Простые и эффективные упражнения для спины, с которыми ты забудешь о боли

Если ты используешь тренажер, расположись так, чтобы бедра касались сиденья. Встань и возьмись за перекладину шире плеч, затем сядь обратно. Начинай тянуть штангу вниз к груди, сгибая локти и направляя их к полу. Задействуй верхнюю и среднюю часть спины на протяжении всего упражнения. Держи туловище прямо и не позволяй себе наклоняться назад. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Ляг на мяч животом вниз. Обопрись пальцами ног в пол, чтобы сохранить равновесие. Вытяни руки вперед. Сначала слегка выгни талию, затем медленно подними верхнюю часть туловища вверх. Задействуй корпус и ягодицы и не отрывай ноги от пола. Задержись на мгновение в верхней точке, затем медленно опустись вниз. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Возьмись за ручки TRX и встань под ними, повиснув на вытянутых руках, как показано на фото. Чем более параллельна спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держа спину прямо, подтяни корпус наверх. Держи локти близко к бокам. Вытяни руки и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Возьми гантель или мяч. Держи его над головой, прямо вытянув руки. Поверни бедра влево и размашистым движением опусти гантель или мяч к внешней стороне левого колена. На подъеме поверни туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы резким, но контролируемым движением. Выполни по 12 повторений на каждую сторону, всего от 1 до 3 подходов.

Безопасно закрепи штангу на плечах. Поставь ноги на ширине плеч. Отведи назад бедра, расслабь колени и наклони туловище параллельно полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Как только ты достигнешь параллели, оттолкнись ногами и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Встань на четвереньки, держа по гантеле в каждой руке. Убедись, что спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Подними правую руку, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держи локоть прижатым к корпусу на протяжении всего упражнения. Теперь медленно верни гантель в исходное положение и повтори то же самое с левой стороны. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Держи по гантеле в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени, напряги корпус, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Позвольте гантелям свисать перед вами. Поднимай локти под углом 90 градусов. Сведи лопатки вместе в верхней точке. Вернись в исходное положение и проделай то же самое, выполнив от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Возьми штангу перед собой, ноги на ширине плеч. Держа грудь ровно, медленно согни колени, приседая, чтобы опустить штангу вниз. Спина при этом прямая, плечи опущены и отведены назад. Задержись в нижней точке и вернись в исходное положение, отводя бедра назад и постепенно разгибая колени. Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Ляг на живот, вытянув руки над головой. Задействуя кор и ягодицы, оторви верхнюю и нижнюю части тела от пола так высоко, как только сможешь. Задержись на 1 секунду в верхней точке. Плавно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, чтобы было удобнее. Наклонись вперед и упрись левой рукой в край скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле. Возьми гантель правой рукой. Сохраняй прямое положение туловища. Подними гантель вверх, держа локоть как можно ближе к туловище. Медленно опусти руку в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Прими положение высокой планки, держа при этом в каждой руке по гантеле. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Подтяни локоть одной руки наверх, удерживая его как можно ближе к телу, а затем вернись в исходной положение. Держи бедра прямо и не заваливай корпус. Повтори то же самое с противоположной рукой. Чередуй руки, выполняя 20 повторений по несколько подходов.

Упражнение направлено на ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на плечи. Выбери гантели подходящего веса. Если у тебя есть проблемы со спиной, будь осторожна, выполняя упражнение. Держа по гантели в каждой руке, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Руки вытянуты вниз, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Напряги корпус, разведи руки вверх и в стороны, соединив лопатки вместе. Медленно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Классическое упражнение для спины, требующее большой силы и выносливости. Возьмись за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Оторви ноги от пола и повисни на руках, затем подтяни свое тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Как только подбородок коснется перекладины, опусти нижнюю часть тела в исходное положение. Повтори 10 раз по 2-3 подхода.

Планка — упражнение, при котором работает все тело, в том числе глубокие мышцы спины. Чтобы от него был эффект, важно выполнять его правильно. Встань в планку, упрись локтями в пол, ноги вытяни. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы кора, чтобы бедра не провисали. Для начала достаточно будет удерживать положение на протяжении 30 секунд. В дальнейшем повышай нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Пожалуй, самый распространенный «побочный эффект» при выполнении различных движений на мышцы спины, да и не только спины, – перенапряжение шеи. Бывало такое, что качали ягодицы, а устала шея? Когда тренируем спину, поймать нагрузку шеей ещё проще из-за некорректного движения лопаток: они часто поднимаются вверх к ушам, зажимая всю верхнюю часть спины. Исправляется этот нюанс намеренным движением лопаток вниз, хотя тут-то и случаются сложности.

Перед началом тренировок с отягощением всегда полезно проверить подвижность своего плече-лопаточного комплекса. Лопатка в нем — сегмент в своем роде уникальный: она одновременно должна быть и крайне подвижной, буквально крутиться, и стабильной, то есть выдерживать нагрузки в любом своем положении. Интересно еще и то, что единственная кость, которая крепит лопатку к остальному человеку, – это ключица, то есть на спине ее удерживают только мышцы. И состояние этих мышц и способность управлять ими – залог нормального тренинга без забитой шеи и головокружений.

Перед выполнением традиционных тяг для спины я рекомендую сделать блок упражнений для вращательной манжеты плеча. Вариантов упражнений здесь великое множество, можно выбирать все, то покажется комфортным, но сохранять медленный вдумчивый темп. Буквально десять минут такой работы сделают дальнейший тренинг эффективнее, а еще станут отличной профилактикой травматизма.

А может, у вас все в порядке? Проверьте подвижность своей лопатки, сняв себя на видео спиной к камере. Двигаем лопатку по кругу: вверх, к позвоночнику, вниз и в сторону. Важный нюанс: лопатка имеет форму треугольника, а значит, двигаться должны все три ее вершины.