Сними напряжение: тренер показывает простые домашние упражнения для миофасциального релиза

Миофасциальный релиз (МФР) – это техника мануального воздействия на мышцы и фасции с целью снятия напряжения и восстановления тканей. «Мио» – это мышцы, фасция – соединительная ткань, которая обволакивает мышцы и органы, образуя целостную структуру. Из-за гиподинамии, стрессов, недостатка жидкости и других причин фасции теряют функциональность, что приводит к перенапряжению, спазмам, боли. МФР помогает восстановить фасциальные и мышечные структуры, улучшает кровообращение и подвижность.

Этот комплекс направлен на расслабление мышц плечевого пояса, мышц ног, а также на улучшение мобильности грудного отдела. Выполняй упражнения медленно и следи, чтобы не было болевых ощущений. Если появляется боль, снизь давление ролла, увеличив площадь опоры или уменьшив диапазон движения.

Ляг на спину и расположи ролл под основанием головы. Медленно двигай головой вниз и вверх, словно киваешь. Выполни 5–7 раз, а затем - столько же поворотов головы вправо и влево.

Ляг на бок, расположи руку перпендикулярно на ролле, чтобы он находился под плечевым суставом. Будь внимательна: ролл не должен располагаться в подмышечной впадине! Выполняй поперечные прокатывания, делая пол оборота корпуса назад и полный оборот корпуса вперед до грудного треугольника.

Ляг на спину, руки расположи за головой, ролл – на границе нижнего угла лопаток. Оттолкнувшись ногами от пола, подними таз вверх до образования прямой линии. Сохраняя корпус в этом положении, прокатывай ролл по направлению к верхнему углу лопаток и снова возвращайся к нижнему. Выполнив 5–7 повторений, направь локти вверх и сделай еще 5–7 раз.

Ляг на спину, расположи ролл на границе нижнего угла лопаток, стопы поставь ближе к ягодицам параллельно друг другу. Сохраняй опору на крестце, чтобы при выполнении минимизировать движение поясницы. С выдохом разгибай грудной отдел, двигаясь за локтями назад и вниз, на вдохе сгибай грудной отдел, направляя локти к бедрам. Выполняй, пока поясница остается стабильной, и убедись, что двигается именно грудной отдел, а не шея. 5–7 повторений.

Сядь на ролл, смести вес тела на правую ягодицу, расположи правую ногу голенью на бедре, сохранив опору в разноименных руке и ноге. Выполни прокатывание к средней части ягодицы (уровень заднего кармана джинсов). Двигайся медленно, повтори 5–7 раз. После останься в наиболее чувствительном месте и выполни поперечные прокатывания, перемещаясь в направлении основания бедренной кости. 5–7 повторений.

Исходное положение – планка на предплечьях, ролл над коленной чашечкой. Медленно переставляя руки, двигайся вверх к паху (на закатывайтесь в зону лобковой кости) и возвращайся обратно к зоне колена, не затрагивая область коленного сустава. Выполни 5–7 раз.

Ляг на ролл, расположив его вдоль позвоночника, ноги согнит в коленях, руки – в локтевых суставах, разверни ладони к себе, будто смотришь в них, как в зеркало. На выдохе разведи руки в стороны, раскрывая их широко, локтями расталкивай пространство, ключицами – плечи. Позвоночник сохраняй неподвижным, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Раскрыв руки в стороны, опусти локти на пол так, чтобы руки по отношению к корпусу образовали латинскую букву W. Сохраняя локти на полу, на выдохе, начинай вращать плечо наружу, направляя предплечье к полу. Вернись в исходное положение. Двигай руки до момента, пока можешь держать грудной отдел и поясницу стабильными. Повтори 5–7 раз. Далее сделай упражнение разноименно – одну руку вращай внутрь, другую – наружу. 6–8 повторений.