7 ингредиентов, которые обязательно должны быть в поливитаминах для женщин
И это довольно печальная статистика, если учесть, что дефицит питательных веществ увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Но хорошая новость заключается в том, что поливитамины могут заполнить некоторые пробелы в питании. Исследования показывают, что они помогут достичь рекомендуемого уровня определенных минералов, особенно кальция, магния и железа.
Ежедневный прием поливитаминов особенно важен для тех, кто избегает определенных групп продуктов, таких как мясо или молочные продукты, или старается придерживаться разнообразной диеты.
Вот наиболее важные витамины, которые обязательно должны быть в твоем ежедневном рационе.
Кальций
Необходим для крепких костей и зубов, кальций является фундаментальным минералом. По мере того, как мы становимся старше и начинаем терять плотность костей, необходимо изменить потребление кальция, говорят диетологи. Женщинам старше 18 лет необходимо не менее 1000 мг в день, а женщинам старше 50 лет – не менее 1200 мг в день.
Потребность в кальции выше во время беременности. Убедись, что ты ешь продукты, богатые кальцием (молочную продукцию, листовые зеленые овощи) и обогащенные им.
Витамин Д
Витамин D помогает организму строить и поддерживать здоровье костей, поглощая кальций, основной строительный материал костей. Стареющая кожа имеет сниженную способность превращать естественный солнечный свет в витамин D, который также может препятствовать усвоению кальция, поэтому очень важно получать витамин D. Достаточное количество витамина D и кальция имеет решающее значение для предотвращения потери костной массы. Взрослым необходимо 600 МЕ (15 мкг) в сутки; женщинам старше 70 лет необходимо 800 МЕ (20 мкг) в день.
Магний
Магний — минерал, играющий жизненно важную роль в организме, например, поддерживающий функцию мышц и нервов и повышающий выработку энергии. Он также играет важную роль в поддержании здоровья костей. Хорошими источниками магния являются орехи, семена, цельные зерна, бобы, листовые зеленые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты. На самом деле всего 30 г миндаля содержит 20% суточной нормы магния, необходимой взрослому человеку.
Железо
Когда организм не получает достаточного количества минерального железа, он не может производить нужное число нормальных эритроцитов, необходимое для поддержания здоровья. Большое количество железа трудно получить из продуктов, поскольку большинство из них содержат лишь следовые его количества. Лучшие источники — красное мясо, птица, рыба, обогащенный хлеб и крупы.
Потребность в железе снижается с возрастом, что связано с наступлением менопаузы. Женщинам до 50 лет обычно требуется 18 мг в день; тем, кому за 50, 8 мг в день.
Цинк
Цинк — минерал, который помогает иммунной системе и метаболизму функционировать должным образом. Он также важен для заживления ран. Пищевые источники цинка – птица, красное мясо, бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (устрицы, содержащие больше цинка, чем любые другие продукты, крабы и омары), цельнозерновые продукты, обогащенные сухие завтраки и молочные продукты. Рекомендуемое количество цинка для женщин – 8–12 мг в день.
Витамин B12
Витамин B12 играет важную роль в производстве ДНК, молекул внутри клеток, несущих генетическую информацию, и помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови. Он содержится в таких продуктах, как птица, мясо, рыба и молочные продукты. Однако растительная пища не содержит его, что подвергает людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, более высокому риску развития дефицита этого витамина. Кроме того, с возрастом объем желудочной кислоты уменьшается, а витамин B12 не усваивается, говорят ученые.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолат, витамин В9) является основным элементом для здорового роста и функционирования клеток, а также образования эритроцитов. Она также очень важна на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов головного мозга и позвоночника плода.
Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может привести к дефектам нервной трубки у детей, таким как расщепление позвоночника. Нервная трубка закрывается очень рано во время беременности, часто еще до того, как женщина узнает, что беременна. Из-за этого женщинам рекомендуется начинать принимать фолиевую добавку по крайней мере за месяц до того, как они планируют забеременеть.
Ты найдешь фолиевую кислоту в темно-зеленых листовых овощах, бобах, горохе и орехах, а также в некоторых фруктах (апельсинах, лимонах, бананах, дынях и клубнике). Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг. Взрослые женщины, которые планируют беременность или могут забеременеть, должны получать 600 мкг фолиевой кислоты в день.