В среднем человек проводит на рабочем месте девять часов (с учетом перерыва на обед) плюс дорога. Очевидно, что худший вариант– не есть все это время вообще ничего. Похудеть таким образом вряд ли получится, а вот сорвать ЖКТ – запросто. Поэтому к вопросу подойдем серьезно.
Не ешь пирожок! Как наладить правильное питание в офисе
В офисе аврал – и ты поглощаешь крекеры не глядя и запиваешь литром крепкого кофе. Или наоборот – задач немного, поэтому руки так и тянутся к очередной ароматной булочке. Так можно и проблемы со здоровьем заработать. Но мы этого не допустим и сейчас же начнем составлять для тебя правильное меню.
Getty images
Блок питания
Изучи свой рацион. Важно понять, что ты ешь дома и чего не хватает на работе. Например, обычно завтракаешь белками – яичницей и бутербродом с сыром, а на ужин готовишь мясо и пасту. Тогда в обед закажи суп, легкий салат и нежирное второе с гарниром. Если вечерний прием пищи пропускаешь, возьми днем что-то «потяжелее»: шашлык с печеной картошкой или качественный бургер.
Простой вариант оценки рациона – гарвардская тарелка. Половина заполняется некрахмалистыми овощами, фруктами и зеленью, четверть – источниками белка (мясо, рыба, тофу), последняя четверть – сложными углеводами (макароны, крупы, картофель). Если в среднем за день получается похожая картина – отлично.
Можешь пойти дальше и начать подсчитывать КБЖУ – калории, белки, жиры и углеводы в рационе. С этим прекрасно справляются приложения для смартфона вроде FatSecret, MyFitnessPal, LifeSum, главное вовремя и честно вносить туда всё употребленное за день. Это хорошая привычка, которая поможет тебе наладить питание и в итоге почувствовать себя лучше.
Подумай об обедах в офисе. С ними особых проблем не будет, если рядом нашлась приличная столовая или кафе. Только не переедай и не кусочничай: жить на выпечке и фастфуде вредно.
Можно брать еду и из дома – но не всю подряд! Скажем, порцию того, что приготовлено на ужин: котлету с овощным гарниром, жаркое, плов, ризотто. Хорошим дополнением станет любимый суп.
Чтобы не навлечь на себя гнев окружающих, избегай блюд с выразительным незабываемым запахом: им отличаются некоторые виды речной рыбы, морепродукты, тушеная капуста, печень, солянка. Лук, чеснок и острый перец тоже отправь в офисный бан. А еще не стоит употреблять продукты, которые регулярно вызывают проблемы с ЖКТ у тебя или сильную аллергию у коллег (но о таком они обычно предупреждают заранее).
Рабочий полдник
Сегодня «Сникерс», завтра чипсы за компанию, послезавтра сосиска в тесте – звучит не очень-то здорово (ударение поставь сама). С полезными и вкусными перекусами ты получишь и клетчатку, и сложные углеводы, и жиры, и витамины. Словом, то, чего может не хватать за обедом или ужином. Лайфхак: если принести правильный снэк из дома, будет меньше шансов съесть что-то вредное в перерыве между трудовыми подвигами.
Вот несколько классных примеров, которые наверняка понравятся и твоим коллегам:
- Орехи – горсти в день вполне достаточно. Грецкие, фундук, миндаль, арахис – бери те, которые любишь. А вот вариантам в меду или сахаре скажи уверенное «нет».
- Йогурт или творог с ягодами или хлопьями – купи готовый или добавь наполнитель сама. Следи, чтобы в молочных продуктах было поменьше сахара и жира.
- Хлебцы – лучше цельнозерновые. Их можно есть просто так или с сыром, вяленым мясом, хумусом, любыми овощами. Будет вкусно!
- Фрукты и сухофрукты – какие нравятся, теми и перекусывай: от яблок до персиков, от чернослива до кураги. Не бойся бананов, их зря демонизируют: это прекрасный источник калия, магния и витаминов. Если не любишь сами фрукты или их негде мыть и резать, распробуй детские пюре в пакетиках.
- Протеиновые батончики – если в рационе маловато белка, то они помогут добрать норму. Но не переусердствуй: среднее значение для женщин по нормам Роспотребнадзора – 60-90 граммов в сутки.
- Быстрые каши и мюсли – источник клетчатки и медленных углеводов. Часто их продают в пакетиках, которые нужно просто залить кипятком и подождать пару минут. Там уже могут быть орехи или ягоды – или всыпь сама.
- Сладости – да, калорийные и вредные, но без них чаи не погоняешь и праздник не отметишь. Ищи компромисс: скажем, печенье и вафли с минимальным количеством сахара, горький шоколад вместо молочного, классическая яблочная пастила. Существуют десерты и конфеты вообще без сахара и без радости (зачеркнуто), однако не у всех к таким лежит душа.
По расписанию
Вот еще несколько нюансов:
Питайся в одно и то же время
Не ради дисциплины, а ради стабильного уровня сахара: и раздражаться будешь меньше, и не перед сном не переешь. Отметь в своем графике оптимальное время для обеда и перекусов и соблюдай режим хотя бы пару недель – заметишь разницу.
Не торопись и не отвлекайся
Тщательно пережевывай пищу, как велели советские плакаты, и не доставай телефон без крайней необходимости. В итоге съешь ровно столько, сколько планировала и не бросишься к пакету с конфетами, едва вернувшись к рабочему столу.
Не ешь просто так
Усталость, стресс, расстройство или регулярное преломление шоколадки за компанию – список оправданий будет длинным. Но лучше отслеживать такие ситуации и избегать их.
Соблюдай водный баланс
Капучино с карамельным сиропом, газировка с веселыми пузырьками (и тонной сахара) – как же иногда этого хочется! Понимаем и не мешаем периодически баловать себя, но шепотом напоминаем: в основном стоит ограничиваться одной чашкой кофе с утра, а потом пить чай или воду. Если добавить в них лимон, дольше пробудешь бодрой и сытой. Кстати, не спеши зажевывать голод чем попало: может, это вообще жажда!
Всем крышка
Возможно, пора обзавестись симпатичным ланч-боксом или термосом. При поиске идеального обрати внимание на такие параметры:
- Размер. Он зависит от того, сколько и какой еды брать с собой – смотри по ситуации. Если подогревать ее негде или неудобно, выбери термос или ланч-бокс с термосумкой.
- Количество отделений. Оптимально, когда в боксе или термосе два-три отделения или контейнера: положишь основное блюдо и перекус – либо суп и салат.
- Герметичность. Тут все просто: никому не захочется после работы отстирывать сумку от борща! Перед покупкой почитай отзывы о выбранной модели на маркетплейсах.
- Цена. Учитывая, что пользоваться ланч-боксом или термосом ты будешь долго, нет смысла экономить и брать самый простой за 200 рублей: скорее всего, он быстро придет в негодность.