РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Набор веса при климаксе: как питаться, чтобы его избежать и быть в форме

Во время менопаузы удерживать вес на месте становится сложнее: в организме происходят изменения, которые этому препятствуют. Но это не значит, что выхода нет: правильное питание и витамины могут творить чудеса.
Shutterstock

Климакс (или менопауза) – тот этап в жизни женщины, когда особенно важно следить за своим здоровьем. Чаще всего менопауза начинается в возрасте 45–55 лет, а в некоторых случаях ранний климакс у женщин может наступить в возрасте всего около 40 лет. В это время изменяется гормональный баланс в женском теле, и это влияет на все системы организма. В частности, замедляется метаболизм, накапливается жир, особенно в области живота, кроме того, тело уже не так легко переносит дефицит питательных веществ. Все это, в свою очередь, повышает вероятность развития разнообразных заболеваний, например сердечно-сосудистых. Именно поэтому врачи рекомендуют следить за питанием после 50 лет (средний возраст наступления менопаузы) и принимать при климаксе витамины – таким образом можно поддержать себя в форме и не дать гормональным изменениям серьезно повлиять на свое здоровье.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С чем связан набор веса при климаксе

Вес во время климакса набирается по нескольким причинам. 

  • Гормональные изменения: слишком низкий уровень эстрогена может провоцировать накопление жира.
  • Потеря мышечной массы (здесь предпосылка – не столько менопауза, сколько возраст): от процента мышц в теле зависит скорость метаболизма, и если этот процент снижается, то и обменные процессы протекают медленнее.
  • Недостаток сна: приливы жара, другие проявления менопаузы влияют на качество сна, а если человек плохо спит, он быстрее набирает вес независимо от других факторов.
  • Инсулинорезистентность: с возрастом она также повышается, что затормаживает потерю веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Все эти факторы могут активизироваться еще до климакса, так, в период пременопаузы очень многие жалуются, что прежнего уровня физических нагрузок при одном и том же рационе уже не хватает, чтобы поддерживать себя в форме. Правильное питание после 50 лет (или около того, зависит от времени наступления пременопаузы) очень важно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питание при климаксе у женщин

Общие рекомендации по питанию включают в себя, во-первых, уменьшение порций – в 50 лет нужно есть примерно на 200 калорий в день меньше, чем в 30-40. Эти калории убираются за счет жиров и углеводов, в меню при этом должно оставаться достаточно белка и полезной клетчатки. Во-вторых, врачи советуют ограничить добавленный сахар – в среднесуточном рационе его может набраться на 300 калорий и более. Так что лучше отказаться от сладких напитков и кондитерских изделий – и если не убрать их совсем, то хотя бы существенно ограничить их потребление. В-третьих, ограничение алкоголя – на самом-то деле он никому не полезен, и женщинам в период климакса тем более. Разумеется, также нужно пить достаточно воды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие продукты должны быть в рационе

В меню для питания после 50 лет обязательно должны присутствовать:

  • молочные продукты. Они богаты кальцием и витаминами, что полезно для здоровья костей – а это слабое место в период менопаузы. Чтобы не было частых переломов, нужно употреблять хотя бы две порции молочных продуктов в день.
  • «правильные» жиры. Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать вес, а еще, если есть достаточно рыбы и семян льна и чиа, есть вероятность снизить интенсивность приливов.
  • цельные злаки. В них много витаминов и клетчатки, и насыщенная ими диета существенно уменьшает риск заболеть чем-нибудь сердечно-сосудистым;
  • фрукты и овощи. Клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Половина любого приема пищи должна состоять из фруктов и овощей.
  • при отсутствии противопоказаний продукты, содержащие фитоэстрогены. Соя, арахис, ягоды, ячмень, льняное семя, черный и зеленый чай.
  • белки. Восполнять дефицит мышечной массы – насущная необходимость. Лучше всего для этого подойдут нежирное красное мясо и мясо птицы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие витамины пить при климаксе

Изменения рациона во время менопаузы может быть недостаточно. Если вы не уверены, что за день набираете нужное количество питательных веществ только за счет пищи, дополните ее витаминными добавками. Выбирая лучшие витамины при климаксе, обратите внимание на их состав. Комплексные препараты должны включать все или большинство из указанных компонентов:

  • витамины группы B;
  • кальций;
  • железо;
  • витамин D;
  • витамин C;
  • магний;
  • калий;
  • йод;
  • цинк;
  • витамин PP;
  • ретинол;
  • альфа-токоферол;
  • холекальциферол.

Все эти минералы и витамины после климакса и во время активных гормональных изменений помогут работе сердца и сосудов, не дадут потерять костную массу, сделают процесс изменений более гладким, укрепят психику и помогут сохранить молодость души и тела на достаточно длительное время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На что еще обратить внимание, чтобы обеспечить снижение веса при климаксе?

Кроме планирования, как питаться и какие витамины при климаксе употреблять, есть еще несколько привычек, они помогут бороться с лишним весом, но с питанием при этом напрямую не связаны.

  1. Долгосрочное планирование. Продумайте план борьбы с набором веса на несколько лет – например, кратковременные диеты не помогут, а вот правильное питание сделает вашу жизнь приятнее.
  2. Снижение уровня стресса. Стресс тоже влияет на вес. Чем меньше вы нервничаете, тем реже переедаете. Дыхательные практики, медитация, йога, прогулки, бокс или вязание – у каждой свои методы борьбы со стрессом.
  3. Займитесь силовыми тренировками. Помните, чем больше мышц, тем лучше метаболизм.
  4. Если вы плохо спите, разбирайтесь в первую очередь с этим. Недосып плохо влияет на обменные процессы.
  5. Обсудите с лечащим врачом лекарства, которые вы принимаете. Возможно, у каких-то из них есть набор веса в побочных эффектах, вдруг можно будет подобрать аналоги.
  6. Постарайтесь принять то, что вы меняетесь с возрастом. Это достаточно сложно – осознать, что все мы не молодеем и время берет свое, но если эта мысль не будет вызывать отторжения, будет легче. Иногда проблемы существуют только у нас в голове.
  7. Если в чем-то сомневаетесь в плане своего здоровья – обратитесь к врачу.

По отзывам, набор веса при климаксе – проблема, которую вполне можно решить. Правильное питание, достаточное количество физических нагрузок, нужные витамины и минералы, медицинская поддержка при необходимости – все это поможет держать себя в форме в течение долгих лет.

Загрузка статьи...