Спортивная трапеза: домашние белковые коктейли
Белок – строительный материал нашего организма, по мнению учёных и врачей, взрослому человеку необходимо употреблять не менее 1,2 – 1,6 г белка на килограмм массы тела.
Сбалансированное количество белка в организме нормализует многие важные процессы жизнедеятельности.
Оптимальная норма белка в организме отвечает за:
- чувство голода (снижает тягу к частым перекусам);
- нормализацию обмена веществ;
- помощь в сбрасывании лишнего веса или наращивании массы – в зависимости от дозировки и режима питания;
- улучшение памяти и работы органов чувств;
- стабилизацию давления и поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.
Белковый коктейль в домашних условиях
Белковый коктейль – удобная альтернатива пище: жидкие смеси из протеина подходят вегетарианцам, в них можно добавлять корицу, мускатный орех, какао и фрукты по вкусу.
Белковые коктейли делятся на две основные категории по своим свойствамм: для похудения и для набора мышечной массы.
Есть много рецептов для изготовления белковых коктейлей в домашних условиях, осталось определить желаемую цель.
Основной ингредиент белковых коктейлей – порошковый протеин. Он производится из молока, яиц и бобовых. В нем практически нет жиров и углеводов, а для веганов существует порошок растительного происхождения, в составе которого содержится только соевый или гороховый протеин. В домашних условиях порошковый протеин можно заменить продуктами с высоким содержанием белка: молоко, кефир, перепелиные яйца являются прекрасными аналогами готовых порошков.
Кроме того, в домашних условиях можно приготовить не только полезные, но и вкусные с коктейли с фруктами, орехами, корицей и другими лакомыми добавками.
Белковые коктейли для похудения в домашних условиях
Самостоятельно приготовить протеиновый коктейль для похудения можно из обыкновенных продуктов. Возьми за основу молоко, кефир, несладкий йогурт, мороженое, овёс или сою.
Для наиболее эффективного похудения необходимо заменять белковым коктейлем только 1-2 приёма пищи, в противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Для того чтобы похудеть, протеиновый коктейль лучше всего употреблять на завтрак или после тренировки.
Рецепт 1
- 350 мл молока (коровье можно заменить растительным).
- Пачка обезжиренного творога.
- Столовая ложка льняных семян.
Смешай при помощи миксера или блендера молоко и творог, добавь в полученную кашицу семян льна.
В таком коктейле содержится около 260 калорий, 30 г углеводов и полностью отсутствуют жиры.
Рецепт 2
- 350 мл кефира.
- 2 чайные ложки готового протеинового порошка.
- Чайная ложка кокосового масла.
- Чайная ложка корицы.
Смешай все перечисленные ингредиенты и взбей до однородной консистенции при помощи блендера. Такой коктейль особенно полезен девушкам, поскольку кокосовое масло обеспечивает красоту кожи, волос и ногтей и не противопоказано худеющим.
Рецепт 3
- 200 мл соевого молока.
- 2 столовые ложки молотого овса.
- Чайная ложка протеинового порошка.
- 3 свежие ягоды клубники.
В соевое молоко добавь молотый овёс и чайную ложку протеинового порошка. Взбей смесь до однородной консистенции, добавь мелко нарезанную клубнику.
Белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях
При наборе мышечной массе питание, как правило, обладает общей повышенной нормой калорий в сутки. Белковый коктейль в этом случае следует употреблять в промежутках между основными приёмами пиши и заменить им поздний ужин.
Рецепт 1
- 500 мл молока.
- 250 г творога (можно до 5% жирности).
- 50 г мёда.
- 100 г сметаны.
- 4 ядра грецкого ореха.
Смешай все ингредиенты и взбей в блендере до получения однородной массы. Орехи можно добавить в самом конце, предварительно мелко порубив их или потерев на тёрке.
Рецепт 2
- 250 мл молока.
- Банан
- Натуральный йогурт.
- 2 ложки мёда.
- Столовая ложка овсяных хлопьев.
- Столовая ложка протеинового порошка.
Все ингредиенты взбей до состояния однородной массы, можно добавить корицу или мускатный орех по вкусу. Такой коктейль может заменить полноценный завтрак или стать плотным перекусом после длительной тренировки.
Рецепт 3
- 600 мл молока (если коровье, то 3,2% жирности).
- 2 чайные ложки мёда.
- 3 сырых перепелиных яйца.
- 2 столовые ложки молочного пломбира.
- 50 гр арахиса (можно использовать кешью или миндаль).
Закинь все ингредиенты в блендер, хорошенько взбей. Орехи можно потереть на тёрке или мелко порубить ножом. Такой белковый коктейль можно разделить на 2 приёма между завтраком и обедом.
Фото: Getty images
