Нутрициолог Марина Бессонова поделилась секретами правильного питания
С чем у вас ассоциируется лето? Наверное, с солнечными днями, теплыми вечерами, морем, фруктами и ягодами. Особенно сильно мы обожаем его за огромное количество сезонных фруктов, овощей и ягод: любимая малина, сочные арбузы, черника, земляника, черешня, огурцы и зелень.
И это вполне оправдано, ведь во время жары всегда хочется видеть в рационе что-то более легкое: салат, лимонад, фрукты и овощи. Однако здесь важно не лишить себя полноценного белка!
Срывы в питании не редкость для тех, кто не получает в пище достаточное количество белка и переходит, например, на фруктовую диету. Поэтому «не похудела к лету», «не похудела летом, хотя питалась только фруктами» – частая история.
Безусловно, Фрукты и ягоды – незаменимый источник важных растительных соединений, пектинов, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
И здесь кроется одно из самых больших заблуждений: если я буду есть только фрукты я быстро похудею.
Однако, во-первых, фрукты не дают полноценное ощущение сытости, поэтому могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.
А во-вторых, в их составе есть фруктоза, избыток которой может приводить к газообразованию. Наверняка, вы могли заметить возникающий дискомфорт после употребления большого количества фруктов за один раз.
Поэтому 3-4 порции в день разнообразных ягод и фруктов — это хорошо, однако лучше добавить к ним и полноценный прием пищи, в летний период отдавая предпочтения легким вариантам белковых продуктов: мясу индейки, креветкам, белой рыбе.
Также обратите внимание на такой легкий и замечательный продукт, как киноа.
Киноа – это семена растения Chenopodium quinoa – близкого родственника шпината, свеклы и лебеды. Кстати, плоды этого растения не имеют ничего общего с зерновыми культурами. Зато киноа – содержит полный набор незаменимых аминокислот, а значит может стать полноправным поставщиком белка в ваш организм не только летом, но и в любое время года.
Вы можете приготовить с ним легкий, но при этом сытный обед или ужин, сделав зеленый салат:
- На 1 порцию нам понадобится:
- Киноа — в отварном виде — 50 г
- Зеленый горошек (подойдет замороженный) — 50 г
- Огурцы — 1-2 шт
- Зеленое яблоко — 0,5 шт
- Брокколи, разобранное на соцветия — 50 г
- Авокадо — 0,5 шт
- Петрушка — несколько веточек
- Мята свежая – несколько листиков
- Сыр брынза — 30 г
- Зеленый лук — по вкусу
Для заправки:
- Сок лимона — 1 ч.ложка
- Соевый соус — 1 ч.ложка
- Нерафинированное оливковое масло — 1 ч.ложка
- Отварить киноа согласно инструкции.
- Яблоко, авокадо и огурцы очистить от кожуры.
- Нарезать средними кусочками.
- Брокколи приварить в горячей воде в течении нескольких минут.
- Зеленый горошек, если он замороженный тоже несколько минут подержать в горячей воде, а затем ее слить.
- Брынзу нарезать кубиками.
- В миске смешать все ингредиенты, добавить рубленную петрушку, мяту и зеленый лук, влить салатную заправку и перемешать.
Приятного аппетита!
Также летом очень здорово добавить в рацион продукты, которые помогут защитить кожу от вредного воздействия УФ лучей.
ИТАК, ТОП-5:
Черника
Содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают кожу от вредоносного воздействия ультрафиолета. Является источником витамина С – он помогает предупредить появление морщин, которые на 80% возникают именно в результате фотостарения.
Арбуз
Имеет в составе ликопин – антиоксидант, помогающий формировать защиту от фотостарения.
Орехи и семена: грецкие, семена чиа, льна
Богаты полезными жирами, кислотами семейства Омега-3, растительным белком, витаминами и даже клетчаткой. Омега-3 помогает организму справиться с последствиями долгого пребывания на солнце.
Вы можете добавлять их свой завтрак, в смузи или посыпать ими салат.
Морковь
«Витамин красоты». Содержит каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Он влияет на здоровье и красоту нашей кожи, являясь при этом естественной защитой от солнца.
Зелень: все виды темно листовой зелень
Витаминная бомба и мастхэв каждого приема пищи! Зелень содержит много клетчатки, витаминов, антиоксидантов, зеаксантина – природный пигмент, который защищает клетки от воздействия свободных радикалов. А еще благодаря присутствию в рационе темно-листовой зелени мы стимулируем выработку гормона, подавляющего чувство голода – лептина. Добавляйте в каждый прием пищи достаточное количество зелени, и вы забудете о том, что такое переедание.
Отмечу, что эти продукты не заменяют использование специальных кремов с SPF-защитой, которыми нужно пользоваться при каждом выходе на солнце. Однако они станут естественными помощниками вашему организму в адаптации к УФ-воздействию на кожу.