- Посоли и вари под крышкой на минимальном окне 15 – 20 минут. Сколько точно будет вариться булгур на гарнир в кастрюле, зависит от размера зернышек – ориентируйся на инструкцию на упаковке. Готовая каша будет рассыпчатой, бургуль впитает всю воду.
Как купить, выбрать и сохранить булгур
Перед тем как приготовить булгур на гарнир или в качестве основного блюда, нужно купить подходящую крупу. Выбор зависит, прежде всего, от вкусовых предпочтений.
Крупный помол подойдет для плова и фарширования, мелкий – для салатов и гарниров. Самый универсальный вариант – булгур среднего помола. Если ты еще не придумала, как будешь готовить булгур, смело бери средние зернышки.
Оцени внешний вид крупы. Она должна быть рассыпчатой, бежевого, желтого или даже светло-оранжевого оттенка. Вне зависимости от того, какие рецепты гарниров и основных блюд ты будешь использовать, выбирай булгур без посторонних примесей.
Упаковка должна быть герметичной, чтобы продукт не пострадал от влаги. Покупать булгур на развес нежелательно.
Крупа долго (до года) хранится в сухом состоянии, особенно если до нее не доберется моль. А вот приготовленный по нашим (или еще каким-то) рецептам булгур на сковороде рекомендуется съедать сразу или хотя бы в течение суток, поскольку от долгого пребывания в холодильнике блюдо становится менее ароматным.
Противопоказания и вред булгура
Аппетитные фото блюд из булгура вызывают естественное желание скорее купить эту крупу и приготовить из нее что-нибудь эдакое. Но не торопись: как и любые другие продукты, булгар полезен не всем.
Если у тебя целиакия или непереносимость глютена, то от пшеницы в любом виде – в том числе и в виде булгура – придется отказаться. Также нельзя употреблять эту крупу при обострении холецистита, панкреатита, язвенной болезни, и случае индивидуальной непереносимости.