У каждого человека есть свое комфортное время для работы, отдыха и отхода ко сну, и большинство из нас следует 24-часовому ритму в соответствии с длительностью суток на нашей планете. Утром мы просыпаемся, встаем, приводим себя в порядок, затем занимаемся делами, к вечеру устаем, замедляемся и ложимся спать – и с теми или иными вариациями так происходит у всех людей. И не только людей – свои ритмы есть и у растений, и у животных. Эти ритмы называются циркадными, от латинских слов circa (кругом) и dies (день), и они управляют всеми биологическими процессами в наших организмах. В соответствии с этими ритмами меняется наше настроение, поведение и физическое состояние. В свою очередь, циркадными ритмами управляют биологические часы организма – группы молекул, которые можно найти во всех его тканях. У этих групп есть единый центр, располагающийся в мозге и состоящий примерно из 20 тысяч нейронов. Именно он диктует нам, когда хотеть спать, есть, общаться и многое другое.
Почему хочется спать, когда нужно работать: биологические часы человека
Еще совсем недавно о биологических часах организма человека не было известно почти ничего, несмотря на то, что человечество веками и тысячелетиями жило по одному и тому же режиму, и вряд ли это можно было бы назвать совпадением. Однако на рубеже 20 и 21 веков троим ученым (Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу) наконец-то удалось идентифицировать конкретные молекулярные механизмы, управляющие нашими внутренними ритмами. За это в 2017 году они получили Нобелевскую премию. Кроме всего прочего, ученые выяснили, что у биологических часов есть собственные «устройства ввода» – и это, разумеется, наши глаза. Они способны различать мельчайшие изменения в освещенности и, соответственно, исходя из этих изменений биологические часы могут перестраиваться, командуя нам засыпать раньше, а просыпаться позже. Это происходит не сразу – именно поэтому мы страдаем от джетлага, если попадаем в сильно отличающийся от нашего часовой пояс. Часам требуется время, чтобы настроиться на новый режим.
Что делают биологические часы
В целом работа биологических часов заключается в том, чтобы заранее подготовить организм к новому дню. Незадолго до планируемого рассвета они дают команду к подъему: кровь начинает течь быстрее, запускается более активный обмен веществ, после просыпания возникает чувство голода, днем повышается работоспособность, к вечеру она падает, и когда на улице темнеет, «датчики» в глазах это отслеживают и передают центру управления, что пора переходить к водным процедурам и потом ко сну. У некоторых людей процессы запускаются раньше, чем у других, а у некоторых – позже, так объясняется существование жаворонков и сов. Но даже жаворонки и совы могут перестроиться на другой режим – другой вопрос, что им потребуется на это некоторое время. Отсутствие режима, в свою очередь, может сбить часы, и тогда у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием, подъемом, приемом пищи – организм просто не будет знать, когда ему включать те или иные функции.
Кроме того, если внутренние часы идут слишком медленно или слишком быстро, циркадные ритмы сбиваются. Это ведет к развитию различных хронических заболеваний: например нарушений сна, ожирения, диабета, депрессии, биполярного расстройства.
Биологические часы человека по часам
Если биологические часы не сбиты нарушениями режима, джет лагом или еще чем-нибудь, режим дня может выглядеть приблизительно так (жаворонки могут вычесть из указанных часов час-два, совы – прибавить):
- 7 утра – подъем, уровень внимательности и энергии постепенно возрастает. Утром эффективнее всего заниматься спортом, а именно кардиотренировками – поэтому так полезна зарядка.
- 8 утра – просыпается чувство голода.
- 10 утра – достижение пиковой активности, которая продолжается приблизительно часов до 12 или чуть дольше.
- 12-13 часов – постепенное снижение активности.
- 15 часов – минимальный дневной уровень активности. Это не связано с обедом, усталостью или чем-либо еще, просто так работают биологические часы. В Испании, например, в это время сиеста – люди отдыхают и набираются сил, и это не сильно влияет на продуктивность работы в целом – ведь в это время она и так невысока. После 15 часов уровень энергии снова начинает повышаться, и, кстати, сил тоже становится больше, в это время
- 18 часов – очередной пик активности, после которого идет постепенное снижение вплоть до укладывания спать и далее.
- 3-4 часа утра – минимальный уровень энергии и внимательности, это биологические часы сна. После 4 утра организм начинает постепенно готовиться к новому дню.
В соответствии с этими часами можно планировать не только рабочий день, но и питание. Есть специальная диета, которая учитывает циркадные ритмы, считается, что употребление пищи в определенное время способствует лучшему ее перевариванию и помогает контролировать вес. Мало того, даже некоторые лекарства рекомендуют пить в какие-то конкретные часы, потому что это дополнительно повышает их эффективность.
Получается, что все идет изнутри, биологические часы определяют, когда и что нам делать, а внешние стимулы только помогают перенастроить систему при необходимости. Для того, чтобы максимально повысить эффективность своей работы, спорта и прочих действий, можно попробовать использовать простой лайфхак – записывать периоды своей собственной активности в течение, например, недели или двух, а потом проанализировать полученные данные и попробовать либо подстроить реальную активность под них, либо чуть сместить режим, чтобы подъемы и спады энергии происходили в нужное время.
Например, ты заметила, что лучше всего работаешь в 11-13 и 17-20 часов, а в период с 14 до 16 тебя лучше не трогать. Если есть возможность – рабочий день лучше в таком случае начинать часов в 10-10.30, чтобы успеть выпить кофе до основного периода активности, а на 14-16 планировать обед – и никаких важных встреч. Пусть они подождут до 17. А часа в 22 в таком случае можно легко поужинать, прогуляться, принять душ и пойти спать – и тогда к следующим 11 утра ты будешь во всеоружии.