10 продуктов с высоким содержанием биотина, которые надо есть, чтобы быстро отрастить волосы и ногти

Как объясняет Бьянкини, биотин также действует как кофермент (соединение, необходимое для осуществления ферментами своих функций), помогая организму преобразовывать пищу в энергию. Также витамин важен для нервной системы: он участвует в синтезе дофамина, серотонина и других нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и передают нервные импульсы.

Проще говоря, биотин необходим нам не только для того, чтобы быть красивыми — он важен для здоровья. Однако есть важный нюанс: он является водорастворимым витамином, а это означает, что организм не хранит его. «Кроме того, наше тело не способен вырабатывать биотин самостоятельно — мы можем только получить его с пищей», — добавляет диетолог Виолетта Моррис.

Что же надо есть, чтобы получить достаточно биотина из пищи — 30 мкг в день? Вот какие продукты вошли в топ-10, составленный диетологами.

Если тебе нужна причина чаще есть лосося, то вот она: эта рыба — отличный источник биотина. «Кроме того, в нем содержатся жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье мозга и сердца, а также много белка, цинка и селена, укрепляющих иммунитет и улучшающих здоровье тканей», — говорит Моррис.

Эдамаме — это ни что иное, как молодая соя — продукт, в котором содержатся все девять незаменимых аминокислот. «В соевых бобах около 19,3 мкг биотина на 100 граммов — это две трети суточной нормы. Они также являются антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца и метаболизм эстрогена», — говорит Бьянкини.

Желтки долгое время имели плохую репутацию — они считались источником «плохого» холестерина. Однако последнее время диетологи активно выступают за реабилитацию этой части яйца. «Один желток содержит 10 мкг биотина, а также холин, который поддерживает здоровье мозга, и витамин D, важный для иммунитет и костей. А яичный белок — это высококачественный протеин, необходимый для восстановления и роста мышц», — говорит Бьянкини.

Если ты вегетарианка, то можешь получить биотин из семян подсолнечника. «Это один из лучших вариантов — в них не только 2,6 мкг биотина на четверть стакана, но и полезные жиры и магний, которые важны для нервной и сердечно-сосудистой систем. К тому же в них много белка и клетчатки — они медленно перевариваются, смягчают реакцию организма на сахар в крови», — объясняет Моррис.

«Сардины содержат около 5 мкг биотина на банку. Кроме того, они богаты жирными кислотами омега-3, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием и поддерживают здоровье сердца и мозга», — говорит Бьянкини. Кроме того, поскольку сардины консервируют костями и хрящами, эта рыба насыщена кальцием и коллагеном.

Сладкий картофель, имеющий яркий оранжевый оттенок, гораздо полезнее обычного. «Он содержит 2 мкг биотина на порцию в 100 грамм и богат бета-каротином — предшественником витамина А, который полезен для здоровья кожи и глаз», — говорит Моррис. А еще в батате ты найдешь много клетчатки, улучшающей здоровье кишечника и метаболизм — чем не повод сделать в следующий раз пюре из него?

Пивные дрожжи мы едим или используем во время готовки не так уж часто — обычно люди принимают их в качестве добавки. И это неплохая идея: в одной ложке содержится 14 мкг биотина, а также витамины группы B, нужные нам для поддержки обмена веществ, селен, важный для здоровья щитовидной железы, и хром, который помогает регулировать уровень сахара в крови.

«Говяжья печень является одним из самых лучших источников биотина: в 100 граммах содержится 200 мкг, а это почти в семь раз больше суточной нормы. Кроме того, этот субпродукт богат железом , которое помогает переносить кислород по всему организму и поддерживает выработку энергии», — говорит Бьянкини.

Миндаль великолепен на вкус, так что мы только рады еще одному поводу есть его каждый день. «Этот орех содержит около 1,5 мкг биотина на порцию в четверть стакана. Он также является отличным источником полезных жиров, витамина Е и магния, которые необходимы для здоровья сердца и нервной системы», — говорит Бьянкини.

И, наконец, шампиньоны — еще один растительный продукт с высоким содержанием биотина. «В 100 граммах грибов его около 16 мкг — половина суточной нормы. Также в них есть другие витамины группы В и антиоксиданты для поддержки здорового метаболизма и иммунной системы», — добавляет Бьянкини.