Главное правило, которое поможет стареть красиво: начать соблюдать его никогда не поздно

Большинство женщин не следуют этому совету, а зря!
Редакция сайта
Редакция сайта
Главное правило, которое поможет стареть красиво: начать соблюдать его никогда не поздно
Фото: Shutterstock.com

«Многие из моих пациенток, которые лежали в больнице месяцами — с осложнениями от инсульта до сепсиса — часто имели похожее начало своей саги. Они чувствовали себя прекрасно, пока однажды не ломали кость. Это делало их слабее, за первой травмой следовали другие переломы. Проблемы росли, как снежный ком, заставляя их скакать по клиникам и реабилитационным центрам», — рассказывает доктор медицинских наук Триша Пасрича.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обычное падение может закончиться трагедией: по статистике, 25% людей старше 65 лет после перелома шейки бедра умирают в течение года. Но, оказывается, есть простой способ не попасть в их число — в том числе и после 70, и после 80 лет. Ключ к здоровью — силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу и сохранить кости здоровыми.

Почему силовые тренировки — «маст ду» для любой женщины

как сохранить здоровье
Фото: Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовые упражнения могут помочь решить две критические проблемы старения, с которыми сталкиваются женщины: предотвратить потерю мышечной массы и снижение плотности костей. Эти два явления тесно связаны: первая влечет за собой вторую.

В течение первых пяти лет после менопаузы плотность костей у женщин снижается на 20% от исходного показателя. Проблема в том, что это обычно остается незамеченным: остеопороз протекает бессимптомно, и большинство людей узнают о нем только после первого перелома. Это, в свою очередь, приводит к тому, что бороться с проблемой начинают позже, чем стоило бы.

Исследование 2021 года, в ходе которого ученые проанализировали данные более 66 тысяч женщин, показало, что около 44% травматических переломов (то есть после падения или травмы) происходит в возрасте от 55 до 65 лет. В этой же группе наблюдается около 34% нетравматических переломов — тех, которые происходят спонтанно, просто потому, что кость стала менее прочной.

Было доказано, что многие виды упражнений помогают женщинам поддерживать здоровье костей, но лучше всего для этого подходят силовые тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что они значительно улучшают минеральную плотность скелета. А вот у тех, кто не занимается, кости продолжают терять минералы и из-за этого становятся всё более и более хрупкими.

Вывод простой: если не хочешь после простого падения очутиться на больничной койке, а затем столкнуться с множеством осложнений, то добавь силовые тренировки в свой график. Сделать это никогда не поздно: как показало рандомизированное контролируемое исследование жителей домов престарелых, средний возраст которых составлял 87 лет, упражнения даже в этом случае весьма эффективны для наращивания мышечной массы.

Читай также: Аэробные нагрузки vs силовые тренировки: какие упражнения омолаживают кожу

Есть и другие хорошие новости: тебе совсем не обязательно идти в спортзал. Существует множество упражнений, которые можно делать дома с минимумом оборудования: приседания, планки, отжимания, ягодичные мостики, выпады. Также нет никакой необходимости заниматься каждый день: двух раз в неделю будет достаточно.

Масштабный анализ более 100 исследований показал, что неважно, поднимаешь ли ты тяжелые или легкие веса, являешься молодой или пожилой — если тренироваться регулярно, то результатом будет «существенный прирост силы и мышечной массы». Не надо также выкладываться на 110%: высокая интенсивность предполагает приложение 80% максимально возможных усилий.

Как начать тренировку с отягощениями?

как сохранить здоровье
Фото: Unsplash

Первое, что ты должна знать: тяжелые веса на самом деле не нужны. Выбирай любые гантели или утяжелители для рук и ног: как только поймешь, что можешь сделать с ними больше 25 повторений, бери что-нибудь потяжелее.

Если ты занимаешься дома, то обзаведись ковриком, эспандерами и набором гантелей — этого будет достаточно. Нет возможности купить оборудование — начни с простых движений: планки, отжиманий, скручиваний, приседаний и выпадов.

Читать также: Силовая тренировка дома без оборудования: 7 упражнений, которые стоит попробовать

И, наконец, не забывай, что важно постоянство: придерживайся графика, и даже в 80 ты будешь в отличной форме!