По словам врача интегративной и функциональной медицины Адама Перлмана, это самая частая жалоба, с которой в нему обращаются пациенты: «Я не могу сосчитать, сколько раз ко мне приходили люди, которые не могут похудеть, и рассказывают про друзей, которые едят всё, что хотят, и не набирают вес», — говорит он.
Как победить генетику: 3 способа похудеть, даже если у тебя «широкая кость»
Что, если мы скажем тебе, что ты тоже можешь есть всё, что захочешь, и не полнеть, как твои подруги-ведьмы?
Shutterstock
Обычно мы связываем такое «колдунство» с наследственностью: что поделать, кому-то повезло иметь «быстрый метаболизм» — рады за них, но не от всего сердца. Однако доктор Перлман считает, что генетика — это не судьба, хотя она и играет определенную роль, когда речь идет о метаболическом здоровье.
Итак, вот что ты должна сделать, чтобы похудеть. (Разумеется, после того, как обратишься к врачу и исключишь такие причины набора веса, как проблемы с щитовидной железой.)
Удели время силовым тренировкам
Как показывает опыт Перлмана, когда люди хотят похудеть при помощи физических нагрузок, чаще всего они выбирают кардиотренировки.
«Хотя аэробные упражнения имеют свои преимущества для здоровья, нет убедительных доказательств того, что только они помогают похудеть», — говорит врач. Он считает, что лучше прибегнуть к помощи силового тренинга: мышцы являются метаболически активной тканью, и потому помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Адам также настойчиво советует сделать биоимпедансометрию, чтобы узнать свой состав тела — особенно важно это в 40-50 лет, когда из-за гормональных изменений женщины сталкиваются с естественной потерей мышечной массы. «Ее уменьшение приводит к проблеме, которую пациентки обычно считают замедлением метаболизма. Чтобы избежать этого, следует практиковать силовые упражнения», — говорит Перлман.
Сделай приоритетом здоровье кишечника
По словам Перлмана, сейчас появляется много исследований, которые связывают замедление метаболизма с нарушениями микробиома кишечника.
«Например, бактерии Akkermansia muciniphila сигнализируют организму о необходимости высвобождения гормонов, которые регулируют аппетит и уровень сахара в крови. А для того, чтобы Akkermansia muciniphila процветала, ей нужны клетчатка и полифенолы, содержащиеся в таких продуктах, как малина и артишоки», — рассказывает Адам.
Но Akkermansia muciniphila — лишь одна из составляющих микробиома. Как же питаться, чтобы все «хорошие» бактерии получили то, что им нужно? По мнению Перлмана, путь к здоровью кишечника — разнообразие. «Употребляте в пищу растения всех цветов радуги и ограничьте в рационе ультраобработанные продукты — вот два главных правила», — говорит он.
Избавься от «социального джетлага»
Ты наверняка знаешь, как важен сон для метаболизма. Недосып нарушает гормональный баланс, в том числе статус-кво между лептином, отвечающим за чувство сытости, и грелином, вызывающим голод.
«Более того, даже строгое соблюдение режима сна в течение рабочей недели не компенсирует поздние вечера в выходные. Многие люди ложатся в 10 вечера по будням, но в два часа ночи по субботам и воскресеньям. Это сильно вредит не только метаболизму, но и здоровью в целом», — говорит Перлман.
Сам он уделяет сну максимум внимание: использует шторы-блэкаут, генератор шума и кондиционер, чтобы снижать температуру в спальне ночью.